Siłownia - ile białka potrzebuję?

Kwestia zapotrzebowania na białko przy regularnych treningach z obciążeniem jest dość często poruszanym tematem nie tylko przez trenerów i dietetyków, ale także przez sportowców i trenujących amatorsko stałych bywalców siłowni. Co istotne, ile głosów w tej sprawie – tyle różnych opinii. Oczywiście znaczna część obiegowych informacji dotyczących optymalnego spożycia protein ma niewiele wspólnego z prawdą, stąd też warto uporządkować pewne informacje, odnosząc się do literatury naukowej.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

 

Wszystkie czy tylko zwierzęce?

Zarówno w prasie branżowej jak i na rozmaitych blogach oraz forach internetowych można znaleźć informacje, według których dla ludzkiego organizmu „wartość budulcową” ma tylko białko zwierzęce. Niekiedy też można spotkać się z zaleceniami formułowanymi przez trenerów, zgodnie z którymi do dziennej puli spożycia protein nie wliczamy białek pochodzących z produktów zbożowych, orzechów czy warzyw, ponieważ są one bezwartościowe. Oczywiście takie przekonania są niesłuszne. Gdyby miały one uzasadnienie to weganie nie tylko nigdy nie zbudowali by grama mięśni, ale wręcz skazani byliby na powolną i bolesną śmierć z niedożywienia białkowego. A tak nie jest.

Faktycznie proteiny zawarte w źródłach roślinnych są zazwyczaj gorszej jakości niż te obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednakże w wypadku tzw. diety mieszanej, produkty roślinne spożywa się najczęściej razem z produktami pochodzenia zwierzęcego, które zawierają proteiny pełnowartościowe, co razem pozwala otrzymywać białka komplementarne, które niekiedy są lepsze niż białka bazowe pochodzące tylko z produktów zwierzęcych.

Nawet jeśli ktoś się nie zgadza z powyżej przedstawionymi argumentami, to jedno jest pewne: rekomendacje eksperckie zostały sformułowane przy założeniu, że mamy do czynienia z dietą mieszaną, czyli że pewna część dostarczanych protein pochodzi z roślin. Innymi słowy zalecenie mówiące, iż powinniśmy spożywać w stanie deficytu energetycznego 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała nie zakłada wcale, że chodzi tutaj tylko o białko zwierzęce!

A może jednak powinienem jeść więcej?

Oczywiście wyznaczone przedziały spożycia białka wielu osobom mogą wydawać są zbyt małe „w ich wypadku”. Cóż, oczywiście każdy ma prawo eksperymentować sobie z podażą protein jak chce, ale warto wiedzieć, że po przekroczeniu pewnych zakresów spożycia białka, gra przestaje być warta świeczki. Po pierwsze nie ma żadnych dowodów na to, że wzrost ilości białka ponad zacytowane wartości niesie za sobą jakiekolwiek korzyści, a wiele wskazuje na to że jednak ich nie niesie. Poza tym produkty białkowe są drogie, tak więc jedząc ich na potęgę bez sensu obciąża się budżet. Co więcej podczas metabolizmu części elementarnych tworzących białka czyli aminokwasów, dochodzi do uwolnienia amoniaku, który jest… toksyczny. Organizm co prawda potrafi zamieniać amoniak w mocznik, ale wydajność enzymów, które się tym zajmują jest ograniczona. Tak więc nie ma sensu przesadzać z białkiem.

Podsumowanie

Białko jest ważnym składnikiem pokarmowym, a regularna aktywność fizyczna powoduje, że organizm potrzebuje go więcej niż w stanie niskiej aktywności. Zapotrzebowanie na proteiny wśród sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowych nie przekracza jednak raczej 2 – 2,2g na kg masy (lub 3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała w stanie deficytu energetycznego), dlatego też nie ma co wierzyć, iż zwłaszcza osoby trenujące rekreacyjnie potrzebują więcej.