Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni

Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu wyjaśniłem kilka kluczowych kwestii dotyczących odżywiania, suplementacji oraz treningu dla kobiet. Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy rozpiszę trening na 3,4 czy 5 dni. Skuteczność sesji siłowej zależy w największej mierze od parametrów: rodzaju ćwiczeń, ich ilości (serii) – co przekłada się na objętość. Ma znaczenie tempo oraz to czy wybierasz wolne ciężary, czy też maszyny (patrz wyjaśnienia w pierwszej części artykułu). Nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować często ale bardzo krótko. Może być to idealna opcja jeżeli pracujesz w pełnym wymiarze godzin i masz też na głowie inne obowiązki.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

W dobie wejść bez limitu do klubów, ma to sens. Z drugiej strony, jeśli w treningu umieścisz tylko ćwiczenia podstawowe, wystarczą 2 sesje po 45 minut w tygodniu, aby osiągać znakomite rezultaty. Myślenie „więcej znaczy lepiej” nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Po przekroczeniu pewnego progu każdy następny trening poprawia wyniki nieznacznie, a ryzyko kontuzji rośnie lawinowo. Ma to szczególne znaczenie, jeśli obok siłowni biegasz, pływasz lub uprawiasz sporty walki. Może się zdarzyć, że nawet 2 treningi siłowe na tydzień to będzie dla Ciebie za dużo (bo np. masz 5 x w tygodniu trening biegowy: 2 x wybieganie, 1 x rytmy, 2 x interwały). W każdym przypadku na trening siłowy należy patrzeć pod własnym kątem. Dobór ćwiczeń również nie jest przypadkowy – umieściłem tu tylko kluczowe, najważniejsze boje. Nie można zmieniać kolejności ćwiczeń, ani też sesji w skali tygodnia. W poniższej rozpisce nic nie jest przypadkowe!

Jeżeli masz 5 dni czasu – możesz rozłożyć trening siłowy następująco:

  1. Poniedziałek: przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch
  2. Wtorek: klatka piersiowa
  3. Środa: plecy
  4. Czwartek: WOLNE
  5. Piątek: barki
  6. Sobota: biceps, triceps
  7. Niedziela: WOLNE

W poniższym treningu prawie nie ma maszyn, dlaczego? Gdyż to strata czasu. Jeśli bardzo chcesz, np. w treningu nóg dodaj odwodzenia i przywodzenia nóg, a w treningu pleców np. wiosłowanie na maszynie. Lepsze efekty osiągniesz na wolnych ciężarach (hantle, sztangi, kettlebells, worki z piaskiem). Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać na kółkach gimnastycznych, jednak to wielokrotnie zwiększa skalę trudności (np. porównaj pompki na poręczach z pompkami na kółkach gimnastycznych).

Ćwiczenia: poniedziałek (przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch)

  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu: 4-6 serii x 10-12 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe); (alternatywne ćwiczenia: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu)
  • wykroki ze sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) (alternatywa: przysiady bułgarskie)
  • wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach: 3-4 x 8-10 powtórzeń
  • super serie: Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc/siedząc: 3 super-serie x 12-15 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc: 2 x 50 powtórzeń,
  • scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie ruchu, ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na drążku: 3 x 15-20 powtórzeń

Ćwiczenia: wtorek (klatka piersiowa)

  • wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę:  3-5 serii x 8-12 powtórzeń
  • pompki na poręczach: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej: 2 x 8 powtórzeń
  • rozpiętki ze sztangielkami: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń lub krzyżowanie linek wyciągu w bramie

Ćwiczenia: środa (plecy)

  • podciąganie na drążku pełnozakresowe: 3-5 serii x 8-10 powtórzeń  (jeśli nie dajesz rady, zastosuj gumę która zabiera część masy ciała lub skorzystaj z pomocy partnera), jeśli to zbyt łatwe – dodaj obciążenia (2-10 kg),
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką jednorącz: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (zamiennik: wiosłowanie renegata lub wiosłowanie pół-sztangą jednorącz),
  • ściaganie drążka do klatki piersiowej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  • high pull do mostka ze zwisu – wysokie podciąganie sztangi: 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • martwy ciąg sumo: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Ćwiczenia: piątek (barki)

  • wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedząc lub wyciskanie sztangielkami siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podciąganie sztangi szerokim chwytem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion w opadzie: 3 serie x 8-12 powtórzeń


W artykule mówimy o: Trening

1 / 2 Następna strona