Budowanie mięśni u kobiet. Trening na 5 dni

W pierwszej części tekstu wyjaśniłem kilka kluczowych kwestii dotyczących odżywiania, suplementacji oraz treningu dla kobiet. Tak naprawdę nie ma znaczenia, czy rozpiszę trening na 3,4 czy 5 dni. Skuteczność sesji siłowej zależy w największej mierze od parametrów: rodzaju ćwiczeń, ich ilości (serii) – co przekłada się na objętość. Ma znaczenie tempo oraz to czy wybierasz wolne ciężary, czy też maszyny (patrz wyjaśnienia w pierwszej części artykułu). Nic nie stoi na przeszkodzie, by trenować często ale bardzo krótko. Może być to idealna opcja jeżeli pracujesz w pełnym wymiarze godzin i masz też na głowie inne obowiązki.

Przeczytaj koniecznie:

Czerwone mięso poprawia nastrój u kobiet

Budowanie mięśni u kobiet. Fakty i mity!

W dobie wejść bez limitu do klubów, ma to sens. Z drugiej strony, jeśli w treningu umieścisz tylko ćwiczenia podstawowe, wystarczą 2 sesje po 45 minut w tygodniu, aby osiągać znakomite rezultaty. Myślenie „więcej znaczy lepiej” nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Po przekroczeniu pewnego progu każdy następny trening poprawia wyniki nieznacznie, a ryzyko kontuzji rośnie lawinowo. Ma to szczególne znaczenie, jeśli obok siłowni biegasz, pływasz lub uprawiasz sporty walki. Może się zdarzyć, że nawet 2 treningi siłowe na tydzień to będzie dla Ciebie za dużo (bo np. masz 5 x w tygodniu trening biegowy: 2 x wybieganie, 1 x rytmy, 2 x interwały). W każdym przypadku na trening siłowy należy patrzeć pod własnym kątem. Dobór ćwiczeń również nie jest przypadkowy – umieściłem tu tylko kluczowe, najważniejsze boje. Nie można zmieniać kolejności ćwiczeń, ani też sesji w skali tygodnia. W poniższej rozpisce nic nie jest przypadkowe!

Jeżeli masz 5 dni czasu – możesz rozłożyć trening siłowy następująco:

  1. Poniedziałek: przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch
  2. Wtorek: klatka piersiowa
  3. Środa: plecy
  4. Czwartek: WOLNE
  5. Piątek: barki
  6. Sobota: biceps, triceps
  7. Niedziela: WOLNE

W poniższym treningu prawie nie ma maszyn, dlaczego? Gdyż to strata czasu. Jeśli bardzo chcesz, np. w treningu nóg dodaj odwodzenia i przywodzenia nóg, a w treningu pleców np. wiosłowanie na maszynie. Lepsze efekty osiągniesz na wolnych ciężarach (hantle, sztangi, kettlebells, worki z piaskiem). Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać na kółkach gimnastycznych, jednak to wielokrotnie zwiększa skalę trudności (np. porównaj pompki na poręczach z pompkami na kółkach gimnastycznych).

Ćwiczenia: poniedziałek (przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch)

  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu: 4-6 serii x 10-12 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe); (alternatywne ćwiczenia: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu)
  • wykroki ze sztangą: 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) (alternatywa: przysiady bułgarskie)
  • wyciskanie nogami na suwnicy: 3 serie x 20 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach: 3-4 x 8-10 powtórzeń
  • super serie: Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc/siedząc: 3 super-serie x 12-15 powtórzeń
  • wspięcia na palce stojąc: 2 x 50 powtórzeń,
  • scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie ruchu, ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na drążku: 3 x 15-20 powtórzeń

Ćwiczenia: wtorek (klatka piersiowa)

  • wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę:  3-5 serii x 8-12 powtórzeń
  • pompki na poręczach: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
  • wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej: 2 x 8 powtórzeń
  • rozpiętki ze sztangielkami: 2-3 serie x 8-10 powtórzeń lub krzyżowanie linek wyciągu w bramie

Ćwiczenia: środa (plecy)

  • podciąganie na drążku pełnozakresowe: 3-5 serii x 8-10 powtórzeń  (jeśli nie dajesz rady, zastosuj gumę która zabiera część masy ciała lub skorzystaj z pomocy partnera), jeśli to zbyt łatwe – dodaj obciążenia (2-10 kg),
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką jednorącz: 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (zamiennik: wiosłowanie renegata lub wiosłowanie pół-sztangą jednorącz),
  • ściaganie drążka do klatki piersiowej: 3 serie x 12-15 powtórzeń
  • high pull do mostka ze zwisu – wysokie podciąganie sztangi: 3 serie x 6-8 powtórzeń
  • martwy ciąg sumo: 3 serie x 6-8 powtórzeń

Ćwiczenia: piątek (barki)

  • wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedząc lub wyciskanie sztangielkami siedząc: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podciąganie sztangi szerokim chwytem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion przodem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
  • Wznosy ramion w opadzie: 3 serie x 8-12 powtórzeń