Trening, a transport glukozy oraz insulinooporność. Cz. I

Nie każdy trening oporowy jest skuteczny do rozbudowy masy mięśniowej i siły, nie każdy aerobowy - do pozbywania się tkanki tłuszczowej, w końcu nie wszystkie interwały są odpowiednie dla osoby w każdym wieku i przy danym stanie zdrowia. Jak więc trenować, by poprawić tolerancję insuliny w tkankach oraz zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej? W ostatnich latach to zagadnienie jest szczegółowo badane. Zagadnienie jest na tyle rozległe, iż nie sposób opisać go skrótowo w jednym tekście. Jeżeli temat będzie odebrany z odpowiednim zainteresowaniem, w drugiej części przedstawię konkretne protokoły treningowe poprawiające tolerancję węglowodanów.

Przeczytaj koniecznie:

Bazylia wpływa na wydzielanie ważnego hormonu - insuliny

 

Skąd te rozbieżności?

Ćwiczenia różni intensywność i objętość, w każdym eksperymencie przyjmowane są różne wartości. Dodatkowo – na dany bodziec zupełnie inaczej reaguje wytrenowany biegacz, kulturysta, osoba nieaktywna o normalnej masie ciała czy otyła. Przykładowo umiarkowane sesje wytrzymałościowe mogą mieć wpływ na ścieżkę sygnałową insuliny u osób niewytrenowanych, podczas gdy krótkie i lekkie ćwiczenia siłowe oraz wytrzymałościowe u osób wytrenowanych nie przynoszą żadnych rezultatów. Dodatkowo, ma ogromne znacznie punkt, w którym dokonujemy pomiarów po zakończeniu treningu. Frøsig oraz Richter zidentyfikowali punkt krytyczny, który leży 3-4 h po zakończeniu sesji. Wtedy pobór glukozy jest o wiele szybszy i łatwiejszy (tym m.in. tłumaczy się mitologiczne „okno anaboliczne”). Naukowcy spekulują, iż dopiero wtedy ćwiczenia fizyczne aktywują molekularny szlak sygnałowy. Z tego właśnie powodu pomiary dokonywane po 16 czy 24 h po zakończeniu ćwiczeń przynoszą brak efektów.

Słowo końcowe – w wielu badaniach wykazano, iż tylko trening o określonej, wysokiej intensywności wpływa na poprawienie tolerancji węglowodanów.

Przykładowo, u otyłych (diabetyków i osób zdrowych) ekspresja AMPK (aktywność kinazy aktywowanej przez AMP) jest zahamowana, lecz może być w pełni przywrócona przy wyższej intensywności pracy, w porównaniu do osób szczupłych (zdrowych). Na przekład: jazda na rowerze z intensywnościa 50-70% VO2 max zwiększyło aktywność AMPK i 2,7 krotnie zwiększyło ekspresję w mRNA AMPK α1oraz AMPKα2.

Jakby tego było mało, sesja o intensywności 80% VO2 max – czyli 89% tętna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowała wyższą aktywację ścieżek sygnałowych w porównaniu do intensywności 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczyć sesje niskiej intensywności (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwałów.

W drugiej części omówię jak trening siłowy wpływa na tolerancję węglowodanów i insulinooporność. Zaproponuję konkretne schematy łączące siłownię, aeroby i interwały.

Trening, a transport glukozy oraz insulinooporność. Cz. II