Jak prawidłowo wykonywać przysiady

Siadanie, jak również chodzenie to ruchy, które towarzyszą nam na co dzień. Każdego dnia wielokrotnie siadamy i wstajemy. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o to, aby te ruchy wykonywać poprawnie, po latach pojawią się problemy związane z kolanami oraz plecami. Jeśli zależy ci na poprawie wyników sportowych oraz uniknięciu bólu kolan i kręgosłupa, musisz zadbać o prawidłową technikę wykonywania przysiadu.

Przeczytaj koniecznie:

Jak jeść by wyszczuplić i wyrzeźbić zbyt masywne uda

 

W  artykule "Przysiad- rób go poprawnie!" pisałam o najczęściej popełnianych w tym ćwiczeniu błędach.

Dziś chciałabym w skrócie omówić sposoby na poprawę techniki wykonywania przysiadów.

Trzy zasadnicze kwestie, które mają ogromy wpływ na to, jak wykonujemy przysiady to:

Siła mięśni nóg i pośladków

W czasie wykonywania przysiadów siła mięśni nóg i pośladów odgrywa ważną rolę. Warto włączyć do swojego planu treningowego inne niż przysiad ćwiczenia, które zaangażują te mięśnie i sprawią, że staną się silniejsze.

Do takich ćwiczeń zaliczyć można wszelkiego rodzaju wznosy bioder z obciążeniem, a także wykroki czy wypychanie ciężaru na suwnicy. Przykłady można oczywiście mnożyć.

Silny korpus, w tym mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe.

Nie chodzi tutaj o wykonywanie tradycyjnych brzuszków, a raczej o wszelkiego rodzaju ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak na przykład planki.

Warto pamiętać o tym, by nie wykonywać serii planków tuż przed robieniem przysiadów czy na przykład push pressów. Taki zabieg może wpłynąć na osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup, przez co będzie on bardziej obciążony w trakcie wykonywania przysiadów.

Ćwiczenia stabilizacyjne zazwyczaj świetnie sprawdzają się na koniec sesji treningowej.

Mobilność

Podstawowe czynniki ograniczające zakres ruchu w przysiadzie wynikają z braku wystarczającego zakresu zginania i rotacji bioder. Na ograniczenie zakresu ruchu w przysiadzie wpływa również zakres zgięcia nogi w stawie skokowym. Jest to szczególnie odczuwalne w trakcie wykonywania głębokich przysiadów.

Z tego względu warto włączyć na stałe do swojego planu treningi mobilizacyjne.

Mobilizacja pod kątem poprawy zakresu ruchu w przysiadzie powinna obejmować przede wszystkim rozbijanie mięśni pośladkowych, włącznie z ich górną częścią. W tym celu możemy wykorzystać foam roller lub piłeczkę tenisową czy też piłeczkę do lacrosse.

Kolejny element, o który należy zadbać to rozbijanie i rozciąganie tylnej taśmy anatomicznej. Tutaj z pomocą przyjdą również rollery i piłeczki, a także taśmy, które mogą pomóc w rozciągnięciu tego obszaru.

Obszar nadrzepkowy, przywodziciele, mięśnie czworogłowe oraz bok biodra również wymagają naszej uwagi. Do ich rozbicia świetnie sprawdzi się roller i/lub piłeczka.