Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak prawidłowo wykonywać przysiady

Jak prawidłowo wykonywać przysiady

Kinga Żuralska

Siadanie, jak również chodzenie to ruchy, które towarzyszą nam na co dzień. Każdego dnia wielokrotnie siadamy i wstajemy. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o to, aby te ruchy wykonywać poprawnie, po latach pojawią się problemy związane z kolanami oraz plecami. Jeśli zależy ci na poprawie wyników sportowych oraz uniknięciu bólu kolan i kręgosłupa, musisz zadbać o prawidłową technikę wykonywania przysiadu.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

W  artykule "Przysiad- rób go poprawnie!" pisałam o najczęściej popełnianych w tym ćwiczeniu błędach.

Dziś chciałabym w skrócie omówić sposoby na poprawę techniki wykonywania przysiadów.

Trzy zasadnicze kwestie, które mają ogromy wpływ na to, jak wykonujemy przysiady to:

Siła mięśni nóg i pośladków

W czasie wykonywania przysiadów siła mięśni nóg i pośladów odgrywa ważną rolę. Warto włączyć do swojego planu treningowego inne niż przysiad ćwiczenia, które zaangażują te mięśnie i sprawią, że staną się silniejsze.

Do takich ćwiczeń zaliczyć można wszelkiego rodzaju wznosy bioder z obciążeniem, a także wykroki czy wypychanie ciężaru na suwnicy. Przykłady można oczywiście mnożyć.

Silny korpus, w tym mięśnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe

Nie chodzi tutaj o wykonywanie tradycyjnych brzuszków, a raczej o wszelkiego rodzaju ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak na przykład planki.

Warto pamiętać o tym, by nie wykonywać serii planków tuż przed robieniem przysiadów czy na przykład push pressów. Taki zabieg może wpłynąć na osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup, przez co będzie on bardziej obciążony w trakcie wykonywania przysiadów.

Ćwiczenia stabilizacyjne zazwyczaj świetnie sprawdzają się na koniec sesji treningowej.

Mobilność

Podstawowe czynniki ograniczające zakres ruchu w przysiadzie wynikają z braku wystarczającego zakresu zginania i rotacji bioder. Na ograniczenie zakresu ruchu w przysiadzie wpływa również zakres zgięcia nogi w stawie skokowym. Jest to szczególnie odczuwalne w trakcie wykonywania głębokich przysiadów.

Z tego względu warto włączyć na stałe do swojego planu treningi mobilizacyjne.

Mobilizacja pod kątem poprawy zakresu ruchu w przysiadzie powinna obejmować przede wszystkim rozbijanie mięśni pośladkowych, włącznie z ich górną częścią. W tym celu możemy wykorzystać foam roller lub piłeczkę tenisową czy też piłeczkę do lacrosse.

Kolejny element, o który należy zadbać to rozbijanie i rozciąganie tylnej taśmy anatomicznej. Tutaj z pomocą przyjdą również rollery i piłeczki, a także taśmy, które mogą pomóc w rozciągnięciu tego obszaru.

Obszar nadrzepkowy, przywodziciele, mięśnie czworogłowe oraz bok biodra również wymagają naszej uwagi. Do ich rozbicia świetnie sprawdzi się roller i/lub piłeczka.



W artykule mówimy o: Trening

1 / 2 Następna strona