Który ryż lepiej wybrać - biały czy brązowy?

Wśród osób dbających o swoją sylwetkę popularne jest przekonanie, że jedynym słusznym wyborem jeśli chodzi o ryż, jest ryż brązowy. Ryż biały miałby natomiast rzekomo powodować natychmiastowe przybieranie na wadze. Czy rzeczywiście osoby będące na diecie powinny zawsze wybierać ryż brązowy i unikać ryżu białego?

Przeczytaj koniecznie:

Mit pełnego ziarna

Ryż to rodzaj zboża z rodziny wiechlinowatych, obejmuje aż 25 gatunków. Ryż spożywczy jest podstawą wyżywienia 1/3 ludności świata. Wśród najpopularniejszych odmian ryżu możemy wymienić: ryż biały, brązowy, paraboliczny, jaśminowy, basmati, dziki, czerwony, czarny (ryż indonezyjski).

Na początek przypomnę, że ziarno zbóż składa się z zarodka, bielma oraz łuski. Zarodek jest bogatym źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Bielmo jest źródłem skrobi. Łuska tworzy okrywę nasienną i owocową. Jest źródłem błonnika pokarmowego. Biały ryż uzyskuje się poprzez usunięcie najbardziej zewnętrznej warstwy i pozostawienie jedynie bielma, które jest największą częścią ziarna, lecz najmniej wartościową pod kątem witamin i składników mineralnych.

Natomiast ryż brązowy jest pozbawiony jedynie najbardziej zewnętrznej, niejadalnej łuski, a jego brązowa barwa wynika z obecności kilku warstw otrąb cennych w składniki odżywcze.

W porównaniu z ryżem białym, ryż brązowy jest o wiele bardziej bogaty w witaminy (B6, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, foliany), składniki mineralne i błonnik, które znajdują się w nieusuniętej łupince.  Szczególnie uderzająca jest ponad 3,5-krotna różnica w zawartości błonnika pokarmowego. 100 g zawiera około 320-330 kcal.

Ryż brązowy charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż ryż biały. IG dla ryżu brązowego wynosi około 50, podczas gdy dla ryżu białego około 70. Oznacza to, że poziom cukru podnosi się wolniej po spożyciu ryżu brązowego niż po spożyciu ryżu białego. Jest wolniej trawiony, przez co uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Z tego względu poleca się go cukrzykom oraz osobom będącym na diecie.

Pamiętajmy jednak, że dużo większe znaczenie ma ładunek glikemiczny. Na jego wysokość wpływają produkty znajdujące się w całym posiłku. Rzadko spożywamy woreczek ryżu bez żadnych dodatków.

Na tym kończą się zalety ryżu brązowego. Warto zauważyć, że wymaga on dłuższego gotowania w porównaniu do ryżu białego. Ryż brązowy trzeba gotować około 30 min. Podczas, gdy ryż biały gotuje się około 15 minut.

Ryż biały jest produktem dużo łatwiej strawnym i mniej obciążającym układ trawienny.

Poleca się go dzieciom, alergikom, rekonwalescentom i pacjentom z chorobami układu pokarmowego ze względu na jego lekkostrawność.

Jest też świetnym rozwiązaniem dla sportowców. Zwłaszcza w okresie około treningowym. Dla sportowca priorytetem powinno być dostarczenie wymaganej ilości energii, bez obciążania układu pokarmowego, tak by mógł bez przeszkód realizować plan treningowy.