Wyzwania z facebooka: pompki, brzuszki, przysiady, deska  - czyli droga donikąd!

Jeżeli korzystasz z facebooka oraz innych mediów społecznościowych zapewne często spotykasz podobnego rodzaju przekazy ujęte w postaci grafiki, przykładowo „wyzwanie” w postaci wykonywania przysiadów, wykroków, nożyc, pompek czy „brzuszków” z reguły dzień po dniu. Rozpiska dla przysiadów: pierwszego dnia wykonujesz ich 50, drugiego 55, trzeciego 60, piątego 70, szóstego 75, siódmego 80, czternastego 135, dwudziestego pierwszego 180, zaś trzydziestego aż 250 powtórzeń. W dni, które pominąłem, zwiększana jest ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Mówimy tutaj o zwykłych przysiadach bez obciążenia. 4, 8, 16, 20 i dwudziesty ósmy dzień przeznaczone są dla odpoczynku. Czy podobne treningi mają sens? Nie, żadnego!

 

Powód trzeci: „brak zróżnicowania bodźca”

Wykonując tylko brzuszki, przysiady, wykroki czy pompki – nie oddziałujesz w hipertroficznym zakresie powtórzeń, ale co gorsza – nie zapewniasz ciału właściwego, wszechstronnego rozwoju. Wyobraź sobie kobietę z idealnymi pośladkami, za to z nogami, które nie były nigdy trenowane, a ramionami jak zapałki. Budujesz kontrast, który aż kłuje w oczy, nawet osoby, która nie zna się na treningu! Odpowiednikiem podobnej sylwetki u mężczyzn są „bociany” –mężczyźni bardzo szerocy w barach, o pięknej klatce piersiowej, barkach i ramionach – z nigdy nie trenowanymi nogami. To po prostu wygląda śmiesznie.

Wniosek? Zapewnij ciału zrównoważony rozwój, np. zapisz się do klubu i zacznij podnosić ciężary. Przykładowe plany treningowe znajdziesz w serwisie potreningu.pl pod hasłem w google.pl: trening siłowy dla kobiet potreningu.pl

Powód czwarty: „brak diety”

Kobiety, które nabiorą się na podobne wyzwanie, np. dotyczące pośladków czy mięśni brzucha, nie zdają sobie sprawy, iż na końcu „programu” czeka rozczarowanie. Dlaczego? Poprawa wyglądu pośladków, likwidacja „boczków” czy zwałów tłuszczu na brzuchu w większości zależy od odpowiedniej diety redukcyjnej, ona zmienia środowisko hormonalne organizmu. „Katując się” codziennie nawet najlepszymi ćwiczeniami nie robisz nic, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej. To jednostronna i bezsensowna praca. W badaniach wykazano, iż podobne działania są stratą czasu. Najpierw należy ułożyć dietę, następnie wdrożyć trening aerobowy/interwałowy (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze) – one pomogą schudnąć, nie same ćwiczenia, szczególnie bez dodatkowego ciężaru.

W badaniach wykazano, iż codzienne wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha nie ma wpływu na poziom tkanki tłuszczowej w tym rejonie. Celem badania było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: dwadzieścia cztery zdrowe osoby, nie prowadzące aktywności fizycznej – 14 mężczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat.  

Przydzielono ich losowo do jednej z 2 grup:

1. grupa kontrolna (CG = control group)

2. grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group); przypominało to aerobiczną szóstkę weidera.

Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.

Grupa katująca brzuch:

  • • wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!
  • • każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
  • • trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
  • • jak łatwo policzyć 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo,
  • Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną.


Wyniki?

Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu.

Temat był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/2549/

Wniosek? Zastosuj dietę, zacznij biegać, wprowadź odpowiedni program siłowy -  nie szukaj programów cud na brzuch, uda czy pośladki.

Powód piąty: „oszustwo zdjęciowe”

Większość pań, których zdjęcia ilustrują wspomniane „programy” treningowe ćwiczyła na siłowni, ich pośladki, brzuch, ramiona czy łydki – są wynikiem ciężkiej pracy ze sztangą oraz z hantlami. Trening bez obciążenia nie przynosi takich rezultatów. Chcesz motywacji? Przejrzyj zdjęcia zawodniczek fitness bikini – tu nie ma żadnej manipulacji – tylko ciężka, wieloletnia praca. Dodatkowo „programy” sugerują, iż podobne zmiany zajdą w 30 dni – to nierealne.

 

Źródła: „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 2. „Fizjologia człowieka”, ”, J. Górski, Wydawnictwo PZWL 2010. 3. „Bieganie metodą Danielsa”, Jack Daniels 4. Not fully recovered - but training again? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. 5. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes”. Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25. Skoluda N, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C. Department of Psychology, Technical University of Dresden, Dresden, Germany. 6. „Fizjologia i molekularny mechanizm działania glikokortykoidów” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=907185www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=907185