Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Co mam zjeść po treningu?

Co mam zjeść po treningu?

Maciej Sulikowski

Wbrew obiegowym opiniom i reklamom nie jest to do końca jasna oraz dobrze opisana kwestia. Najpierw o aspekcie suplementacji przedtreningowej. Z samej swojej natury w kulturystyce i sportach siłowych nie ma wielkiego znaczenia czy w trakcie treningu stosujemy węglowodany. Dlaczego? Trening trwa zbyt krótko, źródła energii w mięśniach zawodnika są ogromne (zmagazynowanych jest do kilkuset gramów glikogenu, glukoza we krwi, różnorakie tłuszcze m.in. IMTG, fosfokreatyna), tak więc znaczące zubożenie zasobów węglowodanów spichrzonych w mięśniach kulturysty jest nieprawdopodobne.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Z samej swojej natury w treningu kulturystycznym przerwy wypoczynkowe są stosunkowo długie. Ponadto przeciętny kulturysta bazuje na diecie wysokowęglowodanowej, a więc cały dzień nieprzerwanie dostarcza źródła energii o różnej kinetyce (makarony, kasze, ryż, pieczowo, przekąski, tłuszcze roślinne i zwierzęce). Tak naprawdę, poza ekstremalnymi przypadkami dostarczanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego nie ma więc sensu. Jest to szczególnie zły pomysł, jeśli masz problem z otłuszczeniem ciała, a twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Nasilanie wyrzutu insuliny sabotuje twój cel i powoduje zaburzenie gospodarki hormonalnej. Pamiętaj, iż główny składnik żelów, gainerów, carbo czy innych preparatów dla sportowców to maltodekstryny o szybkiej kinetyce (wbrew zapewnieniom producentów maltodekstryny w istocie rozpadają się szybko do glukozy). Co gorsza niektóre produkty „dla sportowców” zawierają nawet dekstrozę i fruktozę! Może mieć to opłakane skutki dla estetyki twojej sylwetki. Jeśli chodzi o białko podawane w trakcie treningu – znów brakuje podstaw, by stosować podobne rozwiązanie. Niektórzy trenerzy (rzekłbym nawet wizjonerzy) opracowali koncepcję intra-workout („w trakcie pracy”), gdzie w środku sesji dostarcza się tam aminokwasów czy właśnie węglowodanów. Jak dla mnie jest to nieprzekonywujące rozwiązanie – m.in. dlatego, iż wykazano znikomy zysk z podawania BCAA np. w trakcie biegów długotrwałych [6,7]. Jeżeli masz w ciągu dnia 2-3 treningi, zapewne białko serwatkowe (0,3-0,4 g na kilogram masy ciała tj. 30-40 g protein dla zawodnika ważącego 100 kg) oraz węglowodany (0,6-0,8 g na kilogram masy ciała; 60-80 g dla zawodnika 100 kg) podawane po zakończeniu sesji będą szczególnie istotne dla szybkiej regeneracji. Należy dodać, iż długi czas po zakończeniu intensywnej pracy przyswajania składników pokarmowych jest upośledzone (adaptacja organizmu do wysiłku, ukrwienie narządów i mięśni) – tak więc, warto poczekać z konsumpcją pokarmów o solidniejszej konsystencji. Osoby mające jeden trening siłowy dziennie z zupełnością zadowolą się posiłkiem potreningowym, niekoniecznie muszą bazować na odżywkach.

Z pewnością osoby mało aktywne fizycznie nie odniosą praktycznie żadnych zysków z dostarczania nadmiaru białka, co odnotowano w wielu badaniach: kobiety w wieku 70-80 lat, którym codziennie podawano dodatkową porcję proteiny serwatkowej (30 g) w ciągu 2 lat nie odniosły żadnych rezultatów w porównaniu do grupy placebo [2]; dodać należy, iż wyjściowo panie spożywały ledwie 1,1 ± 0,3 g protein na kg masy ciała. Bez treningu siłowego i dla osób nieaktywnych dodatkowe proteiny poza próg 0,8 g / kg m.c. najprawdopodobniej będą zmarnowane.

Jakie jest optymalne dawkowanie odżywek proteinowych w czasie redukcji tłuszczu?

W kolejnym z badań Verreijen AM i wsp. z 2015 roku [3] przeprowadzonym przez naukowców ze Szkoły Dietetyki i Sportu, Uniwersytetu w Amsterdamie, z departamentu żywienia i dietetyki:  80 otyłych dorosłych w wieku 63 ± 5,6 roku ćwiczyło siłowo (3 x w tygodniu) oraz zastosowano dietę z deficytem 600 kcal. W ciągu 13 tygodni jedna grupa otrzymywała odżywkę z proteinami, leucyną oraz witaminą D (21 g protein, 150 kcal; 10 x w tygodniu), druga - izokaloryczne placebo.

Mimo śmiesznie małej podaży białka 1,11 ± 0,28 g / kg m.c. w interwencji (odżywka) oraz 0,85 ± 0,24 g / kg m.c. w kontrolnej – odnotowano po 13 tygodniach:

  • spadek masy ciała o 3,4 ± 3,6 kg w grupie odżywki,
  • spadek masy ciała o 2,8 ± 2,8 kg w grupie kontrolnej,
  • masa tkanki tłuszczowej spadła o 3,2 ± 3,1 kg (grupa odżywki),
  • masa tkanki tłuszczowej spadła o 2,5 ± 2,4 kg (grupa placebo),
  • najciekawszy jest jednak wynik pod względem masy mięśniowej grupa odżywki zwiększyła ją 0,4 ± 1,2 kg (mimo bycia na deficycie kalorycznym!),
  • grupa placebo straciła w tym samym czasie 0,5 ± 2,1 kg masy mięśniowej,

Powyższe badanie pokazuje, iż stosowanie odżywek może mieć sens jeśli wiemy po co i kiedy stosujemy dany preparat. Jak widać grupa odżywki wysokoproteinowej straciła więcej masy ciała (600 g więcej), więcej tłuszczu (średnio o 700 g), a na dodatek nie tylko nie straciła, a zbudowała średnio 400 g mięśni. Grupa placebo zakończyła eksperyment ze średnią stratą 500 g mięśni. Dodać należy, iż osoby wierzące w błyskawiczne pozbywanie się tłuszczu powinny dobrze przemyśleć powyższy eksperyment. Średni spadek wagi ciała wynosił bowiem tylko ok. 261 g tygodniowo (pomimo deficytu 4200 kcal tygodniowo i kolejnego deficytu stworzonego treningiem siłowym!) W innych badaniach [4] wykazano, iż w czasie redukcji tkanki tłuszczowej dla sportowców korzystny jest próg nawet 2,3 – 3,1 g protein na kilogram masy ciała. Takie same rekomendacje przynosi przegląd badań z 2014 roku [5] – stwierdzono, iż z analizowanych 13 badań, aż w 9 zaobserwowano utratę masy mięśniowej w trakcie redukcji. W 6 badaniach nie utracono masy mięśniowej, przybierano jej niewielkie ilości lub tracono nieistotne ilości (były to osoby mające najwięcej tłuszczu i/lub zastosowano najmniejszy deficyt kaloryczny i/lub nowatorski impuls treningowy). W jednym przypadku brak spadku masy mięśniowej powiązano właśnie z wysokim poziomem protein konsumowanych w eksperymencie (2,5 – 2,6 g na kg m.c.)

W kolejnym badaniu [4] na 2 tygodnie sportowcom o 40% zmniejszono podaż kalorii. Jedna grupa konsumowała w tych warunkach 35% energii z białka (2.3 g / kg m.c.), druga zaś 15% energii z białka (1 g / kg m.c.). Odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie 2.3 g białka na kilogram masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! Grupa niskich białek straciła w ciągu 2 tygodni aż 1.6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko 300 g mięśni – i to mimo kontynuowania treningu siłowego!

A jak jest z podawaniem odżywek w trakcie treningu wytrzymałościowego?

W jednym z badań wzięli udział młodzi zawodnicy duńskiej drużyny narodowej w kolarstwie (U23). Badano ich przed oraz po 6 dniach intensywnego treningu kolarskiego. Połowie podawano węglowodany z białkiem (14 g hydrolizatu proteiny serwatkowej na każdą godzinę pracy oraz 69 g węglowodanów na każdą godzinę pracy) lub izokaloryczny napój węglowodanowy (84 g węglowodanów na każdą godzinę pracy).

Hydrolizat (stopień hydrolizy 23-29%) był duński, firmy Arla Foods Ingredients Group P/S (Vidy, Dania). Dodać należy, iż podobne białko ma niezłą kinetykę, przewyższa pod tym względem WPC (koncentrat). Węglowodany były to produkty Maxim Energy Drink, firmy Maxim International, Ishoej, Dania.

Grupa węglowodanowa (84 g węglowodanów/h pracy)

  • wiek 19 ± 2 lata,
  • waga 71,8 ± 7,5 kg,
  • wzrost 1,84 ± 0,06 cm,
  • procent tkanki tłuszczowej: 8,4 ± 2,3%,
  • VO2 max (litry na minutę) 5,2 ± 0,4
  • maksymalna moc: 428± 32 waty

Grupa węglowodanowo-białkowa (69 g węglowodanów + 14 g WPH/h pracy):

  • wiek 20 ± 2 lata,
  • waga 71,9 ± 4,2 kg,
  • wzrost 1,82 ± 0,04 cm,
  • procent tkanki tłuszczowej: 10,0 ± 2,2%,
  • VO2 max (litry na minutę) 5,1 ± 0,3
  • maksymalna moc: 426± 33 waty


1 / 2 Następna strona