Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. I

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. I

Maciej Sulikowski

Mięśnie rosną gdy odpoczywasz, nie wtedy gdy trenujesz. Za brak efektów wytężonej pracy z ciężarami w największej mierze odpowiada właśnie przetrenowanie. Wbrew opiniom głoszonym przez „ekspertów z youtube” – przetrenowanie jest realne i wcale nie tak trudne do uzyskania (w dobie treningów crossfit i mody na interwały to całkiem możliwe). Powiem więcej – z plateau zmaga się większość mężczyzn i kobiet chodzących na siłownię. Jakie są sposoby na przyspieszenie regeneracji?

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Przede wszystkim przestań słuchać opowieści o „treningach Arnolda 3x dziennie i tysiącach przysiadów wykonywanych codziennie”. Tamci ludzie przez długie lata brali sterydy anaboliczno-androgenne. Wtedy regeneracja i trening są w zupełnie innym wymiarze, „na innej planecie”. Niejeden zawodowiec przedwcześnie zakończył życie z powodu nadużywania farmakologii, inni żyją – ale prawie wylądowali na wózku i musieli przejść masę poważnych operacji (np. najsłynniejszy ekstremalny kulturysta wszechczasów Ronnie Coleman, kulturysta, trójboista i strongman Svend Karlsen).  Przez liczne kontuzje z kulturystyki musiał wycofać się Dorian Yates, zaś przez nadużywanie różnorakiej farmakologii odszedł w wieku 22 lat idol wielu młodych ludzi znany jako ZYZZ (Aziz Sergeyevich Shavershian).

Sztuczka nr 1: „więcej śpij, mniej trenuj”

W jednym z badań Skein M. i wsp [1] 11 amatorskich rugbistów grało mecze po 8 h snu lub bezsennej nocy. Losowo dobrano grupy. Testy wykonywano rano, od razu po meczu, 2 h po meczu, następnego ranka (16 h po meczu). U graczy pozbawionych snu stwierdzono wyraźny spadek wyników w ćwiczeniu znanym jako skoki ze zmianą kierunku ruchu (ang. CMJ, countermovement jump). Ćwiczenie zaczyna się z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma. Co najgorsze, efekt był odnotowywany jeszcze na wiele godzin po zakończeniu gry. U zawodników pozbawionych snu odnotowano także poważny spadek w funkcjach poznawczych m.in. w teście nazywania kolorów (wyrazy były pisane innym kolorem, niezgodnym z opisem np. słowo zielony jest pisane na niebiesko). Stwierdzono także, iż zawodnicy pozbawieni snu o wiele gorzej się regenerowali, a ich organizmy zostały poważnie dotknięte przez ograniczenie wypoczynku (większy stan zapalny – CRP – białko c-reaktywne oraz większe uszkodzenia mięśni – kinaza kreatynowa).

Sztuczka nr 2: „wyrzuć w kąt elektronikę”

Godziny spędzane w bezruchu przed telewizorem, komputerem, tabletem, smartfonem czy konsolą wcale nie pomagają twoim mięśniom. Zamiast siedzieć bezczynnie wywołaj przepływ krwi przez ciało – idź na spacer. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób, które wcale nie mają tak dużo ruchu  na co dzień. Siłownia nie zastąpi ci codziennej aktywności fizycznej. Odrzucenie w pewnym stopniu elektroniki jest też niezbędne dla właściwego snu. W badaniach Anne-Marie Chang i wsp. [3] stwierdzono, iż sprzęt elektroniczny (emitujący światło) wpływa na dobowe rytmy, poziom melatoniny – utrudnia wysypianie się, skraca fazę REM. Nie trzeba dodawać, iż sprawdzanie tysięcy powiadomień w mediach społecznościowych i odpowiadanie na SMS-y nie jest korzystne dla koncentracji oraz regeneracji potreningowej.

Sztuczka nr 3: „zapomnij o stymulantach, beta-mimetykach, efedrynie, fenterminie….”

Tak, ja też wpadłem w tą samą pułapkę, o 17:00 brałem np. xtreme stacka, horse power, no-xplode, kofeinę lub inną przedtreningówkę. Niejednokrotnie stosowałem także efedrynę z kofeiną. Efekty? Świetny trening, zrujnowana noc! Często okazywało się, że w żaden sposób nie mogę zasnąć i to do późnych godzin. Kiedyś nielegalna dosypka do „spalacza” venom hyperdrive 3.0 (sibutramina) pozbawiła mnie snu na kilkanaście godzin [4]. Rozwiązanie? Ogranicz „dopalacze” lub stosuj je tylko rano.  Na przykład efedryna posiada 6 godzinny okres półtrwania, zaś 1,3,7-trimethylxanthina lepiej znana jako kofeina może krążyć nawet do 9 h! Średni okres półtrwania kofeiny w osoczu zdrowych osób wynosi około 5 godzin. Jednak okres półtrwania może wynosić między 1,5 a 9,5 godziny, podczas gdy całkowity klirens osocza kofeiny szacuje się 0,078 l / h / kg (Brachtel i Richter, 1992, Busto et al., 1989). Tak szeroki zakres w osoczu średniego okresu półtrwania kofeiny wynika z genetycznej indywidualności, cech fizjologicznych, środowiskowych – stosowania innych leków, ziół, substancji wpływających na metabolizm kofeiny [5].



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

1 / 2 Następna strona