Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? CZ. I

Mięśnie rosną gdy odpoczywasz, nie wtedy gdy trenujesz. Za brak efektów wytężonej pracy z ciężarami w największej mierze odpowiada właśnie przetrenowanie. Wbrew opiniom głoszonym przez „ekspertów z youtube” – przetrenowanie jest realne i wcale nie tak trudne do uzyskania (w dobie treningów crossfit i mody na interwały to całkiem możliwe). Powiem więcej – z plateau zmaga się większość mężczyzn i kobiet chodzących na siłownię. Jakie są sposoby na przyspieszenie regeneracji?

Przeczytaj koniecznie:

Naturalne sposoby wspomagania pracy i regeneracji wątroby

Przede wszystkim przestań słuchać opowieści o „treningach Arnolda 3x dziennie i tysiącach przysiadów wykonywanych codziennie”. Tamci ludzie przez długie lata brali sterydy anaboliczno-androgenne. Wtedy regeneracja i trening są w zupełnie innym wymiarze, „na innej planecie”. Niejeden zawodowiec przedwcześnie zakończył życie z powodu nadużywania farmakologii, inni żyją – ale prawie wylądowali na wózku i musieli przejść masę poważnych operacji (np. najsłynniejszy ekstremalny kulturysta wszechczasów Ronnie Coleman, kulturysta, trójboista i strongman Svend Karlsen).  Przez liczne kontuzje z kulturystyki musiał wycofać się Dorian Yates, zaś przez nadużywanie różnorakiej farmakologii odszedł w wieku 22 lat idol wielu młodych ludzi znany jako ZYZZ (Aziz Sergeyevich Shavershian).

Sztuczka nr 1: „więcej śpij, mniej trenuj”

W jednym z badań Skein M. i wsp [1] 11 amatorskich rugbistów grało mecze po 8 h snu lub bezsennej nocy. Losowo dobrano grupy. Testy wykonywano rano, od razu po meczu, 2 h po meczu, następnego ranka (16 h po meczu). U graczy pozbawionych snu stwierdzono wyraźny spadek wyników w ćwiczeniu znanym jako skoki ze zmianą kierunku ruchu (ang. CMJ, countermovement jump). Ćwiczenie zaczyna się z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma. Co najgorsze, efekt był odnotowywany jeszcze na wiele godzin po zakończeniu gry. U zawodników pozbawionych snu odnotowano także poważny spadek w funkcjach poznawczych m.in. w teście nazywania kolorów (wyrazy były pisane innym kolorem, niezgodnym z opisem np. słowo zielony jest pisane na niebiesko). Stwierdzono także, iż zawodnicy pozbawieni snu o wiele gorzej się regenerowali, a ich organizmy zostały poważnie dotknięte przez ograniczenie wypoczynku (większy stan zapalny – CRP – białko c-reaktywne oraz większe uszkodzenia mięśni – kinaza kreatynowa).

Sztuczka nr 2: „wyrzuć w kąt elektronikę”

Godziny spędzane w bezruchu przed telewizorem, komputerem, tabletem, smartfonem czy konsolą wcale nie pomagają twoim mięśniom. Zamiast siedzieć bezczynnie wywołaj przepływ krwi przez ciało – idź na spacer. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób, które wcale nie mają tak dużo ruchu  na co dzień. Siłownia nie zastąpi ci codziennej aktywności fizycznej. Odrzucenie w pewnym stopniu elektroniki jest też niezbędne dla właściwego snu. W badaniach Anne-Marie Chang i wsp. [3] stwierdzono, iż sprzęt elektroniczny (emitujący światło) wpływa na dobowe rytmy, poziom melatoniny – utrudnia wysypianie się, skraca fazę REM. Nie trzeba dodawać, iż sprawdzanie tysięcy powiadomień w mediach społecznościowych i odpowiadanie na SMS-y nie jest korzystne dla koncentracji oraz regeneracji potreningowej.

Sztuczka nr 3: „zapomnij o stymulantach, beta-mimetykach, efedrynie, fenterminie….”

Tak, ja też wpadłem w tą samą pułapkę, o 17:00 brałem np. xtreme stacka, horse power, no-xplode, kofeinę lub inną przedtreningówkę. Niejednokrotnie stosowałem także efedrynę z kofeiną. Efekty? Świetny trening, zrujnowana noc! Często okazywało się, że w żaden sposób nie mogę zasnąć i to do późnych godzin. Kiedyś nielegalna dosypka do „spalacza” venom hyperdrive 3.0 (sibutramina) pozbawiła mnie snu na kilkanaście godzin [4]. Rozwiązanie? Ogranicz „dopalacze” lub stosuj je tylko rano.  Na przykład efedryna posiada 6 godzinny okres półtrwania, zaś 1,3,7-trimethylxanthina lepiej znana jako kofeina może krążyć nawet do 9 h! Średni okres półtrwania kofeiny w osoczu zdrowych osób wynosi około 5 godzin. Jednak okres półtrwania może wynosić między 1,5 a 9,5 godziny, podczas gdy całkowity klirens osocza kofeiny szacuje się 0,078 l / h / kg (Brachtel i Richter, 1992, Busto et al., 1989). Tak szeroki zakres w osoczu średniego okresu półtrwania kofeiny wynika z genetycznej indywidualności, cech fizjologicznych, środowiskowych – stosowania innych leków, ziół, substancji wpływających na metabolizm kofeiny [5].