Jak nie stracić mięśni na redukcji?

Odpowiedź na to pytanie powinna być dla ciebie najważniejsza, jeśli na poważnie traktujesz zbudowanie dobrej sylwetki. Na etapie budowania masy mięśniowej zawsze w mniejszym lub większym stopniu zyskasz trochę tłuszczu, jest to nieuniknione. W czasie redukcji powinieneś pozbyć się tkanki tłuszczowej, aby wyeksponować schowane pod nią mięśnie brzucha, zarysy tricepsa, bicepsa, klatki piersiowej czy mięśnie ud oraz łydek. Niestety, w czasie redukcji odnosisz straty masy mięśniowej, co przekłada się na gorszą kompozycję ciała. Powinieneś za wszelką cenę minimalizować ubytki w umięśnieniu. Co na ten temat mówią badania naukowe?

Przeczytaj koniecznie:

Białkowe śniadanie syci na dłużej

 

Wnioski i podsumowanie wyników:

  • najlepsze efekty odnotowano w grupie węglowodanów, badani stracili średnio 2,1 kg masy, w tym 400 g mięśni oraz 1,6 kg tłuszczu,
  • grupa białka serwatkowego straciła średnio 2,1 kg masy, w tym 600 g mięśni oraz 1,4 kg tłuszczu,
  • grupa białka sojowego straciła średnio 2,7 kg masy, w tym 1300 g mięśni oraz 1,5 kg tłuszczu.

Badanie to poddaje w wątpliwość sens stosowania białka serwatkowego w czasie redukcji? Otóż, nie. Po pierwsze, były to osoby chorobliwie otyłe mające ~36-38% tkanki tłuszczowej. To tłumaczy wysoki spadek wagi ciała i tkanki tłuszczowej po 2 tygodniach. Jak widać, teoria prawie idealnie pokrywa się tutaj z praktyką, gdyż najwyższy dzienny deficyt kaloryczny wynosił 860 kcal dziennie (w grupie węglowodanów), co daje 12040 kcal w ciągu 14 dni, oznacza to pozbycie się 1,72 kg tłuszczu. Tymczasem metodą DXA odnotowano spadek o 1,6 kg tłuszczu.

Po drugie badanie trwało za krótko. Przy tak drastycznym deficycie kalorii można się spodziewać nagłego zahamowania wyników redukcji tłuszczu w ciągu kilku tygodni.

Po trzecie – i najważniejsze – zastosowano śmiesznie małą ilość protein, wręcz karygodną! Tylko 1,3 g białka na kg masy ciała w grupach WPC oraz białka sojowego i tylko 0,7 g na kg masy ciała w grupie węglowodanów. Znacznie poniżej odpowiedniego poziomu – minimum to ok. 2 g na kg masy ciała, dla kulturystów nawet do 3 g protein na kg masy ciała w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Po czwarte -  pomiar metodą DXA jest obarczony pewnym błędem i dodatkowo wiemy, iż np. pozbywanie się wody może być także traktowane jako spadek „suchej masy” mięśniowej – grupa soi poniosła wręcz niemożliwe straty mięśni, patrząc na grupę węglowodanów.

Po piąte i najciekawsze – drastyczne cięcie kalorii i niedobór białka spowodował znaczne spowolnienie poposiłkowego tempa syntezy białek mięśniowych (MPS), ale … straty były najmniejsze w grupie białka serwatkowego (9%), w grupie białka sojowego odnotowano stratę aż 28%, a w grupie węglowodanów o 31%!

Z pełną treścią badania można zapoznać się tutaj: http://jn.nutrition.org/content/145/2/246.long

Z kolei w innym badaniu Mettlera S. i WSP. z 2010 roku [3] wykazano, iż podaż 2,3 g protein na kilogram masy ciała ma krytyczne znaczenie dla kulturysty w czasie redukcji i jest wielokrotnie lepsza niż podaż 1 g protein na kg masy ciała. Straty w mięśniach były w grupie 2,3 g protein / kg m.c. ponad pięciokrotnie mniejsze (300 g vs 1,6 kg), przy nieznacznie słabszym wyniku w redukcji tkanki tłuszczowej (całkowity spadek wagi ciała wynosił 1,5 kg w grupie wysokich białek oraz 3 kg w grupie niskich białek).

Podsumowanie: duża podaż białka jest niezmiernie ważna dla kulturysty w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Sugerowany w badaniach naukowych poziom dziennej podaży wartościowych protein to przynajmniej 2,3 g na kilogram masy ciała, ja natomiast sugeruję nawet 2,4-3 g protein na kg m.c. Nawet jeśli wydaje się, iż spadek wagi w czasie redukcji tłuszczu jest większy przy mniejszej podaży białka – to może się okazać, iż wynika on z pozbywania się kulturystycznego złota – mięśni, kosztem mniejszego wydatkowania balastu – tłuszczu. Nie bój się białka, ono chroni mięśnie. W badaniach naukowych nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, iż dla osób zdrowych nawet podaż ponad 3 g protein na kg m.c. byłaby szkodliwa dla nerek, wątroby czy innych narządów.

 

Źródła: “Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults” http://jn.nutrition.org/content/145/2/246.long 2. http://www.agropuringredients.com/wp-content/uploads/2014/02/isochill8000_productbulletin.pdf 3. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027