Ile tłuszczu zrzucę w miesiąc?

Nadal nie brakuje reklam środków odchudzających które obiecują niewyobrażalne zmiany w sylwetce. Często są one okraszone zdjęciami sylwetki „PRZED” i „PO” zastosowaniu wyrobu X ... zrobionymi w photoshopie lub podobnym programie graficznym. Często obietnice przypominają te wyborcze... Zakup danego preparatu okazuje się niczym wybór polityka, z obietnic po zakończonej kampanii w większości wypadków niewiele zostaje. W praktyce bowiem redukcja tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolna i pracochłonna. Jeśli myślisz, że w miesiąc czy dwa pozbędziesz się wieloletnich zaniedbań – to odsyłam do „uzdrowicieli z Filipin” oraz sposobów „medycyny” alternatywnej. Niestety, nadal wiele osób sądzi, iż pozbędzie się przynajmniej 10 kg tłuszczu w ciągu miesiąca. Sytuacji nie poprawiają oszukańcze „relacje” które są sponsorowane przez różne firmy. Nikt nie widzi niczego dziwnego w fakcie, iż ktoś pozbył się kilkudziesięciu kg wagi w ciągu roku.

Przeczytaj koniecznie:

Czy kreatynę można stosować w okresie odchudzania I redukcji?


W kolejnym z badań Verreijen AM i wsp. z 2015 roku [3] prowadzono trzy treningi siłowe w tygodniu, zastosowano dietę z ujemnym bilansem 600 kcal oraz suplementy… Efekty? Mizerne – w ciągu 13 tygodni odnotowano średni spadek ~ 3.2 kg mniej tłuszczu, czyli ~246 g tłuszczu, tygodniowo! ~984 g tłuszczu, miesięcznie,

Badanie z 2012 roku Gremeaux V i wsp.: 9 miesięcy treningu interwałowego i siłowego (2-3x w tygodniu) oznacza pozbycie się od 0,58 kg do maksymalnie 1.16 kg masy ciała miesięcznie” [5] (jednakże to znów były osoby po 50 roku życia),

Badanie z 2002 roku, wzięły w nim udział 1102 osoby otyłe, średni wiek 43 lata, będąc przez rok pod wpływem ciężkiej farmakologii (bliskiego kuzyna amfetaminy) straciły one tylko ... 8 kg masy (~ 666 g miesięcznie)! „podczas okresu wstępnego (4 tygodnie), kiedy wszyscy chorzy otrzymali sibutraminę (15 mg dziennie), uzyskano średnie zmniejszenie masy ciała o 4,2 kg, natomiast podczas kolejnych 44 tygodni leczenia masa ciała zmniejszyła się średnio o 3,8 kg. [...] w grupie nieprzerwanie stosującej sibutraminę, o 3,3 kg [...], w grupie otrzymującej sibutraminę na przemian z placebo, a w grupie placebo wzrosła o 0,2 kg [...]”. [6]

W badaniu dotyczącym diety (4 tygodnie diety niskotłuszczowej + 4 tygodnie VLCKD) odnotowano pozbycie się 500 g tłuszczu w ciągu 4 tygodni na VLCKD, mimo, iż badani spędzali aż 90 minut na rowerze stacjonarnym, codziennie! Spadek wagi ciała wynosił natomiast 2.2 kg, [2]

W jednym z dziesiątek dostępnych badań Trapp i wsp. 2008 [10] grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni  straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu. A więc spadek ilości tłuszczu wynosił znikome 166.6 g tygodniowo, co daje 666.4 g miesięcznie i to tylko w grupie interwałów, brak efektu w grupie aerobowej!

W badaniu z 2015 roku Abbie E. Smith-Ryan i wsp. [8] 25 mężczyzn z BMI powyżej 25 (przy ok. wzrostu 180-182 cm ważyli od 94 do 104 kg w grupie ćwiczeń) przydzielono do grup 1 minutowego HIIT lub 2 minutowego HIIT. Trening wysokointensywny polegał na 3 treningach tygodniowo na ergometrze Corival 400, w ciągu 3 tygodni. Zastosowano 10 powtórzeń na 90% maksimum (maksymalnej mocy mięśniowej) przez 1 minutę z 1 minutową przerwą lub 5 x 2 minuty z 1 minutową przerwą (80-100% mocy maksymalnej). Najciekawsze są wyniki – grupa interwałów średnio zdobyła w tym czasie 1.06 ± 1.25 kg tłuszczu! W ujęciu procentowym przyrost wyniósł 1.13 ±1.88%. Beztłuszczowa masa ciała wzrosła o 1.7 kg w grupie 1 minutowego HIIT oraz 2.1 kg w grupie 2 minutowego HIIT (grupa kontrola straciła w tym czasie 400 g mięśni). Wrażliwość insulinowa poprawiła się w obu grupach. Skład ciała badano metodą DXA/DEXA. [8]

Chyba najbardziej szokujące badanie ze wszystkich Utter AC i wsp. z 1998 roku [9] – sam trening aerobowy (i to w objętości 5 sesji po 45 minut tygodniowo) okazał się tak samo skuteczny jak ... nic nie robienie! 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7.8+/-0.7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo. 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78.5+/-0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8.1+/-0.6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo. W grupie która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która nic nie robiła)

Uwagi końcowe – jak widać rozpiętość wyników w badaniach jest zastraszająca, od utraty 1.96 kg tłuszczu w ciągu 3 tygodni po nabycie ponad 1 kilograma tłuszczu w tym samym czasie, mimo prowadzenia treningu interwałowego wysokiej intensywności. Na domiar złego bardzo często spadek wagi ciała NIE MUSI oznaczać pozbywania się tkanki tłuszczowej! Podobne zmiany mogą być związane ze zmniejszaniem się ilości wody w ciele oraz glikogenu.


Po drugie – to co wspominałem wyżej, metoda BIA nie daje wiarygodnych wyników u osób ze znaczną nadwagą: http://potreningu.pl/articles/4189/czy-ta-waga-moze-klamac-profesjonalna-analiza-skladu-ciala


Po trzecie - w badaniach u osób otyłych możliwe są znacznie lepsze efekty oraz zmiany w sylwetce – przynajmniej na papierze. Dlaczego? Gdyż z reguły były one nieaktywne fizycznie, więc doskonale reagują na wszelkie protokoły treningowe i dietetyczne. W rzeczywistości, pozbywanie się tkanki tłuszczowej to niezmiernie powolny i złożony proces. Realnie można liczyć maksymalnie na pozbycie się 1 kg wagi ciała tygodniowo, 4 kg miesięcznie – z tego tłuszczu będzie niestety ... mniej. Bez indywidualnie dobranej diety nie należy liczyć na efekty w redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Źródła: „Legacy effects of short-term intentional weight loss on total body and thigh composition in overweight and obese older adults.” Nutr Diabetes. 2016 Apr 4;6:e203. doi: 10.1038/nutd.2016.8. 2. “Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men” oraz ŁukaszK. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608 3. “A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial.””Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):279-86. doi: 10.3945/ajcn.114.090290. Epub 2014 Nov 26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646324 4. “Effects of Endurance Training at the Crossover Point in Women With Metabolic Syndrome”. Med Sci Sports Exerc. 2015 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25830361 5. “Long-term lifestyle intervention with optimized high-intensity interval training improves body composition, cardiometabolic risk, and exercise parameters in patients with abdominal obesity. “ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854902 6. „Sibutramina, stosowana codziennie lub z kilkutygodniowymi przerwami, powodowała klinicznie istotne zmniejszenie masy ciała u osób otyłych” http://www.mp.pl/artykuly/13145 7. “Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic risk factors in overweight/obese women.” J Sports Sci. 2016 Mar 2:1-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26934687 8. “High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men.” Phys Sportsmed. 2015 May;43(2):107-13. doi: 10.1080/00913847.2015.1037231. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427241/ 9. ”Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131 10. “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184