Co brać na pompę mięśniową? Cz. II

W pierwszej części tekstu omówiłem właściwości l-cytruliny oraz argininy (np. często dodawanych do różnych produktów w formie AAKG). Pora na opisanie kolejnych związków, często występujących w stackach przedtreningowych. Mogą one mieć nie tylko działanie dla przepływu krwi i „pompy”, ale też szereg innych zastosowań.

Przeczytaj koniecznie:

Jabłczan cytruliny obolałość i „zakwasy”

Sok z buraka, a wydolność sportowca?

Co najlepsze, sok z buraka lub suplementy zawierające wyciąg z buraka mogą znaleźć zastosowanie w sporcie wyczynowym oraz w treningu interwałowym wysokiej intensywności (HIIT). Poprzez wpływ na kinetykę VO2 (prawdopodobnie także na sprawność mitochondriów) pozwala on zwiększać wydolność sportowca [4]. Między innymi w badaniu Brynmor C. Brees i wsp. z 2013 roku [4]   prowadzonym na 9 osobach stwierdzono wydłużenie czasu pracy do odmowy w trakcie eksperymentu (rosnące obciążenie w trakcie pracy ciągłej).  Grupa placebo osiągnęła czas w próbie wysiłkowej: 521 ± 158 sekund, zaś grupa soku z buraków: 635 ± 258 sekund. Jest to poprawa aż o 22%! Należy dodać, iż w tym eksperymencie zastosowano ledwie 140 ml soku z buraka dziennie (8 mmol NO3-) w ciągu 6 dni.

W kolejnym z badań Barbary Pospiesznej i wsp. opublikowanego w 2016 roku [5] wykazano, iż u 11 pływaczek 8 dniowa suplementacja 0,5 l dziennie mieszanki soku z buraków i aronii zwiększyła osiągi w trakcie 6 powtarzanych sprintów na 50 m w wodzie oraz końcowego pływackiego testu wytrzymałościowego na 800 m. Zawodniczki codziennie piły 0,5 l soku (5,1 mmol azotanów na porcję) w proporcjach 7:3 (buraki:aronia) lub soku z marchwi. Należy dodać, iż obie mieszanki zawierały dokładnie tyle samo azotanów, więc sok z marchwi również może mieć działanie ergogeniczne!

Wyniki:

  • odnotowano kilkuprocentową poprawę wyników w kolejnych powtórzeniach sprintów (od 3 do 6 powtórzenia po 50 m) w grupie buraka i aronii,
  • grupa soku z marchwi poprawiła swoje osiągi w sprintach na 50 m, jednakże wyniki były słabsze w porównaniu do picia buraka i aronii (w 5 powtórzeniu sprintu na 50 m w wodzie poprawa w grupie buraka i aronii wynosiła 4,39%, w grupie marchwi 3,1%). Wyjątek to ostatni sprint na 50 m, gdzie w grupie buraka i aronii odnotowano poprawę o 5,79%, zaś w grupie marchwi o 4,28%,
  • w grupie soku z buraka i aronii czas na 800 m poprawił się o kilka sekund, zaś w grupie marchwi prawie o 15 sekund,
  • dodatkowo w grupie soku z buraka i aronii odnotowano spadek tętna w trakcie próby wysiłkowej na 800 m (tyle co nic, bo ok. 1 uderzenia serca mniej), tymczasem w grupie soku z marchwi tętno wzrosło średnio o ~ 11 uderzeń serca na minutę (a to już bardzo dużo).

Co prawda badanie było prowadzone na bardzo niewielkiej grupie pań, ale pokazało, iż zarówno sok z buraka, aronii, jak i nawet zwykły sok marchwiowy mogą mieć znaczenie przy wysiłkach submaksymalnych. Maksymalne tętno u pań w trakcie próby wysiłkowej wynosiło aż 180,91 ± 11,5 (w grupie marchwi), a więc była to praca na ~ 90% tętna roboczego.  Bardzo ciężka praca. Dodatkowo z badań wiemy, iż dodatek polifenoli w produktach takich jak czerwone wino, truskawki, porzeczki, jagody może stymulować szlak metaboliczny NO3– NO2–NO. Stwierdzono także, iż buraki poprawiają wydolność u chorych na POChP. Jak widać, silne substancje ergogeniczne są dostępne na wyciągnięcie ręki. Nie musisz szukać „unikalnej, zastrzeżonej formuły z USA”. Czasem wystarczą najprostsze rozwiązania np. ekstrakt lub sok z buraka. Czy ilość dostępna w stacku Pre JYM jest wystarczająca? Niestety, ekstrakt z buraka w tym przypadku stanowi prawdopodobnie tylko puder, potrzeba by ilości 60 razy większej.

Podsumowanie: sok z buraka już w dawce 250-500 ml dziennie może mieć wpływ na osiągi beztlenowe, wydolność pływaka, biegacza, triatlonisty, kulturysty czy kolarza. Nieoceniony jest również możliwy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, obniżanie ciśnienia krwi.

Źródła: 1. “Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study.” J Hum Hypertens. 2016 Jun 9. doi: 10.1038/jhh.2016.34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926 2. “Metody oceny funkcji śródbłonka. Wazodylatacja tętnicy ramiennej po niedokrwieniu” Jolanta Neubauer-Geryk, Leszek Bieniaszewski Zakład Fizjologii Klinicznej, Katedra Nadciśnienia Tętniczego i Diabetologii Akademii Medycznej w Gdańsku https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/12107/9985 3. http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=15866 4. „Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate” Brynmor C. Brees i wsp. http://ajpregu.physiology.org/content/305/12/R1441.long 5. “Ergogenic effects of dietary nitrates in female swimmers” BARBARA POSPIESZNA I wsp. http://www.wbc.poznan.pl/dlibra/docmetadata?id=383206&from=publication 6. „Badania zawartości azotanów i azotynów w wybranych warzywach surowych oraz poddanych obróbce termicznej”. Anna Markowska i wsp. ROCZN. PZH, 1995, XLVI, NR 4 7. http://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr65/nvsr65_02.pdf Raport CDC 8. http://pl.hach.com/asset-get.download.jsa?id=25593611590 9. http://www.sponser.ch/ch-de/pro/red-beet-vinitrox.html 10. “Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria” 11. https://examine.com/supplements/nitrate/?PageSpeed=noscript