Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Co brać na pompę mięśniową? Cz. II

Co brać na pompę mięśniową? Cz. II

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu omówiłem właściwości l-cytruliny oraz argininy (np. często dodawanych do różnych produktów w formie AAKG). Pora na opisanie kolejnych związków, często występujących w stackach przedtreningowych. Mogą one mieć nie tylko działanie dla przepływu krwi i „pompy”, ale też szereg innych zastosowań.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Sok z buraka, a wydolność sportowca?

Co najlepsze, sok z buraka lub suplementy zawierające wyciąg z buraka mogą znaleźć zastosowanie w sporcie wyczynowym oraz w treningu interwałowym wysokiej intensywności (HIIT). Poprzez wpływ na kinetykę VO2 (prawdopodobnie także na sprawność mitochondriów) pozwala on zwiększać wydolność sportowca [4]. Między innymi w badaniu Brynmor C. Brees i wsp. z 2013 roku [4]   prowadzonym na 9 osobach stwierdzono wydłużenie czasu pracy do odmowy w trakcie eksperymentu (rosnące obciążenie w trakcie pracy ciągłej).  Grupa placebo osiągnęła czas w próbie wysiłkowej: 521 ± 158 sekund, zaś grupa soku z buraków: 635 ± 258 sekund. Jest to poprawa aż o 22%! Należy dodać, iż w tym eksperymencie zastosowano ledwie 140 ml soku z buraka dziennie (8 mmol NO3-) w ciągu 6 dni.

W kolejnym z badań Barbary Pospiesznej i wsp. opublikowanego w 2016 roku [5] wykazano, iż u 11 pływaczek 8 dniowa suplementacja 0,5 l dziennie mieszanki soku z buraków i aronii zwiększyła osiągi w trakcie 6 powtarzanych sprintów na 50 m w wodzie oraz końcowego pływackiego testu wytrzymałościowego na 800 m. Zawodniczki codziennie piły 0,5 l soku (5,1 mmol azotanów na porcję) w proporcjach 7:3 (buraki:aronia) lub soku z marchwi. Należy dodać, iż obie mieszanki zawierały dokładnie tyle samo azotanów, więc sok z marchwi również może mieć działanie ergogeniczne!

Wyniki:

  • odnotowano kilkuprocentową poprawę wyników w kolejnych powtórzeniach sprintów (od 3 do 6 powtórzenia po 50 m) w grupie buraka i aronii,
  • grupa soku z marchwi poprawiła swoje osiągi w sprintach na 50 m, jednakże wyniki były słabsze w porównaniu do picia buraka i aronii (w 5 powtórzeniu sprintu na 50 m w wodzie poprawa w grupie buraka i aronii wynosiła 4,39%, w grupie marchwi 3,1%). Wyjątek to ostatni sprint na 50 m, gdzie w grupie buraka i aronii odnotowano poprawę o 5,79%, zaś w grupie marchwi o 4,28%,
  • w grupie soku z buraka i aronii czas na 800 m poprawił się o kilka sekund, zaś w grupie marchwi prawie o 15 sekund,
  • dodatkowo w grupie soku z buraka i aronii odnotowano spadek tętna w trakcie próby wysiłkowej na 800 m (tyle co nic, bo ok. 1 uderzenia serca mniej), tymczasem w grupie soku z marchwi tętno wzrosło średnio o ~ 11 uderzeń serca na minutę (a to już bardzo dużo).

Co prawda badanie było prowadzone na bardzo niewielkiej grupie pań, ale pokazało, iż zarówno sok z buraka, aronii, jak i nawet zwykły sok marchwiowy mogą mieć znaczenie przy wysiłkach submaksymalnych. Maksymalne tętno u pań w trakcie próby wysiłkowej wynosiło aż 180,91 ± 11,5 (w grupie marchwi), a więc była to praca na ~ 90% tętna roboczego.  Bardzo ciężka praca. Dodatkowo z badań wiemy, iż dodatek polifenoli w produktach takich jak czerwone wino, truskawki, porzeczki, jagody może stymulować szlak metaboliczny NO3– NO2–NO. Stwierdzono także, iż buraki poprawiają wydolność u chorych na POChP. Jak widać, silne substancje ergogeniczne są dostępne na wyciągnięcie ręki. Nie musisz szukać „unikalnej, zastrzeżonej formuły z USA”. Czasem wystarczą najprostsze rozwiązania np. ekstrakt lub sok z buraka. Czy ilość dostępna w stacku Pre JYM jest wystarczająca? Niestety, ekstrakt z buraka w tym przypadku stanowi prawdopodobnie tylko puder, potrzeba by ilości 60 razy większej.

Podsumowanie: sok z buraka już w dawce 250-500 ml dziennie może mieć wpływ na osiągi beztlenowe, wydolność pływaka, biegacza, triatlonisty, kulturysty czy kolarza. Nieoceniony jest również możliwy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, obniżanie ciśnienia krwi.


Źródła: 1. “Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study.” J Hum Hypertens. 2016 Jun 9. doi: 10.1038/jhh.2016.34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926 2. “Metody oceny funkcji śródbłonka. Wazodylatacja tętnicy ramiennej po niedokrwieniu” Jolanta Neubauer-Geryk, Leszek Bieniaszewski Zakład Fizjologii Klinicznej, Katedra Nadciśnienia Tętniczego i Diabetologii Akademii Medycznej w Gdańsku https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/12107/9985 3. http://www.phmd.pl/fulltxthtml.php?ICID=15866 4. „Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate” Brynmor C. Brees i wsp. http://ajpregu.physiology.org/content/305/12/R1441.long 5. “Ergogenic effects of dietary nitrates in female swimmers” BARBARA POSPIESZNA I wsp. http://www.wbc.poznan.pl/dlibra/docmetadata?id=383206&from=publication 6. „Badania zawartości azotanów i azotynów w wybranych warzywach surowych oraz poddanych obróbce termicznej”. Anna Markowska i wsp. ROCZN. PZH, 1995, XLVI, NR 4 7. http://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr65/nvsr65_02.pdf Raport CDC 8. http://pl.hach.com/asset-get.download.jsa?id=25593611590 9. http://www.sponser.ch/ch-de/pro/red-beet-vinitrox.html 10. “Compositional characteristics of commercial beetroot products and beetroot juice prepared from seven beetroot varieties grown in Upper Austria” 11. https://examine.com/supplements/nitrate/?PageSpeed=noscript


W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening

Poprzednia strona 2 / 2