Mięśnie głębokie – najczęściej zaniedbywany element treningu

Ilość osób dbających o swoje zdrowie, włączających aktywność fizyczną do swojego życia, z roku na rok rośnie. Najczęściej jednak skupiamy się głównie na efekcie wizualnym. Każdy marzy o widocznych mięśniach brzucha, wiele osób skupia się na bicepsie, pośladkach, klatce piersiowej czy mięśniach naramiennych. Dużo rzadziej poświęcamy natomiast uwagę mięśniom, których nie widać gołym okiem, a które odgrywają ogromną rolę. Mowa o mięśniach posturalnych.

Przeczytaj koniecznie:

Mięśnie bez siłowni?

Co to są mięśnie posturalne?

Mięśnie posturalne nazywane są również mięśniami głębokimi, stabilizującymi czy też tonicznymi, a także - z języka angielskiego core. Mięśnie posturalne stanowią pewnego rodzaju gorset mięśniowy, który stabilizuje kręgosłup i zapewnia pionowe ustawienie sylwetki w prawidłowej pozycji.

Mięśnie toniczne zawierają dużo mioglobiny oraz sarkoplazmy. W przeważającej części zbudowane są z włókien czerwonych. Mogą one być poddawane dużym i długim obciążeniom, po których stosunkowo szybko regenerują się.

Do mięśni posturalnych zaliczamy mięśnie grzbietu, mięśnie tłoczni brzusznej, mięśnie dna miednicy. Możemy wyróżnić najgłębsze mięśnie korpusu, średnio głębokie mięśnie korpusu oraz powierzchowne mięśnie korpusu.

Na najgłębszym poziomie kręgosłup stabilizowany jest przez bezpośrednio przyczepione do niego małe mięśnie. Wyróżnić możemy tutaj mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha, wewnętrzny mięsień skośny, przeponę oraz mięśnie obręczy miedniczej.

W kolejnej grupie znajdują się mięśnie łączące kręgosłup z miednicą. Zaliczamy do nich mięśnie czworoboczne lędźwi, mięśnie lędźwiowe większe, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy średni oraz przywodziciele uda.

Przy jakimkolwiek ruchu kończyną górną lub dolną, pierwszym mięśniem stabilizującym, który napina się jest zawsze mięsień poprzeczny brzucha. Uznawany za jeden z ważniejszych mięśni posturalnych.

Jaką rolę pełnią mięśnie posturalne?

Zadaniem mięśni posturalnych jest przede wszystkim utrzymanie kręgosłupa w określonych pozycjach, przy zachowaniu jego naturalnych krzywizn, jak również utrzymanie ciała w równowadze, zarówno podczas bezruchu, jak i w ruchu.

Dobrze wykształcone mięśnie stabilizujące umożliwiają również harmonijny rozwój mięśni całego ciała.

Mięśnie posturalne umożliwiają nam zachowanie prawidłowej postawy oraz chronią kręgosłup przed przeciążeniami.

Pomijanie w trakcie treningów ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie może doprowadzić do braku równowagi mięśniowej. Z czasem, gdy nierównowaga ta powiększa się, to mięśnie obwodowe zaczynają przejmować funkcje mięśni stabilizujących. W dłuższej perspektywie czasu może prowadzić to do bólu i sztywności mięśni, nadmiernego napięcia mięśniowego w spoczynku, jak również zmian zwyrodnieniowych i przewlekłych bóli kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

W efekcie mamy piękną sylwetkę, widoczne mięśnie powierzchowne (np. krata na brzucha) i wadę kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia angażują mięśnie głębokie do pracy?

By uniknąć opisanego powyżej scenariusza należy uwzględnić w swoim planie treningowym ćwiczenia bodźcujące mięśnie głębokie. Nie musimy poświęcać im całego treningu. Wystarczy, że do planu treningowego dodamy dwa razy w tygodniu kilka ćwiczeń angażujących mięśnie posturalne.

Celem ćwiczeń powinna być normalizacja napięcia mięśni zbyt mocno spiętych, wzmocnienie grup osłabionych oraz poprawa koordynacji pomiędzy nimi, tak by wszystkie z nich stabilizowały kręgosłup.