Przyswajalność białka - nie utrudniaj tego!

Nieważne ile białka zjesz, ważne jest to jaką część z dostarczonej puli strawisz i przyswoisz. Trawienie białek to proces skomplikowany i może zostać zaburzony przez wiele czynników, również tych związanych z podejmowanymi przez nas działaniami, a raczej – złymi zwyczajami. Chcąc efektywnie wykorzystywać dostarczone proteiny warto wystrzegać się kilku elementarnych błędów. Oto one.

Przeczytaj koniecznie:

Serwatka w proszku a białko serwatkowe-nie pomyl tego!

Szybkie jedzenie

Czy szybkie jedzenie może wpływać na efektywność trawienia białka? Okazuje się, że może i to w znacznym stopniu. Jedząc w pośpiechu zazwyczaj gryziemy mniej starannie, co prowadzi do połykania dużych, nierozdrobnionych kęsów. W efekcie enzymy trawienne nie bardzo mają jak się dostać do wszystkich fragmentów spożytego pokarmu. Niestrawione resztki przechodzą do odcinków przewodu pokarmowego, w których nie następuje już efektywne wchłanianie aminokwasów (cząstek elementarnych białek) i co najwyżej prowadzi do rozrostu nieprzychylnej mikrobioty jelitowej.

przeczytaj koniecznie

Odżywka białkowa – instrukcja obsługi

Badania przeprowadzone na osobach starszych pokazują, że braki w uzębieniu mogą obniżyć efektywność przyswajania białka o kilkadziesiąt procent. Ten przykład wbrew pozorom jest jak najbardziej trafny i pouczający. Nie zachowuj się więc tak jakbyś nie miał zębów i gryź, żuj, memłaj każdy kęs ulubionego steka, a dopiero potem połykaj.

Przesadzanie z błonnikiem

Błonnik jest ważnym składnikiem zdrowej diety i należy dbać o to, by go w codziennym menu nie brakowało. Jego źródłem są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Choć zazwyczaj mówi się o problemie niedostatecznego spożycia błonnika, to są osoby, które spożywają go zbyt dużo, zajadając się otrębami i preparatami błonnikowymi. Takie praktyki nikomu nie służą.

Optymalne spożycie włókna pokarmowego nie przekracza bowiem raczej 40 – 50g. Spożywanie większych jego ilości może natomiast upośledzać procesy trawienne, hamując wykorzystanie protein pokarmowych przez organizm. Raczej trudno do tego doprowadzić przy zalecanym  spożyciu błonnika pochodzącego z konwencjonalnej żywności, ale przy braku umiaru w konsumpcji i nadużywaniu środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego zawierających włókno pokarmowe problem może okazać się znaczący.

Zbyt wysokie spożycie substancji antyodżywczych

Żywność, którą spożywasz jest nie tylko źródłem składników, które odżywiają organizm, ale też i takich o działaniu odwrotnym, okradających ustrój z ważnych substancji. Niektóre z tych związków upośledzają trawienie pokarmów. Mowa tutaj m.in. o kwasie fitynowym obecnym w pełnoziarnistych zbożach, a także inhibitorach trypsyny (obecne m.in. w surowym białku jaja) czy o związkach zawartych w mocnej herbacie i kawie.

Oczywiście sama obecność jakiegoś składnika antyodżywczego w pokarmie czy napoju nie dyskwalifikuje jeszcze jego wartości odżywczej czy zdrowotnej. Warto jednak pamiętać, że takie związki istnieją i nie spożywać ich w nadmiarze. Przykładowo nie warto każdego posiłku popijać mocną kawą lub mocną herbatą, a oprócz pełnoziarnistych produktów zbożowych dobrze też jest sięgać po inne źródła węglowodanów jak owoce, ziemniaki, bataty.

Stosowanie środków zobojętniających soki żołądkowe

W dzisiejszych czasach nadużywanie farmaceutyków różnego typu ma charakter powszechny. Najczęściej sięgamy po środki przeciwbólowe oraz preparaty „na trawienie”, w tym te zawierające związki zobojętniające soki żołądkowe. Skądinąd niektóre z tych środków mają status suplementu diety i można je nabyć w kiosku, supermarkecie i na stacji benzynowej, co sprzyja beztroskiemu ich spożywaniu.

Sięganie po tego typu preparaty przy pierwszej lepszej okazji związanej z „dyskomfortem w brzuchu” czy „uczuciem pieczenia w przełyku” niekoniecznie jest rozwiązaniem mądrym. Co więcej, taka praktyka może okazać się szkodliwa, przy czym osłabienie procesu trawienia białka jest jedną z łagodniejszych konsekwencji. Zmiany w obrębie mikrobiomu jelitowego mogą nieść za sobą poważniejsze skutki.

Zła obróbka kulinarna

Nie ulega wątpliwości, że bardzo istotne znaczenie dla procesu trawienia białka i przyswajania zawartych w nim aminokwasów ma sposób obróbki danego pokarmu. Mowa tutaj o różnego typu procesach stosowanych przede wszystkim w warunkach domowych, zwanych czy to obróbką wstępną, czy też - termiczną. Pod pojęciem obróbki wstępnej możemy  mieć na myśli np. mycie, obieranie, moczenie, etc. Zwłaszcza ta ostatnia czynność może mieć duże znaczenie dla tego jak dany produkt traktowany i tolerowany jest przez nasz układ pokarmowy, czego przykładem mogą być warzywa strączkowe, orzechy, nasiona i zboża.

Niezmiernie istotne znaczenie ma też obróbka termiczna, która może bądź to zmniejszać, bądź poprawiać strawność białka. Przykładowo strawność białka jaja kurzego w stanie surowym wynosi około 60%, czyli stosunkowo niewiele. W przypadku jaja gotowanego strawność albuminy sięga 100%. Dla odmiany przesmażenie mięsa do stanu, w którym ulega ono przypalaniu zmniejsza jego strawność. Tak więc warto poświęcić trochę uwagi kwestii obróbki kulinarnej, tak by dopasować ją adekwatnie do „wymogów” produktu.

Podsumowanie

Chcąc uniknąć obniżania strawności białka warto pamiętać o kilku prostych zasadach, związanych w dużej mierze z codziennymi zwyczajami. Przede wszystkim pokarmy należy gryźć i starannie przeżywać, umożliwiając pracę enzymom trawiennym. Dodatkowo należy zachować umiar w spożyciu błonnika i uważać ze spożywaniem pokarmów i napojów ekstremalnie zasobnych w składniki antyodżywcze. Ważne znaczenie mają też: obróbka kulinarna pokarmów oraz unikanie preparatów zobojętniających soki żołądkowe.