Bezglutenowe śniadanie

Jeszcze parę lat temu mało kto wiedział czym jest gluten, a jakby ktoś powiedział, że można żyć bez kanapek to zostałoby to odebrane jako dobry żart. Jedynie osoby chorujące na celiakię były obeznane z tematem i z powodów zdrowotnych stosowały dietę bezglutenową. Na dzień dzisiejszy ciężko z kolei znaleźć osoby nie przejmujące się składem spożywanych produktów.

Przeczytaj koniecznie:

Dietetyczne i pożywne śniadanie w 5 minut

Czy to moda? Częściowo na pewno tak, ale jest to też związane z chęcią posiadania większej świadomości na temat tego czym karmimy siebie i swoich najbliższych. Oprócz diety bezglutenowej łatwo zauważyć, że na półkach sklepowych oraz w menu w restauracjach i kawiarniach coraz częściej pojawiają się takie hasła jak:

  • nie zawiera glutenu
  • nie zawiera laktozy
  • nie zawiera cukru
  • słodzone stewią/ksylitolem
  • nie zawiera jajek i wiele innych

Wiele osób zadaje sobie pytanie czy również powinny wyeliminować gluten z jadłospisu. Nie ma póki co zgodności w tym temacie – wśród naukowców, dietetyków znajdują się zarówno zwolennicy takiej diety, jak i przeciwnicy. Z pewnością jednak w przypadku niektórych schorzeń można zaobserwować pozytywny wpływ takiej diety.

Na pytanie czy powinniśmy przejść na dietę bezglutenową, czy nie - musimy sobie odpowiedzieć sami i działać w zgodzie ze sobą.

 

Czy dieta bezglutenowa jest trudna?

Z reguły nie. Jeśli nie kupujemy paczkowanej, przetworzonej żywności, a większość posiłków przygotowujemy sami, to z łatwością jesteśmy w stanie przypilnować ich składu. Problemem dla wielu mogą  okazać się śniadania. Jesteśmy przyzwyczajeni do kanapek, bułeczek, drożdżówek. Ze śniadaniem dla wielu z was z pewnością kojarzy się jajecznica ze świeżym, pachnącym pieczywem, kanapki z twarożkiem i pomidorem. Na drugie śniadanie również najłatwiej i najszybciej zrobić kanapkę.

Jak sobie radzić? Dziś już z łatwością w dobrej piekarni kupimy chleb bezglutenowy (możemy też upiec taki samodzielnie), ale czy śniadanie musi być oparte na pieczywie?

 

Na początek lista produktów, które nie zawierają glutenu:

  • Zboża - ryż, kukurydza, gryka, kasza jaglana, proso, amarantus, komosa ryżowa – w postaci ziaren, płatków, mąki.
  • Mięso, ryby, jaja – świeże i nieprzetworzone (produkty paczkowane, konserwy, produkty garmażeryjne, panierki mogą zawierać gluten).
  • Mleko i produkty mleczne – mleko świeże, kefir, maślanka, jogurty naturalne, nieprzetworzone sery białe i żółte (uważaj na jogurty smakowe, produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, serki topione, wyroby seropodobne, produkty z dodatkiem słodu jęczmiennego).
  • Tłuszcze – masło, smalec, oleje roślinne, oliwa z oliwek (unikaj majonezów i gotowych sosów, oleju z kiełków pszenicy).
  • Warzywa i przetwory warzywne – wszystkie warzywa świeże, mrożone, konserwowane (ale bez dodatków), strączkowe, ziemniaki, bataty, skrobia ziemniaczana (niewskazane przeciery pomidorowe, niektóre puszkowane fasole, gotowe wyroby takie jak placki ziemniaczane, produkty wegetariańskie).
  • Owoce – wszystkie świeże.
  • Mając tak szeroki wachlarz produktów z łatwością przygotujemy zróżnicowane śniadania. Warto też zwrócić uwagę, że nie wszystkie wymagają dużych nakładów finansowych i wizyt w sklepach z ekologiczną żywnością. Trzeba też pamiętać, że dieta bezglutenowa to nie to samo co dieta o niskiej wartości energetycznej, co często  można zaobserwować wśród reakcji na propozycje słodkości bezglutenowych osobom nie do końca zorientowanym w temacie.

Przykładowe śniadania

na szybko, dla zabieganych – omlet z owocami:

Składniki: jaja całe lub jeśli chcesz oszczędzić kalorii lub tłuszczu to same białka, 2-3 łyżki mąki np. jaglanej, ulubiony owoc.

Białka jaj ubić na pianę, dodać żółtka i mąkę, wymieszać do uzyskania gładkiej masy i podsmażyć na patelni np. na oleju kokosowym. Owoce można wkroić do masy lub zmiksować na polewę.

 

dla łakomczuchów – pieczona jaglanka z owocami:

Składniki: pół woreczka kaszy jaglanej, mleko kokosowe (2x więcej niż kaszy), łyżka wiórków kokosowych, jajo, szczypta soli, kardamonu i gałki muszkatołowej, pół łyżeczki skórki startej cytryny, odrobina masła do wysmarowania naczynia, opcjonalnie słodzidło np. stewia, ksylitol, ulubione owoce (np. maliny).

Kaszę należy uprażyć na patelni, a następnie dla pozbycia się goryczy przelać wrzątkiem. W rondelku zagotować mleko kokosowe, dodać kaszę i gotować jeszcze na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 15-20 minut. Dodać przyprawy, słodzidło, rozbełtane jajo i skórkę cytrynową, a następnie wymieszać.

Do wysmarowanego masłem naczynia przełożyć masę jaglaną i na wierzchu rozłożyć owoce. Całość można posypać wiórkami kokosowymi. Naczynie włożyć na 20 minut do rozgrzanego do 160 stopni Celsjusza piekarnika (piec do ścięcia jajka). Najlepiej smakuje na ciepło.

 

wytrawny, sycący omlet

Składniki: 2 jaja, ok. 150g ziemniaków, ulubione warzywa, przyprawy

Ziemniaka pokroić w drobną kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię. Smażyć do uzyskania miękkości ziemniaka. W między czasie pokroić warzywa, rozbełtać jajo i przyprawić. Masę jajeczną należy wylać na patelnię z ziemniakami i podsmażyć do ścięcia jaja.

 

To tylko przykłady, ponieważ przepisów jest całe mnóstwo. To czy stosować dietę bezglutenową, czy też nie, to sprawa indywidualna, ale nie podlega wątpliwości to, że śniadanie stanowi najważniejszy posiłek dnia i nie należy go pomijać.