Ile można jeść warzyw i owoców?

W jednym z poprzednich artykułów opisana została rola warzyw i owoców w żywieniu osób aktywnych ze szczególnym zwróceniem uwagi na składniki pokarmowe, które trudno byłoby dostarczyć bez uwzględniania w diecie wspomnianych pokarmów. Trzeba jednak mieć na uwadze, że nie wystarczy jedynie „jadać” warzywa i owoce. Liczy się też kwestia ilościowego ich spożycia.

Przeczytaj koniecznie:

Chcesz się zdrowo odżywiać? Tych warzyw nie powinno zabraknąć w Twojej diecie

Warzywa w diecie Polaka

Niestety w naszym kraju jada się stosunkowo niewiele warzyw i owoców. Dla statystycznego Polaka nierzadko „porcja” warzyw to plasterek ogórka i pomidora położony na kanapce i gotowa surówka zjedzona do obiadu. W praktyce takie ilości są niewystarczające. Żeby wyciągnąć jakiekolwiek korzyści ze spożywania warzyw i owoców trzeba jadać je w odpowiedniej dawce.

Pięć porcji dziennie

Zgodnie z obowiązującymi „zasadami zdrowego żywienia” należy jadać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Oczywiście nie jest to ani zalecenie precyzyjne (i nie będzie tak długo póki nie zdefiniujemy jednej „porcji”), ani też ściśle obowiązujące. W domyśle chodzi po prostu o to by wspomniane pokarmy pojawiały się w każdej konsumowanej potrawie. Oczywiście nie ma przymusu by jadać pięć razy dziennie posiłki, więc w przypadku kiedy się je ich cztery lub trzy – trzeba tak podzielić dzienną pulę warzyw i owoców by pojawiły się w każdym z serwowanych dań.

Czym jest „jedna porcja”?

Określenie „jedna porcja” jest raczej mało precyzyjne, warto więc je zdefiniować. Na szczęście kwestia ta została przez autorów obowiązujących zaleceń wyjaśniona. Otóż sugeruje się by jedna porcja stanowiła równoważnik około 120g części jadalnych warzyw lub owoców. Jak łatwo przeliczyć w praktyce da to np. jednego pomidora, jedno niewielkie jabłko lub małą miseczkę surówki. Bazując na tych przeliczeniach można szybko oszacować, że zaleca się by dobowe spożycie warzyw i owoców wynosiło około 600g.  Nie jest to jak widać ilość wygórowana, ale dla wielu osób niestety w codziennej rutynie bywa nieosiągana…

Dlaczego akurat 600g?

Zalecenie by spożywać codziennie około 600g warzyw i owoców (przy podzieleniu tej ilości na posiłki) uzasadnione jest tym, że taka właśnie ilość wspomnianych pokarmów jest w stanie dostarczyć istotnej dla naszego zapotrzebowania dawki wielu witamin i składników mineralnych, a przy okazji także – błonnika. W połączeniu z pokarmami takimi jak mięso, jaja, ryby, nabiał, orzechy, nasiona i zboża – śmiało można zbilansować pełnowartościową dietę, w której nie brakuje żadnego niezbędnego składnika. Nie tylko jednak ilość warzyw i owoców się liczy, ale także ich rodzaj.

Zapomniana różnorodność

Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest różnorodność. Innymi słowy chodzi o to by nie spożywać w kółko tych samych kilku pokarmów, a w zamian – by sięgać po różne rodzaje i odmiany produktów żywnościowych. I tak jadanie w kółko tylko brokułów może być wręcz szkodliwe dla zdrowia, ale zamienianie ich na inne warzywa i rotowanie na przestrzeni poszczególnych dni z pewnością przynieść może same korzyści dla organizmu. Różne owoce i różne warzywa dostarczają często różnych składników. Dbając o odpowiednie urozmaicenie możemy więc lepiej zbilansować codzienne menu tak by niczego w nim nie brakowało, ani też – by niczego nie było w nim zbyt dużo… Warto bowiem pamiętać, że nawet najzdrowsze pokarmy, gdy jadane są w kółko, zwłaszcza – po kilka razy dziennie przestają służyć dobrej kondycji zdrowotnej.

Indywidualizacja zaleceń

Niekiedy 600g owoców i warzyw to może być mało. Osoby o wyższym zapotrzebowaniu kalorycznym niż przeciętne, a także spożywające duże ilości protein powinny jeść więcej pokarmów zasadotwórczych, do których należą owoce i warzywa. Przy dietach redukcyjnych zwiększone spożycie warzyw ułatwia kontrolę łaknienia. Analogicznie sytuacja wygląda przy zaburzeniach glikemii. Tak więc dawka 600g to nie jest uniwersalne i adekwatne dla każdego zalecenie, a raczej punkt wyjścia do formułowania bardziej spersonalizowanych zaleceń.

Byleby nie popaść w przesadę

Nie oszukujmy się, problem „nadmiernego spożycia warzyw i owoców” jest zjawiskiem raczej rzadkim, ale jednak niekiedy zdarza się i dotyczy zwłaszcza osób chcących się zdrowo odżywiać. Stąd też należy przypomnieć, że w przypadku warzyw i owoców  „więcej” niekoniecznie oznacza „lepiej”. Przykładowo, bardzo wysokie spożycie owoców, zwłaszcza tych zasobnych we fruktozę (jabłka) i poliole (śliwki), może doprowadzić do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Analogiczne będą konsekwencje w przypadku warzyw zawierających dużo fruktanów (cebula), nie wspominając już o kapustnych czy strączkach, które także, gdy spożywane są w dużych ilościach mogą stanowić obciążenie dla przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

O tym, że warzywa i owoce są ważnym elementem diety wiedzą dziś chyba wszyscy. Kwestią kluczową jest dobór odpowiednich pokarmów, różnorodność w owym doborze oraz aspekt ilościowego spożycia. Zgodnie z obowiązującymi zasadami zdrowego żywienia, należy jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie przy założeniu, że jedna porcja to około 120g. W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie by spożywać większe ilości warzyw i owoców, przy czym należy pamiętać o tym,  że „więcej” niekoniecznie znaczy „lepiej”. Dla sportowców oraz większości osób aktywnych fizycznie optymalna dawka warzyw i owoców mieści się w przedziale od 0,5 do 1kg dziennie. Większe ilości nie są raczej problemem, o ile mówimy o dalekich wielokrotnościach podanych wartości.