Trening raz w tygodniu. Czy to ma sens?

Praca zawodowa, dom, rodzina sprawiają, że przychodzi nieco trudniejszy okres do prowadzenia regularnych treningów. Czasem mając okrojony czas do tego stopnia, że jesteś w stanie wygospodarować możliwość pójścia na siłownie tylko raz w tygodniu. Zastanawiasz się, czy taka strategia ma sens? Czy istnieją przesłanki ku temu, by stwierdzić, że metoda ta nie tylko pozwoli na podtrzymanie wypracowanych efektów, ale i przynosi pewne korzyści? Na co możemy liczyć i jak trenować w takim przypadku?

Przeczytaj koniecznie:

Pierwsza poważna przygoda z treningiem – trening obwodowy

Jak zaplanować trening na tego typu okres?

Jeżeli do dyspozycji mamy tylko jeden dzień w tygodniu na trening siłowy, powinniśmy skupić się na zaangażowaniu największych grup mięśniowych naszego ciała. Strategia ta pozwoli na pobudzenie globalne mięśni, co będzie skutkowało, znaczną odpowiedzią hipertroficzną. Postawmy na ciężkie ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych do wysiłku.

Przykładowe ćwiczenia, jakie możemy wykorzystać:

  • przysiad klasyczny lub przedni
  • power clean
  • martwy ciąg
  • rumuński martwy ciąg
  • żuraw
  • podciąganie na drążku
  • wiosłowanie hantlą lub sztangą
  • pompki na poręczach
  • wyciskania siedząc i leżąc.

Trening w formie FBW lub obwodów pozwoli na uzyskanie wysokiej intensywności i będzie doskonale wpisywał się w kanony prezentowane w badaniach. Trening ma być mocno wymagający, musisz czuć, że serie są naprawdę ciężkie. Dodatkowo liczy się wykorzystanie efektywne fazy negatywnej, która powinna trwać minimum 4 sekundy.

Opinia Mike Mentzera

Nie bez powodu wspominam tutaj ś.p. Mike Mentzera, który był autorem książki Heavy Duty. Otóż Mike propagował pogląd, który zakładał wykonanie ciężkiej i intensywnej sesji treningowej raz na 5-7 dni. Był on zwolennikiem szybkiego i intensywnego bodźca treningowego, po którym powinien nastąpić wystarczający okres wypoczynku. Uważał on, że większość kulturystów trenuje zbyt często i zbyt dużo, co ogranicza ich przyrosty. Czy w tym szaleństwie jest metoda? Czy bylibyście w stanie wypróbować ograniczenie ilości treningów do 1-2 sesji w skali tygodnia i dać naprawdę wypocząć swojemu ciału, co umożliwiłoby maksymalną kompensację substratów energetycznych, jak i odbudowę mięśni?

Rewolucja treningowa, czyli “protokół Ockhama”

W książce Timothy’ego Ferrissa “4-godzinne ciało”, spotkać możemy rozdział poświęcony szybkiej budowie masy mięśniowej, który jednocześnie wykorzystuje minimum zaangażowania czasowego, zarówno w skali jednostki treningowej, jak i częstotliwości treningów w tygodniu.