Czy warto trenować w ciąży?

Obecne trendy zdrowotne, jak i zmiany dotyczące postrzegania ciąży sprawiają, że wiele kobiet chętnie podejmuje aktywność fizyczną. Powstaje wiele szkół rodzenia, gdzie Panie spotykają się we własnym gronie, wymieniając doświadczenia, jak i trenując na sali gimnastycznej z różnego rodzaju akcesoriami jak np. piłki. Jednak to nie wszystko, obecnie wiele klubów fitness zaczyna oferować w ramach zajęć trening ukierunkowany na grupę docelową kobiet w ciąży, gdzie kobiety mogą przyjść i trenować wraz z dziećmi. Czy trening w ciąży jest zatem bezpieczny? Jakie należy podjąć kroki zanim rozpoczniemy ćwiczyć? Jakie korzyści przynosi?

Co prawda ciąża to nie choroba, jak mawia klasyk, jednak wymaga pełnej kontroli lekarza ginekologa, który monitoruje jej przebieg i to on decyduje o ewentualnej możliwości podjęcia aktywności fizycznej przez kobietę. Przed przystąpieniem do wysiłku, zasięgnij więc porady specjalisty czy przebieg twojej ciąży jest niezakłócony oraz, czy ewentualne podjęcie wysiłku nie będzie stwarzało zagrożenia. Kluby fitness wymagają wręcz zaświadczenia o braku jakichkolwiek przeciwwskazań do podjęcia aktywności, które ma za zadanie wystawić lekarz prowadzący.

 

Ciąża i zmiany fizjologiczne w ciele kobiety

Przed przystąpieniem do wysiłku musimy zasięgnąć nieco wiedzy o tym, co powoduje ciąża i jakie konsekwencje za sobą niesie. Z efektów stricte wizualnych, do zaobserwowania mamy przede wszystkim powiększający się brzuch, przybranie na masie ciała, które często powiązane jest ze sporą retencją wody. Może to dawać efekt opuchnięcia kończyn czy też stawów. Jednak to nie wszystko. W okresie tym układ hormonalny jest “przeprogramowany” tak, aby w pełni stworzyć warunki dla utrzymania ciąży, jak i zapewnić po porodzie możliwość wykarmienia potomstwa. Mowa głównie tutaj o ilości estrogenów, jak i prolaktyny. Przyszła mama, ze względu na zmiany hormonalne, może odczuwać zwiększone napięcie emocjonalne, zmęczenie czy huśtawki nastroju, co w połączeniu ze zmianami metabolizmu może powodować np. napady głodu lub wręcz jadłowstręt.

Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że gdy dziecko rozwija się w łonie matki może dochodzić do uciskania narządów wewnętrznych, co będzie dodatkowo nie sprzyjało dobremu samopoczuciu, a nawet upośledzało pewne funkcje fizjologiczne. Może się to wiązać np. z częstym oddawaniem moczu czy też problemami trawiennymi. Pod kątem wysiłku fizycznego, powinien być on ukierunkowany na wzmocnienie mięśni w obrębie macicy, co będzie miało zadanie utrzymać prawidłową funkcję mięśni dna miednicy po porodzie.

 

Intensywność a czas trwania ciąży

I trymestr

Istnieją przesłanki, które sugerują, że w okresie tym kobiety, które wcześniej intensywnie trenowały mogą kontynuować aktywność fizyczną bez ryzyka poronienia czy wpływu na rozwój płodu, nie zmieniając intensywności treningów. Czasem wiele kobiet w okresie tym nawet nie wie, że jest w ciąży, trenując intensywnie, a ich dzieci rodzą się w pełni zdrowe.

Kobiety, które wcześniej nie były aktywne, a ich praca zawodowa ma charakter pracy biurowej, zachodząc w ciąże, obawiając się zwiększenia masy ciała, planuje podjąć aktywność fizyczną. Jednak wg niektórych ginekologów, taka strategia będzie zabroniona, gdyż w okresie tym istnieje największe ryzyko poronienia, a aktywność będzie dopiero zalecana po okresie 4 miesiąca ciąży.

W okresie pierwszego trymestru powinno wprowadzić się ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, które pozwolą na lepsze utrzymanie dziecka wewnątrz macicy, wsparcie dla narządów wewnętrznych, jak i samego porodu. Co więcej, silne mięśnie dna miednicy, to ograniczenie ryzyka problemów związanych z obniżeniem narządów rodnych oraz zaburzeniami w procesie mikcji, jak niekontrolowane oddawanie moczu. Często konsekwencją porodu osób, które nie są aktywne fizycznie, są problemy związane np. z wypadaniem macicy. Aktywność mięśni Kegla będzie skutecznie zapobiegała tego typu zdarzeniom.

II trymestr

Podobnie jak w trymestrze pierwszym, jeżeli do tej pory kobieta trenowała, nadal z powodzeniem może kontynuować aktywność fizyczną. Należy jednak nieco zmniejszyć intensywność tak, aby trening był bardziej nastawiony na rekreację, działanie prozdrowotne ukierunkowane na poprawę samopoczucia. Trening nie powinien być forsowny, a poczucie zmęczenia zbyt intensywne, nie oznacza to jednak, że zalecany jest tylko spacer. Wiele kobiet w okresie tym np. biega.

Co ciekawe, kobiety aktywne fizycznie lepiej znoszą czas porodu, jest on krótszy i przynosi mniej konsekwencji zdrowotnych. Dlatego może być to dobra okazja, by właśnie zacząć być nieco bardziej aktywną, aby zaoszczędzić sobie nieco bólu w przyszłości.

III trymestr

Trening w tym czasie powinien być nastawiony na ćwiczenia relaksacyjne, które pozwolą ci się odprężyć, odciążą nieco kręgosłup, który może być mocno nadwyrężony ze względu na przesunięcie środka ciężkości. Powinny być to więc aktywności, które uspokoją cię i wprowadzają w pozytywny nastrój. Nadal powinny być kontynuowane ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, a wysiłek można ograniczyć do długich spacerów, jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań.

Na miesiąc przed samym porodem zaleca się jedynie ćwiczenia relaksacyjne, pozycje ułożeniowe, które będą przynosiły ulgę ciału, jak i kontynuowanie treningu mięśni Kegla.

Zasady bezpieczeństwa

Podejmując aktywność fizyczną w czasie trwania ciąży, kobiety powinny trzymać się głównych zaleceń takich jak:

  • utrzymywać tętno poniżej 140 uderzeń na minutę
  • nie przegrzewać organizmu
  • dbać o odpowiednie nawodnienie
  • nie wykonywać ćwiczeń w leżeniu na brzuchu
  • wietrzyć pomieszczenie przed treningiem
  • nie wykonywać zbyt dynamicznych ruchów
  • nie angażować nadto tłoczni brzusznej.

Zalety treningu podczas ciąży:

  • pomaga się odprężyć
  • wspomaga poród
  • działa prewencyjnie, utrzymując zdrowie mięśni dna miednicy
  • pomaga szybciej wrócić do formy po porodzie
  • utrzymuje kondycję fizyczną na wysokim poziomie
  • przeciwdziała negatywnym skutkom bezczynności ruchowej
  • wpływa korzystnie na rozwój dziecka
  • poprawia gospodarkę wodną, usprawniając działanie naczyń limfatycznych
  • redukuje obrzęki stawów.

Podsumowanie

Zdecydowanie aktywność fizyczna kobiety w ciąży przekłada się na poprawę samopoczucia, jak i komfortu przebiegu samej ciąży. Wysiłek pozwala zredukować stres, a odpowiednio dobrane ćwiczenia rozluźniają ciało i pomogą odciążyć tkanki, które ulegają skróceniu i napięciu. Ważnym elementem jest dbanie o kręgosłup, który w wyniku powiększającego się brzucha, może być poddany na przeciążenia. Dodatkowo trening mięśni Kegla zapewni zdrowie układu rodnego po porodzie, zabezpieczając narządy wewnętrzne przed ich obniżeniem i skutkami z tym związanymi.