Czy ciężka siłowa praca spowalnia sportowca?

Wśród wielu osób trenujących, panuje przekonanie o negatywnym wpływie treningu siłowego na szybkość i koordynację ruchową. Pogląd ten jest niezwykle silny. Sprawia, że wiele osób biegających, grających w piłkę, jeżdżących na rowerze etc. unika treningu skoncentrowanego na sile maksymalnej. Jeśli już decydują się na trening siłowy, to tylko taki, który wykonywany jest dynamicznie.

Czy jednak rzeczywiście praca na sile maksymalnej wpływa na spowolnienie zawodnika? W związku z czym pracować powinien jedynie na ciężarach nie większych niż 60-70% ciężaru maksymalnego?

Czy naprawdę ćwiczenia siłowe muszą być wykonywane szybko? W przeciwnym razie zawodnik traci dynamikę? Staje się powolny?

Powyższe twierdzenia są wielokrotnie powtarzane i przekazywane przez trenerów zawodników, nawet tych wyższej rangi.

Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nie mają one poparcia badaniami naukowymi.

Co więcej, gdy przyjrzymy się pracy z siłą maksymalną oraz wolnej, kontrolowanej fazie ekscentrycznej okazuje się, że mogą one przynieść sportowcom wiele korzyści i sprawić, że nie tylko nie staną się wolniejsi, ale przeciwnie - zyskają na szybkości i będą bardziej odporni na kontuzje.

Siła maksymalna a moc i szybkość

Wysoki poziom siły mięśniowej pozytywnie wpływa na moc, co bezpośrednio przekłada się na szybkość wykonywania takich czynności jak sprinty, zmiany kierunku biegu, przyspieszenie.

Dodanie treningu siłowego może być skutecznym sposobem na poprawienie wyników osiąganych przez biegaczy. Zarówno tych krótko, jak i długodystansowych.

Poniższe badanie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997) pokazało, że dodanie do treningu wytrzymałościowego, 3 treningów w tygodniu opartych na wykonywaniu półprzysiadów 4 serie*4 powtórzenia z maksymalnym obciążeniem, wpłynęło na poprawę ekonomii biegu i zwiększyło czas pracy do wyczerpania, nie wpływając jednocześnie na masę ciała biegaczy.

W kolejnym badaniu (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975259) celem było porównanie różnych protokołów treningu siłowego dodanych do treningu wytrzymałościowego na ekonomię biegu. Badanie przeprowadzono na 16 dobrze wytrenowanych biegaczach. Podzielono ich na dwie ośmioosobowe grupy. Jedna z grup wykonywała eksplozywny trening siłowy, druga ciężki trening siłowy. Wykazano, że trening siłowy wpłynął na poprawę ekonomii biegu wśród biegaczy poddanych badaniu. Ciężki trening siłowy okazał się bardziej wydajny niż trening eksplozywny.

Czy trening siłowy wpływa negatywnie na koordynację ruchową u zawodników sportów grupowych?

Często można spotkać się z przekonaniem, jakby wprowadzenie ciężkiego treningu siłowego u graczy np. piłki nożnej czy ręcznej prowadziło do zaburzenia poziomu koordynacji ruchowej oraz zaburzenia techniki gry.

Ważne by trening siłowy prowadzony był równolegle z treningiem specjalistycznym.

Prowadzony równolegle trening specjalistyczny danej dyscypliny sportu wpłynie na adaptację siły do ruchów dla niej charakterystycznych.

Wprawdzie bowiem wzrost siły może wpłynąć na zaburzenie pewnych precyzyjnych elementów techniki (jak na przykład strzał do bramki, czy rzut do kosza). Jednak przyrosty siły następują stopniowo, więc w tym wypadku wykonywany jednocześnie trening specjalistyczny gwarantować będzie odpowiednią adaptację.

W przypadku równoległego prowadzenia oby rodzaju treningów, obawy związane z zaburzeniami koordynacji czy techniki gry wydają się być nieuzasadnione.

Dlaczego kontrolowana faza ekscentryczna stanowi niezbędny element treningu siłowego?

W czasie fazy ekscentrycznej (a więc negatywnej) mięsień rozciąga się, w czasie fazy koncentrycznej – kurczy się.

Wykonując ćwiczenia siłowe dynamicznie, szybko doprowadzamy więc głównie do kurczenia się mięśnia. Zapominając o jego odpowiednim rozciągnięciu.

Tymczasem powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru wzmacnia mięsień na całej płaszczyźnie jego pracy.

Trenowanie mięśnia dynamicznie w fazie koncentrycznej i w sposób kontrolowany w fazie ekscentrycznej, pozwala na zyskanie szybkości i większej odporności na kontuzje.

To właśnie zadbanie o powolną fazę ekscentryczną pozwoli Ci uchronić się przed kontuzjami.

Trening ekscentryczny poprawia zakres ruchu w stawie, pozytywnie wpływa na układ nerwowy i wzmacnia ścięgna. Świetnie nadaje się jako narzędzie do rehabilitacji.

Włączenie wolnej fazy ekscentrycznej może być również pomocne w budowaniu masy mięśniowej. Wolna praca zwiększa bowiem czas pracy pod napięciem. Im dłużej mięsień pracuje w danej serii, tym więcej jednostek motorycznych zostaje zaktywowanych, co przekłada się na budowę mięśni.

Co więcej, w fazie ekscentrycznej jesteśmy silniejsi niż w fazie koncentrycznej!

W porównaniu do fazy koncentrycznej mamy w tym wypadku około 30-40% więcej siły.

Dzięki temu w fazie ekscentrycznej jesteśmy w stanie operować większym ciężarem.

Jesteśmy w stanie opuszczać się na drążku wtedy, gdy nie możemy się już na nim podciągnąć.

Wprowadzenie fazy ekscentrycznej do treningu sportowca pozwala na wzmocnienie mięśni na całej płaszczyźnie, lepsze ich rozciągnięcie i mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji w trakcie treningów specjalistycznych.

Podsumowując, istnieje powszechne przekonanie, że sportowcy wytrzymałościowi, czy gracze sportów grupowych – unikać powinni treningów opartych na pracy z siłą maksymalną i treningów z wolną fazą ekscentryczną. Miałyby bowiem wpłynąć one na ich spowolnienie i gorsze wyniki. Okazuje się jednak, że w rzeczywistości jest wprost przeciwnie. Wprowadzenie tego typu treningów, jako dodatku do treningu wytrzymałościowego/specjalistycznego, może znacząco wpłynąć na poprawę wyników sportowca i uchronić go przed kontuzjami.