Interwały – szybsze efekty w redukcji tłuszczu.

Przez lata zwykło polecać się każdemu, na każdą okazję trening aerobowy (marsze, bieganie, pływanie itd.). Niestety, z badań wynika, że klasyczne aeroby to duże marnotrawstwo czasu i mniejsze efekty osiągane w treningu. Badania naukowe są jednoznaczne. Trening interwałowe to m.in. HIIT, crossfit, kompleksy sztangowe – wszystkie, przeplatane, o ścisłych proporcjach, w których naprzemiennie pracujemy w strefie beztlenowej (wysoka intensywność) i odpoczywamy w tlenowej (niska intensywność).

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

M.in. w badaniu z 2008 roku, porównującymi klasyczny trening aerobowy z interwałowym – jedna grupa biegała stałym tempem (z prędkością 12,6 – 13,4 km/h), średnio przez 52.3 (± 2.4)  minuty, 4x w tygodniu, pokonując 11.3 km na jednej sesji biegania i 45.2  (± 5.1 km) tygodniowo. Druga grupa na czas eksperymentu wykonywała tylko rozgrzewkę, niskiej intensywności, trening interwałowy (8-12 sprintów po 30 sekund, z przerwami po 3 minuty) oraz schłodzenie po interwałach. Ogólny czas dodatkowego biegu wynosił jedynie 9.9 ± 0.3 kilometra na tydzień. W trakcie interwałów badani przyspieszali do 22.4 (± 0.4) km/h.

Pomimo tygodniowego przebieganego dystansu mniejszego o 65% w grupie interwałowej, badani zachowali wytrzymałość pozwalającą na uzyskania tego samego czasu w biegu na 10 km. Wniosek? Możesz oszczędzić 65% swojego czasu osiągając te same rezultaty. Dodatkowo biegający interwałowo wydatkowali mniej energii w trakcie biegu z submaksymalną szybkością (wzrost o 5-8%).

W innym badaniu rowerzyści poprawili swój czas na 40 km o 2 do 4% - wykonując tylko dwa treningi interwałowe tygodniowo (12 sprintów po 30 sekund).

Dodatkowo w treningu interwałowym (beztlenowym) paradoksalnie poprawia się wydolność tlenowa (np. bieg długodystansowy, stałym tempem). Np.  Burgomaster stwierdził dwukrotny wzrost wydolności po sześciu treningach interwałowych. W innych badaniach stwierdzono poprawę od 38 do 60% aktywności enzymu (citrate synthase) w treningu interwałowym, w porównaniu ze wzrostem o 20 do 30% po 7 dniach treningu wytrzymałościowego (jazda na rowerze 2 h dziennie, na poziomie 60-70% VO2 max.).

Co ciekawe, bieganie stałym tempem powoduje spadek ilości najbardziej wartościowych włókien mięśniowych IIx, trening interwałowy ich wzrost. Trening interwałowy powoduje szybki wzrost wydolności fizycznej (np. mierzonej pułapem tlenowym VO2, czyli ile tlenu pochłania organizm w trakcie wysiłku) m.in. w ciągu 6 tygodni stwierdzono wzrost o 9%. Stwierdzono także, wzrost o 36% utleniania tłuszczu u kobiet, po treningu HIIT. M.in. stwierdzono mniejsze gromadzenie kwasu mlekowego (co pozwala dłużej intensywnie ćwiczyć), dwukrotny wzrost czasu pracy w teście pod maksymalnym obciążeniem (!), zwiększoną utylizację tłuszczu (potreningową).

Oczywiście, nie ma róży bez kolców. Aby podjąć trening interwałowy trzeba wykształcić wydolność w strefie tlenowej  – np. pozwalającą przebiec 8 km w ciągu 40 minut (średnio 5 minut na każdy kilometr). Próba treningu wysokiej intensywności bez kilku tygodniowego przygotowania fizycznego – treningi niskiej intensywności - uniemożliwi kontynuowanie pracy np. podczas HIIT.

Źródła: LITERATURA, REFERENCJE: 1. “Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume”. F. Marcello Iaia, Ylva Hellsten, Jens Jung Nielsen, Maria Fernström, Kent Sahlin, Jens Bangsbo1. http://jap.physiology.org/content/106/1/73.long 2. “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO(2)max, and muscular force.” J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691 3. „High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.” Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23.