Postępy na siłowni, jak je kontrolować?

Treningi na siłowni, które dodatkowo wspomagamy odpowiednim jadłospisem, ma za zadanie przynieść nam odpowiedni efekt w postaci zmiany wyglądu sylwetki, jak i zmiany parametrów wysiłkowych. Pamiętać również należy, że rozpoczynając aktywność, zmuszeni jesteśmy odczekać odpowiednią ilość czasu, aby proces adaptacyjny układu nerwowego, czy też czas potrzebny na przystosowanie tkanki mięśniowej do zmian wysiłkowych, mógł rozpocząć swoje działanie. Aby kontrolować tego typu zmiany, mamy do dyspozycji kilka różnych parametrów, które możemy kontrolować i wyciągać z nich wnioski co do zmian.

Biorąc pod uwagę to, co dzieje się z ciałem, postępy podzielić możemy na zmiany wysiłkowe, jak i sylwetkowe. Podział poszczególnych parametrów, jakie możemy kontrolować, klasyfikuje się następująco:

Postępy wysiłkowe

Liczba powtórzeń. Ilość powtórzeń w serii ma za zadanie uzmysłowić nam, ile jesteśmy w stanie zrobić ruchów z ciężarem, z jakiego korzystamy w seriach roboczych. Możliwość wykonywania większej liczby powtórzeń z ciężarem, jakim operowaliśmy do tej pory, będzie dla nas informacją, że nasza siła zaczyna rosnąć, jak i masa tkanki mięśniowej może ulegać poprawie, dzięki czemu jesteśmy w stanie podnieść ten sam ciężar większą ilość razy.

Obciążenie. Kolejny parametr, jaki ulega poprawie to to, ile jesteśmy w stanie zakładać na sztangę. Siła jest wyznacznikiem tego, czy zmiany adaptacyjne układu nerwowego przebiegają optymalnie. Co prawda, sama stymulacja układu nerwowego niekoniecznie przekładać się może na poprawę ilości masy mięśniowej i odwrotnie. Jednak zazwyczaj wzrost masy mięśniowej będzie powiązany z możliwością podnoszenia większych obciążeń.

Czas przerwy między seriami. Jest to parametr, który będzie wskazywał na proces budowania wytrzymałości, jak i możliwości regeneracyjnych. Krótsze przerwy między seriami wskazywać będą na to, czy organizm przystosowuje się do narzuconego reżimu treningowego. Wypoczynek będzie potrzebny rzadziej i powinien trwać nieco krócej.

Czas potrzebny na regenerację. Wskazywać będzie na to, czy objętość treningowa jest dobrana odpowiednio, jak i na to, czy dieta zbilansowana jest zgodnie z wymaganiami naszego ciała. Dłuższy czas odpoczynku, który będzie konieczny, aby wykonać kolejny trening, będzie dla nas ostrzeżeniem, że być może wymaga on zmiany obciążenia, czy też zmiany jadłospisu. Gdy regeneracja przebiega szybko, jak i czujemy, że następnego dnia po treningu jesteśmy rześcy, być może warto pomyśleć o dodaniu nieco większej ilości ćwiczeń, czy też serii.

Ocena stopnia zmęczenia. To, jak czujemy się po wykonanym treningu, powinno sugerować nam, czy został on przeprowadzony dobrze, czy był zbyt forsowny, a może zbyt lekki. Gdy po wykonanym treningu czujemy, że mamy tzw. “zjazd”, być może przesadziliśmy z objętością treningową. Jednak, gdy po kilku godzinach wszystko wraca do normy, nie powinniśmy nic zmieniać. Jeżeli stan osłabienia się utrzymuje, możliwe że konieczna jest zmiana objętości lub dodanie nieco większej ilości energii.

Postępy związane ze sylwetką

Masa ciała. Wzrost masy mięśniowej będzie przekładać się na wzrost masy ciała, co do tego nie ma wątpliwości. Jednak oprócz samej masy ciała, ważne jest również tempo jej wzrostu, które nie powinno być zbyt szybkie. Szybki wzrost tego parametru wiązać się będzie z przyrostem tkanki tłuszczowej. Bazowanie na samym wskaźniku masy ciała nie jest więc rozwiązaniem optymalnym, gdyż mamy rozgraniczenia, jaki jej procent stanowi masa mięśniowa a jaki tłuszcz.

Obwody. Pomiary obwodów ciała dają nam obraz tego, jak rozkłada się przyrost masy ciała. Zazwyczaj obwody kończyn sugerować nam będą to, czy masa mięśniowa ulega wzrostowi. Przyrosty obwodów w obrębie pasa będą dawały nam znak, że organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową, co wymagać będzie korekty podaży energii. Podobnie wygląda kwestia podczas redukcji. Obwód pasa głównie sugerować nam będzie, jak szybko tracimy tkankę tłuszczową. Zbyt szybka utrata obwodów kończyn wskazywać może na to, że tracimy tkankę mięśniową.

Lustro i regularne zdjęcia. Jedna z najlepszych metod do tego, aby oceniać realne zmiany w rozkładzie tkanek naszego działa. Dzięki subiektywnej ocenie sylwetki zobaczymy w odbiciu, czy coś zaczyna się dziać oraz to, jak ciało reaguje na zmiany dietetyczno-treningowe. Co więcej, regularnie wykonywane fotografie pozwolą nam na porównywanie zmian w czasie.

Pomiar za pomocą bioimpedancji elektrycznej. Pomiar za pomocą maszyny tanita jest jedną z opcji, aby w sposób bezinwazyjny poznać rozkład procentowy tkanki tłuszczowej, jak i masy ciała z podziałem na masę mięśniową, a także masę kości czy też wody. Jednak należy pamiętać, że czasem pomiary tego typu dają wynik zafałszowany, ze względu np. na stan nawodnienia organizmu danego dnia, czy też to, co akurat jadłeś dzień przed lub przed wykonywaniem pomiaru. Jednak można potraktować badanie tego typu jako ciekawostkę.

Pomiar fałdomierzem. Pomiar kilku fałd skórnych na ciele, ma za zadanie dać nam obraz tego, jak obecnie klasyfikuje się w ciele ilość procentowa tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że wykorzystanie fałdomierza zazwyczaj przydaje się podczas redukcji masy ciała, gdzie możemy sprawdzić, jakie postępy wykonujemy. Pomiary tego typu zazwyczaj wymagają pomocy drugiej osoby, która wykona nam badanie.