Jaką dietę stosować aby wyrobić sześciopak do lata

Jak odpowiednio się do tego zabrać? Jak się zmotywować, aby nie odpuścić? Jaki plan żywieniowy wybrać? Jakie ćwiczenia wykonywać? O to kilka podstawowych rad, które pomogą nam zdobyć nasz wymarzony brzuch.

Co jeść?

Po pierwsze warto wziąć sobie do serca słowa ,,brzuch robi się w kuchni''- 9 na 10 osób potwierdza, że samymi ćwiczeniami brzucha nie da się go wyrzeźbić, zbilansowana dieta to podstawa. Ćwiczenia pomogą nam wzmocnić oraz uwydatnić mięśnie, jednakże mięśnie brzucha są widoczne dopiero przy odpowiednio niskim procencie tkanki tłuszczowej.

Ile kalorii powinniśmy spożywać?

Zanim zaczniemy zabierać się do układania diety, warto wiedzieć ile kalorii powinniśmy jeść. Jak również wyliczyć odpowiednie makroskładniki – czyli to jaką ilość białka, węglowodanów i tłuszczy musimy spożywać.

Bardzo dużo osób myśli, że skoro będzie jeść mniej lub wcale - głodząc się, szybciej schudnie. Nic bardziej mylnego. Aby chudnąć trzeba jeść. Dlatego warto skorzystać z porad trenerów personalnych lub dietetyków, którzy dokładnie wyliczą nam nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Z kolei jeżeli chcemy zrobić to na własną rękę możemy spróbować z internetowym kalkulatorem bądź wzoru TDEE. Ale co z makroskładnikami?

Kalkulatory: Sprawdź

Ile białka powinniśmy spożywać?

Spożycie białka powinno być wysokie w porównaniu do konwencjonalnej diety. Ten makroskładnik przyspiesza nasz metabolizm, utrzymuje mięśnie w doskonałym stanie i zaspokaja głód. Białko jest bardzo ważnym składnikiem, jak mówi jego sama nazwa – proteiny oznaczają w wolnym tłumaczeniu „podstawę”. Dobrą zasadą jest przyjmowanie średnio 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała. Pamiętacie gdy mama mówiła: ,,zjedz mięso zostaw ziemniaki”? Miała rację, warto jeść białko.

Ile węglowodanów powinniśmy spożywać?

Jesteś ciągle głodny, zjadłbyś wszystko dookoła, jesteś całkowicie pozbawiony energii, a twój metabolizm jest bardzo powolny? To bardzo prawdopodobne, że jesz za mało. Powodem tego może być zbyt duże ograniczenie węglowodanów. Aby tego uniknąć, należy przyjąć od 25-50 g węglowodanów dziennie. Świetnym sposobem jest przyjmowanie ich w postaci odżywki typu CARBO, w trakcie treningu. Takie odżywki w bardzo szybkim czasie pozwolą naszemu organizmowi naładować się i są pomocne w trakcie treningu. Bardzo ważną częścią naszej diety jest również jedzenie warzyw - są sycące, a nie są szkodliwe w naszej diecie, nawet przy Low Carb - są to zdrowe węglowodany, których nie powinniśmy wykluczać.

Ile tłuszczu powinniśmy spożywać?

Tłuszcz jest bardzo ważnym elementem w diecie i choć moda na produkty light nie przemija, tłuszcz nie stoi nam na drodze do naszej wymarzonej sylwetki. Wręcz przeciwnie - jest konieczny dla wielu procesów w naszym organizmie w tym, paradoksalnie, pozbywania się tkanki tłuszczowej. Wystarczy już kilka gramów tłuszczu na posiłek. Najważniejsze jest jednak to, aby pochodził on ze zdrowych źródeł, takich jak ryby, oliwa, olej lniany, nasiona lnu, orzechy, masło.

Warto ograniczyć tłuszcz w naszych posiłkach przed oraz po treningu. Należy to zrobić, gdyż spowalnia on trawienie i metabolizm. Co więcej tłuszcz obniża wyrzut insuliny, który jest bardzo ważny do budowania masy mięśniowej po treningu.

Tłuszcz jest za to bardzo dobrym wyborem, jeśli chodzi o nasze śniadania. Dzięki śniadaniom białkowo-tłuszczowym organizm czerpie energię dłużej ze swoich zapasów energetycznych, ponieważ nie dostaje paliwa by pokryć nasze wydatkowanie.

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać?

75% osób trenujących w celu wyrobienia ''kaloryfera'' sądzi, że trening mięśni brzucha jest wystarczający – „sto brzuszków dziennie to najlepszy sposób”. Niestety, codzienne brzuszki nie dość, że nie rozwijają prawidłowo wszystkich mięśni brzucha, to jeszcze mogą działać negatywnie na nasz kręgosłup.

Warto więc zastąpić klasyczne brzuszki innymi ćwiczeniami, które nie dość, że doskonale wyrzeźbią nasz brzuch, to pomogą nam w stabilizacji kręgosłupa, te ćwiczenia to m.in. Plank, Crunch, Dead Bug ,,Martwy Robak''.

Każde z tych ćwiczeń jest dość intensywnym i angażującym ćwiczeniem. Warto więc trenować mięsnie brzucha nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Brzuch również musi się regenerować, tak jak wszystkie inne mięśnie - nie warto narzucać mu codziennych ćwiczeń. Ważne aby ćwiczenia wykonywać poprawnie i systematycznie.

Co więcej aby „odkryć” brzuch jak już zostało wspomniane należy spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć należy wprowadzić lekki deficyt energetyczny oraz odpowiednio intensywne ćwiczenia m.in. trening interwałowy jak również cardio.

Podsumowanie

Określ spożycie kalorii, korzystając z kalkulatora, wzoru TDEE bądź pomocy bardziej doświadczonej osoby.

Określ swoje spożycie białka przez pomnożenie masy ciała 1kg=2-2,5g białka. Rezultatem jest ilość gramów białka, które należy spożywać w skali dnia. Następnie wynik pomnóż wynik przez 4, a otrzymasz liczbę kalorii, które powinno pokrywać białko.

Co do węglowodanów, ważne aby wybierać tylko te zdrowe źródła- nie zastępować ich chipsami, ciastkami itd. A raczej wybierać pełnoziarniste makarony, kasze, ryże i tym podobne. Spożywanie warzyw również jest bardzo istotne.

Jeśli jednak w którymkolwiek momencie przestaniesz żyć zgodnie z planem, nie rozpaczaj i postaraj się wrócić do tego tak szybko, jak to możliwe. Nic nie przychodzi natychmiast, wszystko wymaga ciężkiej pracy. A jeden dzień niezdrowej diety czy jeden cheat meal raz na jakiś czas nie będzie miał katastrofalnego wpływu na nasz organizm. Tak samo jak jeden zdrowy posiłek nie przyczyni się do poprawienia naszej sylwetki.

Nie głódź się, aby chudnąć trzeba jeść! Jeżeli nasz organizm nie dostaje wystarczającej ilości energii, magazynuje kalorie na czarną godzinę w postaci tkanki tłuszczowej.

Brzuszki nie są jedynym ćwiczeniem na brzuch, warto podjąć się ćwiczeń, które bardziej rozwiną nasze mięśnie. Jak również pamiętać o intensywnym treningu w celu spalenia nadmiernej tkanki tłuszczowej.