Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka? 10 zmian w stylu życia

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka może być łatwiejsze niż nam się wydaje. Czasem wprowadzenie kilku niewielkich zmian w stylu życia, jaki prowadzimy, może mieć ogromne znaczenie na stan naszego zdrowia i znacząco zmniejszać ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym raka.

 

Oczywiście, nie jesteśmy zminimalizować ryzyka zachorowania na nowotwory do zera. Badania jasno jednak wskazują na to, że ponad połowa zachorowań na raka wiąże się z czynnikami, na które mamy wpływ.

Przejdźmy więc od razu do wymienienia zmian, jakich możemy dokonać.

1. Regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna sprawia, że stajemy się nie tylko sprawniejsi i szczuplejsi, ale również zdrowsi. Ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym nowotwory. Zaleca się by każdego dnia wykonywać minimum 30 min ćwiczeń.

W aktywność fizyczną wliczają się nie tylko wizyty na siłowni! Ważne są również spacery, sprzątanie, czy prace w ogrodzie.

Lekka aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zmniejsza znacznie ryzyko zachorowania na raka płuc. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności – takie jak chociażby spacery- poprawiają nie tylko funkcjonowanie układu krążenia, ale również zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy – nawet o 40%.

Istotna jest również informacja, że aktywność fizyczna to ważny element również dla osób, które już chorują. Regularne ćwiczenia wzmacniają odporność organizmu, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko nawrotów choroby.

2. Dieta bogata w świeże warzywa i owoce

Dieta bogata w owoce i warzywa znacznie zmniejsza ryzyko nie tylko rozwoju raka, ale również choroby serca, cukrzycy i innych potencjalnie śmiertelnych chorób.

Owoce i warzywa to bogate źródło przeciwutleniaczy. Są one niezwykle ważne w zwalczaniu wolnych rodników i w naprawie uszkodzonych komórek.

Szczególnie korzystne jest włączenie do diety owoców jagodowych oraz zielonych warzyw liściastych.

3. Unikaj przetworzonych produktów mięsnych

Liczne badania potwierdzają, iż dieta bogata w tłuszcze zwierzęce (w kontekście diety wysoko węglowodanowej/ zbilansowanej) zwiększa ryzyko zapadalności na wiele chorób w tym raka, w tym raka okrężnicy.

Nie o same tłuszcze nasycone się tutaj jednak tak naprawdę rozchodzi. Największe zagrożenie niesie za sobą spożywanie przetworzonego mięsa w postaci różnego rodzaju kiełbas. Wędliny, kiełbasy, parówki – to źródło azotynu sodu. Stosuje się go jako konserwant, który nadaje wędlinom również piękny, różowy kolor. Azotyn sodu w połączeniu z innymi związkami chemicznymi może tworzyć nitrozoaminy. Powstają one również podczas obróbki termicznej wędlin. Uznawane są za substancje rakotwórcze.

Niebezpieczne jest również zajadanie się mięsem, które zostało zbyt mocno przypieczone.

4. Rzuć palenie i unikaj dymu tytoniowego

Palenie to jeden z największych czynników wpływających na ryzyko zachorowania na raka, czynnik na który mamy wpływ! Palenie wpływa nie tylko na rozwój raka płuc, ale również na wiele innych rodzajów nowotworów.

Jeśli palisz, rzuć palenie. Jeśli nigdy nie paliłeś/łaś nie zaczynaj.

Istnieje coraz więcej dowodów pokazujących, że problematyczne jest nie tylko palenie papierosów, ale również cygar, a także fajek wodnych.

Kluczowe do zmniejszenia ryzyka rozwoju nowotworu jest nie tylko unikanie palenia, ale również unikanie biernego palenia. Unikaj sytuacji, w których narażony/narażona jesteś na wdychanie dymu tytoniowego.

5. Korzystaj ze słońca rozsądnie

Rak skóry to jeden z najczęściej diagnozowanych nowotworów. Najważniejszym krokiem prewencyjnym jest unikanie promieniowania UV. W tym celu unikaj przebywania na słońcu w godzinach „szczytu”. Osłaniaj ciało odzieżą, stosuj kremy ochronne (kremy przeciwsłoneczne same w sobie budzą kontrowersje, warto sięgać po preparaty naturalne), nie dopuszczaj do poparzeń słonecznych. Jeśli masz dużo pieprzyków, obserwuj je. W razie jakichkolwiek zmian w ich obrębie udaj się do lekarza.
Nie rezygnuj jednak całkowicie z przebywania na słońcu!

6. Ogranicz spożycie alkoholu

Liczne badania wykazały, że mężczyźni, którzy spożywają zaledwie dwa drinki dziennie mają znacznie większą szansę na rozwój raka wątrobowo komórkowego. Zwiększa się również ryzyko zachorowania na inne nowotwory. Na każde 10 gramów alkoholu spożywanego codziennie, ryzyko zachorowania na raka jelita grubego wzrasta o siedem procent. Ryzyko zachorowania na raka piersi wzrasta o dwanaście procent.

Okazjonalna lampka wina (czy nawet nieco większa ilość) wyjdzie Ci na zdrowie. Jednak codziennie wypijanie lampki czy dwóch wina lub drinka, by rozluźnić się wieczorem po całym dniu pracy, to działania szkodliwe dla zdrowia.

7. Poznaj historię medyczną swojej rodziny

Historia rodzinna pod kątem zachorowań na nowotwory jest jednym z czynników ryzyka, których nie można zmienić, ale może pomóc nam w podejmowaniu lepszych wyborów.

Niektóre geny mogą predysponować człowieka do raka piersi, rak prostaty. Warto znać historię medyczną w swojej rodzinie i podejmować odpowiednie kroki, by nie zwiększać ryzyka rozwoju choroby.

8. Uprawiaj bezpieczny seks

Od pewnego czasu wiemy, że niektóre wirusy mogą powodować raka. Na przykład wirus Epsteina-Barra wiąże się z rozwojem białaczki i chłoniaka. Obecnie jednym z największych zagrożeń jest choroba przenoszona drogą płciową zwana ludzkim wirusem brodawczaka (HPV). Ta wirusowa infekcja odpowiedzialna za prawie wszystkie przypadki raka szyjki macicy. Uważa się, że HPV jest odpowiedzialny również za inne rodzaje raka m.in. raka odbytu, raka prącia, raka sromu, raka pochwy.

Uprawianie bezpiecznego seksu może znacznie zmniejszyć ryzyko ekspozycji na wirus HPV, a tym samym ryzyko zachorowania na nowotwory.

9. Zmniejsz ekspozycję na radon

Radon jest bezwonnym, bezbarwnym gazem uwalnianym z normalnego rozpadu uranu. Występuje na całym świecie i może wpływać nie tylko na powietrze, którym oddychamy, ale na wodę, którą pijemy.

Według raportów Światowej Organizacji Zdrowia to główny czynnik kancerogenny, którym zagrożeni są niepalący.

Radon może kumulować się w pomieszczeniach. Kluczowe jest zadbanie o prawidłową wentylację pomieszczeń.

10. Bądź świadomy, na działanie jakich substancji jesteś narażony

Substancje chemiczne w twoim domu i miejscu pracy mogą znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na wiele rodzajów raka.

Kiedy używasz silnych środków chemicznych zawsze noś ochronne rękawice i wietrz pomieszczenia.

Nie obawiaj się zapytać pracodawcę o to, na działanie jakich substancji możesz być narażony w miejscu zatrudnienia.

Podsumowując, nie wszystko jesteśmy w stanie przewidzieć i nie na wszystko mamy wpływ. Możemy zrobić jednak więcej niż nam się wydaje, by zminimalizować ryzyko chorób nowotworowych. Przede wszystkim dbaj o to, by twoja dieta obfitowała w świeże warzywa i owoce, bądź aktywny fizycznie. Każdego dnia ruszaj się przynajmniej pół godziny. Nie dopuść do otyłości, unikaj dymu tytoniowego, rozsądnie korzystaj ze słońca i alkoholu.