Zakwasy wyznacznikiem dobrego treningu?

Jak daleko sięgam pamięcią, tak „zakwasy” są uważane za wskaźnik dobrego treningu, owocującego wzrostem masy mięśniowej. Po pierwsze – jak już wyjaśniałem, mikrourazy w mięśniach nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Ten ostatni jest usuwany najdalej w ciągu godziny po wysiłku. Nie należy nazywać opóźnionego bólu mięśniowego – zakwasami. Ból powodują małe uszkodzenia tkanki mięśniowej, które organizm nadbudowuje.

Przeczytaj koniecznie:

"Zakwasy" - mity i fakty

Po drugie: mocne mikrourazy są szkodliwe dla ćwiczącego i jego progresu. Ból odczuwany 24-48 h po treningu w budowaniu masy i siły mięśniowej nie jest do niczego potrzebny. Powtórzę jeszcze raz – dla budowania masy i siły najbardziej istotne jest dokładanie obciążenia i ilości powtórzeń w kolejnych, następujących po sobie sesjach. Progresja obciążeń zapewnia wzrost tkanki mięśniowej. Mocne mikrourazy wielokrotnie wydłużają czas regeneracji, co uniemożliwia ci kolejny trening.

Jeden zawodnik w ciągu miesiąca wykona np. 16 treningów, a drugi tylko 10 –wskutek potężnych mikrourazów, które uniemożliwią mu przyjście do kolejną sesję. Jak myślisz, co się stanie w dłuższym horyzoncie czasowym? Z reguły osoba trenująca mądrze odniesie spektakularne efekty. Zawodnik nadmiernie obciążający organizm dozna kontuzji (co może oznaczać o wiele dłuższą przerwę w treningu) lub będzie trenował o wiele rzadziej – co spowoduje małe efekty.

Pierwsza i najważniejsza rada dla stosujących trening dzielony lub całego ciała: więcej nie znaczy lepiej. Nie musisz wykonywać 16-20 serii na nogi czy klatkę piersiową oraz 12 na bicepsa lub tricepsa. Dostosuj objętość (ilość ćwiczeń i serii) do SIEBIE. Nie do kolegi, nie do zawodnika wspomagającego się farmakologią – z prasy kolorowej. Jeśli odczuwasz nadmierną bolesność powysiłkową – zdecydowanie ogranicz liczbę ćwiczeń i serii. Z czasem, bardzo powoli dodaj np. 1 dodatkową serię podciągania na drążku czy wiosłowania. Zanim dodasz kolejne ćwiczenie – mocno się zastanów, czy tego potrzebujesz. Z reguły początkujący i średnio-zaawansowani żonglują ćwiczeniami – niczego nie robiąc dobrze np. wykonują 4-5 ćwiczeń na klatkę piersiową. Następny ich krok to pisanie rozpaczliwych komunikatów w internecie pt „nie idzie, co robić?”. Mięsień wymaga pewnej pracy, zapewnić ją może już JEDNO dobrze wykonane ćwiczenie, nie pięć, za to w dopasowanej do ciebie ilości serii. Jeśli potrzebujesz więcej niż 5-6 serii danego ćwiczenia – z reguły masz fatalną technikę, używasz zbyt dużego (lub zbyt małego) ciężaru  i nie modyfikujesz tempa. Wystarczy spowolnić fazę ekscentryczną (opuszczania) – by doprowadzić się do kresu możliwości pięcioma seriami np. uginań na bicepsa (np. w oparciu łokcia o udo czy ze sztangą łamaną, stojąc). Nie wierzysz? Zastosuj ciężar, taki aby każde powtórzenie wykonywać z oporem, ale pod kontrolą. Wykonaj 12-15 powtórzeń – fazę opuszczania zwalniając do 2-3 sekund. Wykonaj 5 serii, z przerwami 45-60 sekund. Wyciągnij wnioski samodzielnie.

Podsumowując: mikrourazy mogą być wskazówką, ale nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Jeśli nie odczuwasz mocnej bolesności powysiłkowej -  idź na kolejny trening, jedz i rośnij. Po kilku tygodniach stwierdzisz, że zdecydowanie zwiększyły się twoje osiągi siłowe i obwody mięśni. Podobnie dla większości trenujących zupełnie pomijalną sprawą jest „czucie mięśni” w trakcie wykonywania ćwiczeń. Efekt treningu zapewnia właściwa praca mięśni – nie musisz wcale koncentrować się na działaniu poszczególnych włókien. Co gorsza – izolowanie np. w treningu pleców prowadzi do obniżenia twoich efektów. Kolejny raz – wypróbuj np. martwy ciąg – wykonywany w 5 seriach po 8-10 powtórzeń. Nie możesz izolować tam, gdzie zaangażowanych jest większość mięśni w ciele. „Czucie mięśnia” i zabawy z izolacją zostaw zawodowcom.