Żywieniowy niezbędnik osób aktywnych fizycznie

Trenujesz rekreacyjnie lub półprofesjonalnie lub najzwyczajniej w świecie dbasz o to, co jesz. Wchodząc do sklepu kręcisz się między półkami i nie wiesz, co włożyć do koszyka? Za każdym razem brakuje ci składników do przygotowania posiłku? Lub kupujesz za dużo niepotrzebnych produktów, których albo nie zużywasz, albo zupełnie nie pasują do twojej diety.

W dzisiejszym artykule znajdziesz listę produktów, które zawsze warto mieć w domu.

Poza świeżym mięsem, warzywami i owocami są to produkty, które możesz przechowywać przez dłuższy czas. Zaopatrz swoją lodówkę i spiżarnię w wymienione niżej produkty, a przygotowanie zdrowych posiłków nie będzie Ci straszne nawet wtedy, gdy nie zdążysz z bieżącymi zakupami.

Produkty podzielone zostały na grupy dzięki temu łatwiej będzie Ci zorganizować z nich posiłki.

BIAŁKA

  • Chude mięso drobiowe (warto trzymać zamrożone i poporcjowane mięso na czarną godzinę). Jeśli masz czas kupuj na bieżąco świeże mięso
  • Tuńczyk w puszce (najlepiej w kawałkach w sosie własnym)
  • Jajka (spokojnie mogą stać w lodówce 2-3 tygodnie)
  • Odżywka białkowa (nie popsuje się i świetnie nada się do wszelkiego rodzaju owsianek, jaglanek i szejków nie tylko uzupełniając je w białko, ale też nadając słodki smak)
  • Nabiał (chudy lub półtłusty twaróg, skyr, serek wiejski)

WĘGLOWODANY

  • Płatki owsiane
  • Ryż biały, ryż brązowy
  • Kasza jaglana
  • Kasza gryczana
  • Fasola (sucha, jak i konserwowa)
  • Ciecierzyca (sucha, jak i konserwowa)
  • Makaron ryżowy/kukurydziany
  • Suszone owoce
  • Wafle ryżowe lub chrupkie pieczywo

TŁUSZCZE

  • Oliwa z oliwek (idealna do sałatek, krótkiego smażenia)
  • Olej kokosowy nierafinowany (do dłuższego smażenia, wypieków, do smażenia naleśników)
  • Masło orzechowe lub tahini
  • Orzechy i nasiona (np. migdały i pestki dyni)
  • Gorzka czekolada

OWOCE I WARZYWA

  • Dwa rodzaje świeżych warzyw i owoców (kupujemy na bieżąco)
  • Mrożone owoce jagodowe (jagody, maliny, owoce leśne, truskawki)
  • Do wyboru mix sałata, rukola, roszponka, jarmuż lub szpinak – zawsze zaopatrz się w zielone warzywa liściaste
  • Mrożone warzywa – mix kalafiora, brokuła i marchewki, fasolka szparagowa

PRZYPRAWY

  • Sól i pieprz
  • Sos sojowy
  • Ostra papryka
  • Czosnek
  • Kurkuma
  • Cynamon
  • Świeży czosnek i cebula
  • Zioła – bazylia, tymianek, oregano, kolendra
  • Co jeszcze warto mieć?
  • Dobra kawa
  • Herbata miętowa
  • Herbata zielona
  • Kakao

Prawidłowo zbilansowany posiłek łączy ze sobą produkty z 5 grup.

Zrób zakupy zgodnie z listą, w ten sposób nawet brak czasu na zakupy w tygodniu cię nie zaskoczy i bez problemu przygotujesz pełnowartościowe posiłki.

Przykłady:

  1. Odżywka białkowa + płatki owsiane + migdały + mrożone maliny + cynamon
  2. Tuńczyk w puszce + ryż brązowy + oliwa z oliwek + mix sałat + pomidor + sól i pieprz
  3. Jajka + kasza gryczana + oliwa + mrożona fasolka szparagowa
  4. Twaróg + płatki owsiane + masło orzechowe + banan + cynamon

Podsumowując: połowa sukcesu to odpowiednie zaplanowanie zakupów i posiadanie odpowiednich produktów żywieniowych w domu.

Zachęcamy Was także, do uzupełnienia powyższej listy. 
Napiszcie w komentarzach, co wg Was należałoby dopisać do naszego niezbędnika.