Ile razy w tygodniu muszę ćwiczyć, żeby były efekty?

Jest to pytanie z gatunku filozoficznych i nie da się na nie udzielić odpowiedzi. W każdym przypadku ilość sesji treningowych w ciągu tygodnia należy dobrać pod indywidualne predyspozycje danej osoby. Zupełnie inne potrzeby ma początkujący, a trenujący bardziej ambitnie doświadczony zawodnik. Z reguły należy określić także o jakich efektach mówimy. Bardzo złym nawykiem jest korzystanie ze zdjęć z prasy kolorowej czy z internetu: „chcę wyglądać jak ta kobieta/ten gość”.

Przeczytaj koniecznie:

Jak szybko zbudować mięśnie. Dziesięć przykazań masy. Cz I.

Nader często zdjęcia umieszczanie w sieci są poprawiane programami graficznymi, a co gorsza osoby prezentujące się na nich mają wieloletni staż treningowy.

Nie da się przeskoczyć jakościowo z nadwagi czy wręcz otyłości do zgrabnej figury w ciągu kilku miesięcy (a to właśnie obiecują artykuły z prasy kolorowej i reklamy suplementów). Lata zaniedbań, budowania tkanki tłuszczowej likwiduje się ... także latami. Każdy zmagazynowany kilogram tłuszczu to źródło dziewięciu tysięcy kalorii. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Obliczmy, zasoby tkanki tłuszczowej u przeciętnego mężczyzny ważącego 91 kg, lekko wystarczą na 105 godzin nieprzerwanego biegu o tempie 16 km/h. Oznacza to przebiegnięcie 1680 km  - to nie błąd w druku; słownie tysiąca sześciuset osiemdziesięciu kilometrów! W ciągu roku biegania oznacza to 140 km miesięcznie – czyli 35 km tygodniowo. Trening kulturystyczny będzie wymagał co najmniej dwukrotnie dłuższego czasu pracy. A lżejsze osoby i stosujące lżejsze aktywności – będą traciły tkankę tłuszczową dużo wolniej. Celowo upraszczam tutaj korzystanie przez organizm z zasobów węglowodanów (glikogenu mięśniowego) – co dodatkowo komplikuje kwestię czerpania energii przez organizm z tłuszczu.

80% pracy dotyczącej sylwetki (niezależnie jaki masz cel treningowy: siłę, masę, sprawność, redukcję tłuszczu) wykonujesz w kuchni, nie w sali treningowej! Bez zmiany nawyków żywieniowych musisz poświęcić wielokrotnie dłuższy czas aby uzyskać rezultaty. Z pewnością jeśli zaczniesz trenować i odżywiać się zgodnie z przyjętym celem (np. zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej) – szybciej uzyskasz efekty, niż przy bezczynności. Jeśli prowadziłeś/prowadziłaś siedzący tryb życia – nie możesz trenować codziennie, dwa razy dziennie. Taki trening szybko doprowadzi w najlepszym razie do „wypalenia”, w najgorszym np. do urazu stawów. Zacznij od możliwe najmniejszej ilości treningów w tygodniu np. optymalne są 3-4 sesje, trwające nie dłużej niż 70-80 minut (wraz z rozgrzewką i schładzaniem po treningu). Mocno zalecany jest trening adaptacyjny do wysiłku np. w postaci marszy, jazdy na rowerze lub podobnej aktywności – prowadzony 4-6 tygodni, 3-4 x w tygodniu po 20-45 minut (czas trwania, intensywność muszą być dobrane pod Twoje możliwości fizyczne). Takie przygotowanie zdecydowanie zmniejszy szok którego doznasz po wprowadzeniu treningu siłowego.

Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej w skali tygodnia rozplanował bym to następująco:

2 x trening siłowy oparty o model FBW – 60-80 minut + następnie 15 minut np. treningu aerobowego (np. rower, bieżnia)

2x marszo-biegi lub bieganie trwające po 15-20 minut (zależy od czasu trwania treningu adaptacyjnego i w konsekwencji formy jaką posiadasz). Stopniowo zwiększasz intensywność (np. szybkość biegu) i czas pracy.

Trening siłowy pobudza metabolizm, przyczynia się do zwiększenia wrażliwości mięśni na węglowodany (będziesz lepiej tolerować dostarczane węglowodany np. pieczywo, ryż czy kaszę – oznacza to mniejsze odkładanie się tkanki tłuszczowej), poprawia ukrwienie mięśni (lepszy transport składników odżywczych), pozwala lepiej utylizować tkankę tłuszczową.

Bieganie lub podobny trening pozwoli spalić tkankę tłuszczową. Stopniowo i bardzo powoli zwiększasz czas pracy (dodajesz np. 3 minuty biegu na sesję więcej). Podobne zalecenia dotyczącą zwiększania obciążeń roboczych w treningu siłowym. Dobierz ciężar tak, aby wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń (zalecany zakres to 8-12 powt.)

Źródła: „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 2. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl