Czy trening może  zmienić  profil lipidowy?

Gdy wykonujemy rutynową kontrolę zdrowia, jednym z wykonywanych badań są badania krwi, w tym badanie poziomu lipidów. Badanie pod nazwą lipidogram obejmuje całkowity poziom cholesterolu, LDL, HDL oraz trójglicerdy. W dzisiejszym artykule dowiesz się, o czym mówią poszczególne parametry lipidogramu i jak ćwiczenia wpływają na lipidy we krwi.

Lipidogram 

  • całkowity cholesterol - miara całkowitej liczby cząsteczek znanych również, jako cząsteczki lipoprotein, które transportują cholesterol we krwi,
  • cholesterol o niskiej gęstości (LDL-C) - uważany jest za niezdrową formę cholesterolu, ponieważ badania korelują go z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,
  • cholesterol o wysokiej gęstości (HDL-C) - czasami nazywany "dobrym cholesterolem", ponieważ usuwa złogi cholesterolu z wewnętrznych ścian tętnic podczas krążenia. Wyższy poziom cholesterolu HDL związany jest z mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej,
  • trójglicerydy - miara cząstek lipoprotein przenoszących triglicerydy. Wyższy poziom trójglicerydów wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Niektóre laboratoria obliczają również dwa inne parametry: 

  • Lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL),
  • Stosunek ogólnego cholesterolu do HDL (ratio) 

Wartości te służą również, jako wskaźnik ryzyka sercowo-naczyniowego. Korzystając z tych wartości pracownicy służby zdrowia mogą lepiej poznać ryzyko rozwoju miażdżycowej choroby serca. Należy jednak pamiętać, aby wyniki lipidogramu rozpatrywać wraz z innymi czynnikami, które również wpływają na ryzyko chorób serca, w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, masę ciała, nawyki związane ze stylem życia i historię rodziny.

Nawet połowa wszystkich osób z zawałem serca ma normalny poziom cholesterolu całkowitego, więc lipidy są tylko jednym z czynników określających ryzyko chorób układu krążenia. 

Najniższe ryzyko choroby sercowo-naczyniowej z punktu widzenia lipidów wiąże się z lipoproteiną LDL poniżej 130 mg / dL i poniżej 100 mg / dL, jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka w oparciu o historię rodzinną i inne czynniki. Za optymalny uznaje się także poziom cholesterolu HDL powyżej 40 mg / dL. Ważny jest również poziom triglicerydów - powinien być niższy, niż 150 mg / dL.

Jeśli wyniki lipidogramu nie mieszą się w wymienionych wyżej granicach, a lekarz zaleca ich powrót do normy, kluczowe mogą okazać się zmiany stylu życia, w tym zmiana diety i włączenie aktywności fizycznej. 

Czy trening może  zmienić  profil lipidowy?

Ogólnie biorąc ćwiczenia mają korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi, w szczególności cholesterolu HDL. Pamiętaj, cholesterol HDL jest tym "dobrym". Krąży w krwiobiegu i przyjmuje cholesterol, który może gromadzić się w ścianach tętnic i w końcu pękać. 

Okazuje się jednak, że ćwiczenia aerobowe mają niewielki wpływ na cholesterol HDL. Aby uzyskać korzyści, musisz ćwiczyć na odpowiednio wysokim poziomie (65% V02 maksimum lub więcej). Ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają znaczącego wpływu na cholesterol HDL, chociaż mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia poprzez łagodzenie stresu.

A co z cholesterolem LDL, tzw. złym rodzajem cholesterolu? Korzyści płynące z ćwiczeń nie są tak jednoznaczne. Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe nieznacznie obniżają poziom cholesterolu LDL. Korzyści są większe, gdy wykonywane ćwiczenia prowadzą do utraty wagi. 

A co z trójglicerydami? U osób, które mają bardzo wysokie triglicerydy widoczna jest największa redukcja trójglicerydów po włączeniu ćwiczeń. U osób, które mają tylko nieznacznie podwyższony poziom trójglicerydów obserwuje się jedynie niewielkie zmiany w trójglicerydach w odpowiedzi na ćwiczenia aerobowe.

Sprawa intensywności ćwiczeń

Jeśli chcesz uzyskać korzyści z ćwiczeń na obniżenie lipidów, musisz zwiększyć intensywność ćwiczeń. Liczy się również czas trwania treningu. Pięciominutowe sesje ćwiczeń bez względu na intensywność, prawdopodobnie nie będą miały wpływu na poziom lipidów podczas, gdy sesje trwające od 20 do 40 minut będą dawały pozytywne efekty. Niektóre badania sugerują, że korzyści są skorelowane z całkowitą ilością wydatkowanej energii. Tak więc liczy się zarówno intensywność, jak i czas trwania treningów.

Jeśli nie ćwiczysz z dużą intensywnością, możesz nadal uzyskać poprawę poziomu cholesterolu HDL. Ćwicz wówczas w umiarkowanym tempie przez dłuższy czas i wykonuj ćwiczenia częściej. Jeśli wykonujesz mniej intensywne treningi, prawdopodobnie będziesz musiał pracować dłużej, aby uzyskać korzyści z obniżenia HDL.

Nawet, jeśli nie zauważysz drastycznych zmian poziomu lipidów za skutek wykonywania ćwiczeń, przyniosą one również inne korzyści dla zdrowia serca, w tym:

  • obniżą ciśnienie krwi,
  • złagodzą objawy stresu,
  • zmniejszą stany zapalne,
  • obniżą masę ciała,
  • poprawią wrażliwość na insulinę.

Podsumowując

Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi i zdrowie serca. Ćwiczenia aerobowe mogą  poprawić profil lipidowy szczególnie, jeśli masz niski poziom cholesterolu HDL. Aby zobaczyć korzyści, należy dążyć do większej intensywności ćwiczeń lub ich dłuższego czasu trwania, jeśli mają one niską intensywność. Nie zapominaj także, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia niezależnie od ich wpływu na lipidy. Tak więc ćwicz i wiedz, że robisz coś dobrego dla najważniejszego mięśnia w twoim ciele, dla twojego serca!

Źródła: J Clin Lipidol. 2007 Jul;1(3):175-81. doi: 10.1016/j.jacl.2007.05.006. Epub 2007 Jun 7. Harvard Health Publications. “Heart attack despite low cholesterol?” Lipids in Health and Disease201716:132. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0515-5. J Clin Diagn Res. 2014 Jul; 8(7): BC08–BC10. Published online 2014 Jul 20. doi: 10.7860/JCDR/2014/8519.4611. Science Daily. “How Exercise Lowers Cardiovascular Risk” “A Review of the Impact of Exercise on Cholesterol Levels” Chantal A. Vella, Len Kravitz, Ph.D., and Jeffrey M. Janot