To, gdzie gromadzisz tłuszcz ma znaczenie!

Większość z nas jest zaniepokojona, gdy przybywają nam kilogramy na wadze. Nic dziwnego! Statystyki dotyczące otyłości są przerażające. Około jedna na trzy osoby dorosłe ma nadwagę, a jedna na trzynaście jest chorobliwie otyła. Otyłe osoby są bardzo narażone na problemy zdrowotne. Nadmierna masa ciała wiąże się z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i większą skłonnością do zachorowania na raka.

Otyłość wpływa również na zdrowie psychiczne. Badania wykazują, że osoby otyłe mają o 20% wyższe ryzyko wystąpienia depresji klinicznej.

To, gdzie gromadzimy tłuszcz ma znaczenie

Nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy. Nie ma, co do tego wątpliwości. To, na co musimy szczególnie zwrócić uwagę, to gdzie odkłada się nadmiar tłuszczu w organizmie. Każdy z nas ma tendencję do przechowywania większej ilości tłuszczu w innych obszarach ciała. U młodszych kobiet tkanka tłuszczowa odkłada się zazwyczaj w okolicach bioder i ud. Wraz z wiekiem, zwłaszcza po menopauzie, tłuszcz znajduje się głównie w okolicy talii i brzucha. Wynika to głównie ze zmian w poziomie hormonów, w tym estrogenów. 

Dlaczego to, gdzie gromadzimy tkankę tłuszczową ma znaczenie? Wiele badań pokazuje, że gromadzenie tłuszczu w rejonie pasa jest silniej związane z przewlekłymi problemami zdrowotnymi, niż ma to miejsce, gdy tłuszcz przechowywany jest w biodrach i udach. 

Naukowcy przeprowadzili badania na 200 młodych, zdrowych mężczyznach i kobietach. Zastosowano między innymi skan DXA w celu określenia składu ciała i miejsca, w którym tkanka tłuszczowa się odkłada.

Mężczyźni a kobiety – jak magazynujemy tłuszcz?

Co pokazały badania? Zgodnie z oczekiwaniami, kobiety w badaniu miały wyższy procent tkanki tłuszczowej, niż mężczyźni i mniejszą masę ciała, niż mężczyźni. Miały także więcej podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn. Mężczyźni mieli natomiast wyższy poziom tłuszczu wisceralnego. Odnosi się to do tłuszczu, który osadza się w narządach takich, jak wątroba.

W badaniu mężczyźni mieli generalnie gorsze wyniki pod względem ogólnego ryzyka kardiologicznego. Jednak kobiety, które mają niską masę mięśniową, mogą być bardziej narażone na choroby związane z kardiometrabolicznymi czynnikami ryzyka, w tym z chorobą sercowo-naczyniową i cukrzycą typu 2. 

Obwód pasa

Skąd masz wiedzieć, czy masz niebezpieczny poziom trzewnej tkanki tłuszczowej? Większość z nas nie będzie wykonywać badania w celu ilościowego oznaczenia tłuszczu wisceralnego, jaki posiada. Jest jednak metoda, którą każdy z nas może bez problemu wykonać - to pomiar obwodu talii. Badania pokazują, że obwód talii jest skorelowany z poziomem trzewnej tkanki tłuszczowej. Obwód talii wzrasta, gdy podnosi się poziom trzewnej tkanki tłuszczowej. Trzewny tłuszcz jest również silnie związany ze stanem zapalnym, który jest źródłem wielu chronicznych problemów zdrowotnych. W rzeczywistości trzewna tkanka tłuszczowa uwalnia zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które wzmagają stany zapalne. Wiemy, że stany zapalne są przyczyną problemów zdrowotnych, dlatego chcemy ograniczyć je tak bardzo, jak to możliwe.

Kiedy powinieneś martwić się o swój obwód w talii? U kobiet obwód pasa powyżej 80 cm wiąże się z wzrostem ryzyka powikłań otyłości, natomiast po przekroczeniu wartości 88 cm rozpoczynają się już poważne problemy zdrowotne. Adekwatnie dla mężczyzn wymiary te wynoszą kolejno: 94 i 102 cm. Obwód tali należy mierzyć w najwęższym miejscu, między pępkiem a klatką piersiową. W czasie pomiaru nie należy wciągać brzucha.

Co, jeśli obwód twojej talii znajduje się powyżej opisanych norm?

Tłuszcz trzewny łatwiej jest stracić na skutek zmian stylu życia, niż podskórny tłuszcz, który nie jest tak mocno związany z problemami zdrowotnymi.

Jak pozbyć się niezdrowego tłuszczu trzewnego? 

Wyeliminuj cukier i ogranicz przetworzone węglowodany

Po pierwsze, ogranicz przetworzone węglowodany i wyeliminuj cukier z diety.  Zamiast tego wybierz źródła węglowodanów takie, jak owoce i warzywa oraz pełnoziarniste zboża. Błonnik znajdujący się w tych produktach może pomóc Ci pozbyć się tłuszczu trzewnego. Zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego tylko o 10 gramów dziennie pomaga zmniejszyć przyrost tłuszczu wisceralnego o 3,7%.

Jedz więcej białka!

Spożywanie większej ilości białka jest kolejnym sposobem na rozstanie się z niebezpiecznym tłuszczem trzewnym. Kiedy spożywasz więcej białka, czujesz się bardziej nasycony i masz mniej miejsca w diecie dla przetworzonych węglowodanów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i równie szybko przyczyniają się do jego spadków.

Bądź aktywny fizycznie

Kolejny ważny element zmian to ćwiczenia. Ćwiczenie jest niezbędną bronią w walce z trzewną tkanką tłuszczową. Najlepiej sprawdzą się treningi interwałowe oraz trening siłowy. W przypadku dużej otyłości warto na początek wprowadzić wysiłek o charakterze cardio z mniejsza intensywnością, dopiero w następnej kolejności zwiększamy intensywność wysiłku. Wzrost trzewnej tkanki tłuszczowej idzie w parze z utratą mięśni, dlatego trenuj, aby zatrzymać jak najwięcej tkanki mięśniowej – trenuj oczywiści siłowo.

Podsumowując

Tłuszcz, który gromadzi się wokół pasa stwarza większe ryzyko chorób serca, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Nie wystarczy byś kierował się wagą ciała, BMI i procentową zawartością tłuszczu w ciele. Bardzo ważny jest obwód talii! Możesz łatwo monitorować zmiany w obrębie pasa przy użyciu miarki krawieckiej. Jeśli zauważysz, że obwód pasa wzrasta, podejmij odpowiednie kroki, o których mowa w dzisiejszym artykule.