Jak długo należy trzymać planka?

Jeśli planki nie są częścią twojego programu treningowego, zmień to! W przeciwieństwie do izolowanych ćwiczeń na brzuch polegających na jego spięciach, plank działa na wszystkie mięśnie core, w tym mięśnie brzucha, pleców, a także mięśnie ramion i klatki piersiowej. Nawet twoje pośladki biorą udział w planku. Jeśli uwielbiasz ćwiczenia, które działają na wiele mięśni, planki powinny znajdować się na twojej liście

Prawdopodobnie słyszałeś już nie raz o efektywności planków, ale czy wiesz, jak długo powinieneś trzymać deskę?

Plank, czyli deska

Plank, nazywany również deską, stał się ostatnimi czasy bardzo modnym ćwiczeniem. Plank to nic innego, jak podpór na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie głębokie. Przede wszystkim mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie prostowników grzbietu, a także mięśnie tylnej oraz przedniej strony uda oraz mięśnie obręczy barkowej.

Na poniższym filmie możesz zobaczyć, jak prawidłowo wykonać planka:

Czy trzymanie planka dłużej przynosi dodatkowe korzyści?

Wiemy, że plank powinien znajdować się w rutynie treningowej, ale jak długo należy go trzymać, aby uzyskać pełne korzyści? Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić deskę, możesz być w stanie utrzymać pozycję przez 10-20 sekund, ale w miarę kontynuowania treningu staje się to łatwiejsze i szybko odkrywasz, że możesz przytrzymać deskę przez minutę lub nawet dłużej. To z pewnością jest świadectwem konsekwencji, wzrostu siły i determinacji, ale czy naprawdę jest to konieczne lub korzystne, aby trzymać planka minutę lub dłużej?

Ze względu na ego możesz cieszyć się utrzymywaniem planka przez pięć minut.  Według Księgi Rekordów Guinnessa rekordzistą desek jest Mao Weidong z Chin. Ten wytrwały, młody człowiek z powodzeniem trzymał deskę przez osiem godzin i jedną minutę. Osiem godzin trzymania poprawnego spięcia w planku wydaje się rzeczą niemożliwą. Musimy zastanowić się, czy tak długie trzymanie deski jest potrzebne i korzystne?

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz trzymać deski przez osiem godzin, aby uzyskać korzyści z tego ćwiczenia. Trener Dan John, autor książki Can You Go, uważa, że powinniśmy dążyć do utrzymania deski przez dwie minuty (maksymalnie). Jeśli możesz utrzymać deskę tak długo, jesteś sprawny i prawdopodobnie masz silny core. Trzymanie planka dłużej niekoniecznie jest bardziej korzystne. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning pokazało, że wykonywanie wielu 10-sekundowych desek podczas treningu prowadzi do największego wzrostu siły mięśni core. Zrobienie większej liczby krótszych planków może być lepsze, niż próba utrzymania tej pozycji przez dwie lub trzy minuty.

Jedna długa deska w porównaniu z wieloma krótkimi

Kluczem do uzyskania korzyści podczas trzymania deski przez 60 sekund lub mniej jest maksymalne kurczenie się mięśni brzucha. Problem z przedłużeniem deski powyżej 60 sekund może spowodować pogorszenie się techniki i rozluźnienie mięśni brzucha. Może się okazać, że nie napinasz mięśni pleców i brzucha wystarczająco mocno, w efekcie twoje biodra opadają i zamiast wzmacniać brzuch obciążasz kręgosłup. Tak długie trzymanie planka staje się bardziej mentalnym konkursem, niż fizycznym ćwiczeniem. Próbujesz dotrzeć do mety niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Deski nigdy nie miały być trzymane przez cztery lub pięć minut, a tym bardziej przez osiem godzin, jak zrobił to rekordzista. Trzymanie deski przez kilka minut jest nie tylko wyzwaniem, ale jest również nudne. 

Istnieje ponad 50 odmian desek, które mogą stanowić ciekawe wyzwanie.

Większość z nas zna planka i planki boczne, ale można również wykonać deski cofania, deski ze stopami na piłce, w podporze na piłce, z unoszeniem nogi, z unoszeniem ręki. Możesz nawet zmienić planka w dynamiczne ćwiczenie wykonując” deski spacerowe”. Oczywiście są to tylko niektóre odmiany, które można dodać do swojej rutyny. Chodzi o to, aby wyjść poza schemat standardowej deski i sprawić, aby ruch był bardziej wymagający, niż utrzymywanie tej samej pozycji przez kilka minut. Z takim podejściem budujesz wytrzymałość mięśni, ale aby wzmocnić i zaostrzyć rdzeń, przejdź do bardziej zaawansowanych wariantów deski.

Poza tym, kto ma czas na trzymanie planka przez ponad dwie minuty?

Planki i bóle pleców

Większość osób uważa, że planki są bezpieczniejsze dla pleców, niż tradycyjne brzuszki i przysiady. Co więcej, w trakcie wykonywania planka pracuje więcej grup mięśniowych, niż w trakcie spięć brzucha, a posiadanie silnego rdzenia zmniejsza ryzyko urazów kręgosłupa i pleców. Jednakże, gdy trzymasz deskę przez kilka minut, a technika wykonania tego ćwiczenia pozostawia wiele do życzenia, plank może przyczynić się do bólu pleców.  Kiedy twoje biodra i brzuch obniżają się w miarę zmęczenia, dochodzi do pogłębienia lordozy lędźwiowej - powstaje przesadna, wewnętrzna krzywizna dolnej części pleców. Trzymanie tej pozycji nie jest zdrowe dla kręgosłupa. Tak więc, pozostawanie w desce przez krótki okres czasu przy użyciu dobrej formy jest korzystne dla twoich pleców i mięśni brzucha, ale kiedy próbujesz trzymać planka jak najdłużej i pozwalasz, by technika pozostawiała wiele do życzenia, narażasz  się na problemy z plecami.

Podsumowując

Nie rezygnuj z planka! Jest on skutecznym, nie wymagającym sprzętu ćwiczeniem, które jest łatwiejsze i bardziej skuteczne, niż wiele innych ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie brzucha. Nie myśl jednak, że jedynym sposobem na zwiększanie poziomu trudności i podnoszenie sobie poprzeczki jest trzymanie standardowego planka jak najdłużej. Rozważ wykonanie serii planków podczas treningu utrzymując prawidłową pozycję przez nie więcej, niż 30 sekund. Wykonując każdy z nich skoncentruj się na wykorzystaniu najlepszej możliwej formy. Bardziej korzystne jest trzymanie deski przez 30 sekund przy użyciu dobrej formy, niż utrzymywanie pozycji przez dłużej, niż minutę bez prawidłowego spięcia i bez utrzymania odpowiedniej pozycji.