Trening i żelatyna dla stawów - optymistyczne badania

Aktywność fizyczna pomaga budować siłę i rozmiar mięśni, a także zapobiega utracie tkanki mięśniowej w miarę starzenia się. Ćwiczenia o wysokim impakcie (czyli takie, w których jest moment oderwania obu stóp od podłoża - skoki, bieg, ale też ćwiczenia plyometryczne) pomagają też zachować masę kostną.

Zmniejsza to ryzyko osteoporozy, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko złamania kości. Jest to szczególnie ważne wśród kobiet, które są bardziej narażone na osteoporozę. Co istotne, to nie wolno zapominać o istnieniu więzadeł, ścięgnach i stawach. One również się starzeją i również mogą ulegać uszkodzeniu podczas nieodpowiedniej eksploatacji. Trzeba o nie dbać, bo każda kontuzja długo się goi, a dobrze wiemy, że to utrudnia treningi.

Starzenie się stawów i ścięgien

Jak starzeją się ścięgna? Z czasem tracą wodę i stają się sztywniejsze, ograniczają znacznie naszą ruchomość. Sztywne ścięgna są też bardziej podatne na zranienia. Z anatomii wiemy, że ścięgna przyczepiają mięsień do kości, a więzadła przyczepiają kości do kości. Przestrzeń między kośćmi to staw, a więzadła pomagają go stabilizować. Przykładowo, w kolanie odpowiadają one za powstrzymywanie rzepki od przemieszczania się na boki. Wewnątrz tej przestrzeni stawowej końce kości pokryte są cienką warstwą tkanki łącznej, zwanej chrząstką, która pomaga zmniejszyć tarcie. Płynność ruchu dodatkowo zapewnia maź stawowa, która także znajduje się w przestrzeni stawowej.

Kolejnym problemem związanym z więzadłami i stawami jest to, że mogą doznać obrażeń. Naciągnięcia i zerwania ścięgien są dość powszechne u sportowców i wymagają czasu na wyleczenie. Tak naprawdę to najlepiej im zapobiegać. A co, jeśli mógłbyś odbudować i wzmocnić swoje ścięgna i więzadła i dać im większą odporność na zranienia? Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis pokazują, że jest to możliwe z niewielką pomocą żelatyny i ćwiczeń.

Żelatyna wzmacnia ścięgna i więzadła?

O żelatynie słyszałeś z pewnością w kontekście galaretek i pewnie też niejednokrotnie towarzyszyło temu hasło, że galaretki są dobre na stawy... I nie można zaprzeczyć, że żelatyna ma też korzystne dla nas właściwości. W niewielkim badaniu, które przeprowadzono na grupie ośmiu zdrowych mężczyzn podano uczestnikom suplement będący połączeniem żelatyny oraz witaminy C. Po wypiciu suplementu mężczyźni wykonali 5-minutowy trening o wysokiej intensywności. Zarówno przed, jak i po tej aktywności, naukowcy zmierzyli im poziom różnych składników znajdujących się we krwi. To, co znaleźli, to suplement żelatyny połączony z podwyższonymi poziomami aminokwasów we krwi, a także markery syntezy kolagenu. Kiedy zastosowali te komponenty do sztucznych więzadeł powstałych w laboratorium, okazało się, że ich funkcjonalność się poprawiła.

A czym jest to "sztuczne więzadło"? Naukowcom z Uniwersytetu w Kalifornii udało się wyhodować więzadła z fibryny (gruba substancja, która tworzy skrzepy krwi oraz komórki zwane fibroblastami). Cała nadzieja w badaniu to możliwość wyhodowania/odbudowania więzadła z ludzkich komórek, aby mogło one zastąpić, w razie potrzeby, uszkodzone. Niewątpliwie jest tu spory potencjał i może się okazać, że badania te będą sporym krokiem w medycynie. Póki co, musimy nauczyć się dbać o siebie w dostępny sposób.

Czym jest żelatyna?

Żelatyna powstaje z tkanki łącznej ssaków. Tu niestety niedobra wiadomość dla wegetarian czy wegan - nie ma roślinnego odpowiednika. Żelatyna występuje w dwóch formach: standardowej i zhydrolizowanej. Pierwsza zawiera nienaruszone białka, podczas gdy zhydrolizowana jest rozbijana na składowe aminokwasy, co sprawia, że lepiej się wchłania. Żelatynę, jako suplement, można kupić w postaci kapsułek. Są nawet wersje dedykowane weganom i choć producenci starają się znaleźć optymalne rozwiązanie i uzyskać podobne właściwości, to trzeba pamiętać, że nie zawierają one prawdziwych białek kolagenowych i prawdopodobnie nie mają takich samych właściwości, co prawdziwa żelatyna.

Żelatyna a dieta

Wiadomo, że spożywanie suplementu niesie za sobą korzyści, jednak będzie z większą korzyścią dla nas, jeśli zadbamy dodatkowo o dietę. Do prawidłowej syntezy kolagenu potrzebne są dobre jakościowo białka. Znajdziemy je m.in w rybach, chudym mięsie, nabiale, ale też w produktach pełnoziarnistych i strączkach. Istotną rolę odgrywa także witamina C, którą dostarczymy spożywając świeże warzywa i owoce (w razie wątpliwości, czy dostarczymy jej odpowiednią ilość, możemy skorzystać z dodatkowych suplementów dobierając odpowiednią dawkę dla siebie). Na bóle stawów pozytywnie oddziałuje też witamina B6, magnez, wapń.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę badania, do jakich mamy dostęp, można stwierdzić, że żelatyna rzeczywiście ma sporo zalet w kontekście zdrowych stawów, ścięgien i więzadeł. Korzyści odczują zarówno sportowcy, bardziej narażeni na urazy wynikające czy to z uszkodzeń mechanicznych czy z różnych przeciążeń zbyt intensywnym treningiem, jak i osoby starsze, których tkanki wraz z wiekiem stają się zwyczajnie słabsze i bardziej podatne na uszkodzenia.

Niezależnie jednak od tego, czy przyjmujesz żelatynę czy nie, zaleca się dbać o aktywność fizyczną i pilnować, by była ona obecna w naszym codziennym życiu. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że ćwiczenia same w sobie pomagają wzmocnić ścięgna, szczególnie ćwiczenia wielostawowe. Jeżeli cierpisz na zapalenie stawów, to zdecydowanie zaleca się najpierw konsultację z lekarzem w sprawie ćwiczeń. Po zbadaniu wskaże on, jakie możesz robić, a jakich lepiej unikać. Na pewno nie rezygnuj z aktywności. W razie wątpliwości skonsultuj swój trening z lekarzem lub trenerem.

Źródła: Eurekalert Science News. “Gelatin Supplements, Good for Your Joints?” WebMD. “Excess Vitamin C May Worsen Osteoarthritis” J Drugs Dermatol. 2007 Aug;6(8):782-7. The American Journal of Clinical Nutrition. “Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis” ConsumerLab.com Answers “Can Vitamin Supplements Strengthen Brittle Nails