Zakwasy i ból mięśni. Odpoczywać czy ćwiczyć?

Budzisz się rano i z trudem podnosisz się z łóżka. Całe ciało przeszywa ból mięśni ograniczający twoją ruchomość. Przypominasz sobie o wykonanym dzień wcześniej ciężkim treningu. Prawdopodobnie właśnie wprowadziłeś do treningu nowe ćwiczenia lub trening był dużo mocniejszy, niż zwykle. W rezultacie zmagasz się z tak zwaną opóźnioną bolesnością mięśniową – DOMS.

Większość osób doświadcza DOMSów, kiedy rozpoczyna swoją przygodę z treningiem siłowym. Możesz jednak odczuwać bóle mięśniowe również, gdy nie jesteś początkujący. Bóle mogą pojawić się, gdy trenujesz ciężej, niż zwykle, wykonujesz nowe dla Ciebie ćwiczenia lub zmuszasz mięśnie do pracy w sposób, do którego nie są przyzwyczajone. Opóźnione bóle mięśni pojawiają się w różnym nasileniu od łagodnego aż do naprawdę silnego i uporczywego bólu! DOMSy bywają podchwytliwe. Możesz czuć się dobrze po przebudzeniu następnego dnia po ciężkiej sesji treningowej, jednak bóle mięśniowe mogą rozwinąć się do 48 godzin później. Dlatego nazywa się je opóźnionym bólem mięśniowym.

Opóźniona bolesność mięśni jest bardziej prawdopodobna, gdy podkreślisz ekscentryczną fazę ćwiczenia, tak zwaną fazę negatywną, w której rozciągasz mięśnie. Powolny ruch w fazie ekscentrycznej sprawia, że mięśnie znajdują się przez długi czas pod napięciem, czyli wykonują dużą pracę, co skutkować może DOMSami.

Dlaczego dochodzi do DOMSów?

Opóźniona bolesność mięśni jest po prostu reakcją mięśni na stres. W odpowiedzi na konieczność przeniesienia obciążenia większego, niż zwykle, włókna mięśniowe ulegają delikatnym uszkodzeniom, które można zobaczyć tylko za pomocą mikroskopu. Te drobne mikrourazy mogą powodować stan zapalny. W odpowiedzi na stan zapalny, organizm produkuje odpowiednie hormony i wysyła w miejsce uszkodzeń komórki walczące ze stanem zapalnym. To właśnie dlatego odczuwasz w tych miejscach sztywność, dyskomfort i ból.

DOMSy nie powodują wzrostu ilości kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, jak zwykło się uważać. Kiedy pracujesz na tyle ciężko, że mięśnie nie dostają wystarczającej ilości tlenu, kwas mlekowy gromadzi się w mięśniu i dostaje się do krwiobiegu. Kwas mlekowy odgrywa rolę w zmęczeniu i spalaniu mięśni, które odczuwasz podczas treningu, ale później nie przyczynia się już do bolesności mięśni.

Odpoczywać czy ćwiczyć? 

Kiedy odczuwasz silne bóle mięśni prawdopodobnie masz dylemat. Czy powinieneś wykonać trening pomimo bólu czy raczej pozwolić mięśniom na regenerację? Chociaż możesz ulec pokusie, by położyć się na kanapie i ubolewać nad swoimi obolałymi mięśniami, to nie będzie to koniecznie najlepsze podejście. Z drugiej strony jednak nie powinieneś w tej sytuacji porywać się na wielkie obciążenia i ćwiczyć z bardzo wysoką intensywnością. Jeśli wybierzesz leżenie na kanapie, prawdopodobnie poczujesz jeszcze większą sztywność mięśni. Kiedy nie poruszasz obolałymi mięśniami, krew dopływa tam wolniej, regeneracja mięśni opóźnia się, a ty czujesz się coraz bardziej zesztywniały.

Najlepszym rozwiązaniem jest robienie ćwiczeń przy użyciu mniejszych ciężarów i wyższych powtórzeń. Celujemy tym samym bardziej w metodę powtórzeniową. Na przykład, wybierz wagę, która wynosi około 50% maksymalnej wartości dla jednego powtórzenia i wykonuj serie po 15-25 powtórzeń. Powód? Pompując do tkanki mięśniowej tlen i krew wspomagasz aktywną regenerację. Ponadto, jeśli postanowisz przeczekać DOMSy, możesz czekać aż 5 do 7 dni zanim Twoje mięśnie przestaną boleć. Tym samym byłbyś w stanie trenować zaledwie 1 x w tygodniu! Zdecydowanie za mało, by osiągać wymierne rezultaty.

Twoje mięśnie poczują się znacznie lepiej, gdy je rozruszasz. Stąd też przy układaniu jednostek treningowych na przestrzeni tygodnia, warto zaplanować takie, w trakcie których pracujemy mocno siłowo, ciężarowo (max effort – wysoka intensywność) oraz jednostki z dużo mniejszą intensywnością (mniejszy % 1REPmax), a większą objętością (repetition metod, dynamic effort, hipertrofia).

Czy należy przyjmować Ibuprofen? 

Być może myślisz, że przyjmowanie leków przeciwzapalnych typu ibuprofen, ułatwiłoby regenerację i pomogłoby szybciej uporać się z bólem mięśni. To prawda, że ibuprofen działa przeciwzapalnie, a DOMS wiąże się ze stanem zapalnym. Ale pojawia się pytanie, czy rzeczywiście zależy nam, aby w sztuczny sposób, jak najszybciej pozbyć się stanu zapalnego? To właśnie wtedy, a nie w czasie samego treningu, włókna mięśniowe mają szansę odbudować się z nawiązką, dzięki czemu mięśnie stają się silniejsze i większe.  Ponadto niektóre badania sugerują, że NLPZ, takie jak ibuprofen, mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia. 

Czy istnieje naturalny sposób na zmniejszenie dyskomfortu, a nawet całkowite zapobieganie powstawaniu DOMSów?

Jedno z badań wykazało, że biegacze, którzy pili kwaśny sok wiśniowy na 8 dni przed długim biegiem wytrzymałościowym, odczuwali mniejszy ból mięśni.  Problem polega jednak na tym, że soku z wiśni musielibyśmy wypijać całkiem sporo, a mimo tego, że owoce są zdrowe, to zbyt duże ilości soków owocowych nie są wskazane w przypadku pracy nad sylwetką.

Kolejnym potencjalnym pretendentem do łagodzenia DOMSów jest kurkumina znajdująca się w kurkumie. Kiedy naukowcy podawali uczestnikom suplementy kurkumy na 2 dni przed i 3 dni po treningu, uczestnicy zgłaszali mniej bolesności mięśni i mieli niższe wskaźniki zapalenia i uszkodzenia mięśni. Jednym z problemów jest słaba absorpcja kurkuminy. Możesz zwiększyć wchłanianie poprzez spożywanie przyprawy kurkumy z czarnym pieprzem. Niektóre badania sugerują również, że omega-3 z tłustych ryb i suplementów z oleju rybnego są korzystne dla redukcji DOMSów po ćwiczeniach.

Redukować stan zapalny, a tym samym DOMSy może również witamina C oraz imbir i czosnek.

Pamiętajmy jednak, że jeśli zależy nam na wzmocnieniu włókien mięśniowych i hipertrofii mięśniowej, potrzebujemy stanu zapalnego, a likwidowanie go w samym zarodku będzie kiepskim pomysłem.

Podsumowując

Czy powinieneś ćwiczyć z bólem mięśni? Tak! Najgorsze, co możesz zrobić to leżeć na kanapie i czekać aż samo przejdzie. Trenuj, ale postaw na mniejsze obciążenia i większą ilość powtórzeń. Dzięki temu mięśnie będą lepiej ukrwione i dotlenione, a co za tym idzie szybciej się zregenerują.

Źródła: Pain Science. “Delayed Onset Muscle Soreness” J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 17. Eur J Appl Physiol. 2015 Aug;115(8):1769-77. doi: 10.1007/s00421-015-3152-6. Epub 2015 Mar 21. Medscape. “Treating Sore Muscles and Tendons” J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 174–180. Br J Sports Med 2003;37:72-75 doi:10.1136/bjsm.37.1.72. Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9. doi: 10.1097/JSM.0b013e31819b51b3.