Siła i rola chwytu w ćwiczeniach siłowych

Wykorzystanie mocnego chwytu w kulturystyce, jak i sportach siłowych, jest podstawowym elementem budowania ciała, ale i siły. Nie tylko sporty typowo siłowe wykorzystują nasze dłonie, ale i szereg sportów lekkoatletycznych, wytrzymałościowych, jak cross oraz sporty walki, potrzebują silnych dłoni.

Dlaczego jest to tak ważne?

Zazwyczaj to właśnie nasze dłonie i ich siła chwytu jest tym elementem, który łączy nas bezpośrednio z ciężarami. To właśnie od tego, jak będziemy mocno trzymali obciążenie, jakiej jakości będzie nasz chwyt, zależeć będą nasze możliwości w treningu innych grup mięśniowych, od których wymaga się znacznej siły chwytu.

Pisząc o sile chwytu zazwyczaj wyróżniamy jej dwa podstawowe rodzaje:

  • zgniataniem - jest to ten rodzaj siły, który wykorzystujemy, aby mocno zacisnąć dłoń na jakimś przedmiocie, aby go zmiażdżyć, np. gdy chcemy zgnieść puszkę,
  • chwytanie - jest to moment gdzie utrzymać musimy znaczne obciążenie przeciwdziałając sile grawitacji (np. wykonywanie martwego ciągu czy podciągania na drążku). Co więcej, gdy wykonujemy dłuższą serię, dochodzi tutaj do konieczności wykorzystania skurczu izometrycznego, co powiązane jest z wytrzymałością mięśniową.

Co odpowiada za siłę chwytu?

O tym, jak silny posiadać będziemy chwyt, decyduje przede wszystkim nasz poziom wytrenowania, jak i predyspozycje indywidualne powiązane z genami. Zajmijmy się na początek genami. Otóż jak się okazuje, na to, jak silny będziemy mieli chwyt, wpływa m.in. wzrost ciała. Im wyższa osoba, tym dłuższe posiada kończyny i dłonie. W związku z czym osoby wysokie mogą być bardziej predysponowane do tego, aby posiadać silniejszy chwyt i zazwyczaj lepiej radzą sobie w przypadku martwego ciągu. Gorzej mają z wyciskaniem leżąc i przysiadami.

Mniejsze dłonie z kolei posiadać będą mniejsze właściwości chwytne, ciężar będzie trudniejszy do utrzymania, łatwiej może się wyślizgiwać. Nieco odwrotnie sytuacja przedstawiać się będzie w przypadku siły uścisku, czyli zgniatania. Mniejsze dłonie generować będą większą siłę zgniatającą, niż długie palce dłoni osób wysokich. Jednak lepiej radzić sobie będą w przypadku wyciskania sztangi leżąc czy przysiadów.

Nie można zrobić wiele, aby zwiększyć swój rozmiar dłoni, więc trzeba pracować z tym, co się posiada. Nie wszystko jest jednak stracone, ponieważ siłę uścisku można wyćwiczyć tak, jak wszystkie inne mięśnie. Poza małymi mięśniami palców, główne mięśnie uchwytu znajdują się w przedramionach. Ich zginacze i przedłużacze zapewniają mocne podłoże w ręce, gdy przechodzą przez staw nadgarstka zapewniając solidny fundament.

Jak możemy poprawić swój chwyt?

O ile nie mamy wpływu na to, aby zwiększyć swoje dłonie, o tyle wykorzystać można różne techniki treningowe, które mają za zadanie zwiększyć nasze możliwości chwytu.

Jednym ze sposobów jest wykorzystanie sztangi o większym przekroju, co naturalnie zmuszać będzie nasze dłonie do tego, aby pracowały ciężej walcząc z utrzymaniem sztangi. Pamiętać również powinniśmy o ograniczeniu wykorzystania pasków. Pomimo, że nie do końca są one zbędne (bo i tak będą zmuszały nasze dłonie do ograniczonej pracy, a co za tym idzie, nie wykorzystamy całego potencjału siły chwytu), to jednak pozwolą wzmocnić siłę samych nadgarstków. Powinniśmy więc korzystać z pasków sporadycznie. Zbyt częste korzystanie z pasków będzie pogłębiało problem słabych przedramion, dlatego paski powinny być tylko stosowane w przypadku ostatnich ciężkich serii, które stanowić będą zakończenie treningu grzbietu.

Poniżej prezentujemy film, który zawiera informację odnośnie odpowiedniego treningu przedramion. Pamiętaj o tym, że jest to grupa mięśniowa wytrzymałościowa, gdzie mięśnie nauczone są ciągłej pracy izometrycznej. Odpowiednia ich stymulacja wymaga czasem znacznej pracy, co związane będzie z większą objętością, jak i utrzymaniem wyższych zakresów powtórzeń.