Błonnik błonnikowi nierówny!

Błonnik to niezbędny składnik zdrowej diety. Niestety większość ludzi dostarcza go zbyt mało. Badania pokazują, że przeciętny, współczesny człowiek spożywa jedynie połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik. Jedną z istotnych zalet błonnika jest dawanie uczucia sytości i zmniejszanie ochoty na sięganie po słodycze i inne niezdrowe przekąski. Każdy rodzaj błonnika przynosi korzyści zdrowotne, jednak nie wszystkie rodzaje włókna są równe pod względem zmniejszania apetytu. Istnieje jeden szczególny rodzaj błonnika, którego potrzebujemy, aby zmniejszyć apetyt i czuć sytość po posiłku.

Rodzaje włókien

Włókna dzieli się na dwa główne: włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalny błonnik bierze swoją nazwę od tego, że łatwo rozpuszcza się w wodzie. Natomiast nierozpuszczalny błonnik nie. 

Rozpuszczalny błonnik jest formą włókna powiązanego z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej, podczas gdy nierozpuszczalne włókno jest ważne dla zachowania zdrowia jelit. 

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny bardzo często występuje w jednym produkcie. Przykładowo w skórce jabłka i jego nasionach znajduje się błonnik nierozpuszczalny, natomiast w miąższu jabłka znajdziemy przede wszystkim włókno rozpuszczalne.

W jaki sposób nierozpuszczalny błonnik utrzymuje jelita w dobrej formie? Nierozpuszczalny błonnik pęcznieje, z niego formują się masy kałowe, zapobiega on zaparciom i zwiększa ilość wypróżnień. 

Największy wpływ na kontrolę łaknienia i uczucie sytości ma błonnik rozpuszczalny, a zwłaszcza jeden jego rodzaj, nazywany lepkim włóknem. Badania pokazują, że lepkość włókna jest tym, co czyni go sycącym. 

Co mamy na myśli mówiąc w tym wypadku o lepkości? W sensie fizycznym, lepkość jest odpornością materiału na przepływ. Na przykład syrop klonowy jest bardziej lepki, niż woda, ponieważ przywiera do powierzchni i jest bardziej odporny na przepływ. Dodatkowo jest grubszy i ma bardziej wyraźną teksturę. Niektóre włókna, gdy wchodzą w interakcję z płynem w przewodzie pokarmowym, stają się bardziej lepkie i to jest ta właściwość, która pomaga w uzyskaniu większej sytości. Lepkie włókno w połączeniu z wodą tworzy gęsty żel, który porusza się w przewodzie pokarmowym wolniej, a gdy pokarm dłużej pozostaje w żołądku i górnym odcinku przewodu pokarmowego, dłużej czujemy się najedzeni.

Produkty bogate w błonnik wpływają również w inny sposób na większe uczucie sytości. Kiedy posiłek jest bardziej zasobny w błonnik, potrzeba więcej czasu i wysiłku na jego przeżuwanie. To spowalnia tempo spożywania posiłku, a gdy jemy wolniej, z reguły zjadamy mniej. To dlatego, że hormony hamujące apetyt uwalniają się w ciągu 15-20 min, jeśli jemy bardzo szybko to w ciągu 20 min. możemy zjeść dużo za dużo. Jedząc powoli poczujemy sytość już w trakcie jedzenia i nie spożyjemy dodatkowych, zbędnych kalorii. Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma także inną jakość sensoryczną, niż przetworzone produkty o niskiej zawartości błonnika. Mamy skłonność do większego „męczenia się” z jedzeniem o wysokiej zawartości błonnika, niż ma to miejsce w przypadku produktów przetworzonych. Przykład: surowa marchewka lub jabłko kontra ciastka i czekolada. Ciastko znika w oka mgnieniu, żeby zjeść marchewkę trzeba się sporo nachrupać.

Co mówi nauka o błonniku i sytości?

Przegląd badań z 2013 r. dotyczących apetytu i spożycia błonnika wykazał, że 39% posiłków zawierających błonnik zmniejszyło apetyt, ale tylko 22% z nich faktycznie zmniejszyło spożycie żywności. Możemy czuć się bardziej najedzeni po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik, ale niekoniecznie oznacza to, że będziemy zjadać mniej. 

Najbardziej skuteczne w ograniczaniu apetytu i spożywania pokarmu, są włókna z natury bardziej lepkie.

Stwierdzenie, że wszystkie rodzaje błonnika zmniejszają apetyt, może nie być dość precyzyjne, co nie zmienia faktu, że nawet nierozpuszczalny błonnik przynosi niektóre korzyści związane ze zmniejszeniem apetytu. W badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że podanie 33 gramów nierozpuszczalnego błonnika z posiłkiem zmniejszyło apetyt i spożycie żywności, gdy podano uczestnikom posiłek 75 min. później. Kolejnym plusem, jaki zaobserwowano, był mniejszy wyrzut glukozy do krwi. Błonnik nierozpuszczalny występuje najobficiej w żywności pełnoziarnistej, orzechach, otrębach pszennych i warzywach.

Skąd czerpać błonnik o wysokiej lepkości?

Wiemy już, że największy wpływ na zmniejszenie apetytu ma błonnik charakteryzujący się wysoką lepkością. Zobaczmy więc skąd możemy go czerpać. 

Przykładowe pokarmy bogate w błonnik o wysokiej lepkości: fasola, soczewica, orzechy, siemię lniane, otręby owsiane, brukselka, jęczmień i szparagi. Skórki jabłek są bogate w pektyny, rodzaj lepkiego włókna. Babka płesznik to kolejne doskonałe źródło lepkiego włókna. Tak więc miska płatków owsianych z dodatkiem mielonego siemienia lnianego i orzechów będzie dobrym pomysłem, jeśli zależy nam na długim uczuciu sytości. W celu wzmocnienia tego efektu, dodaj do owsianki źródło białka – nabiał, odżywka białkowa lub spożyte dodatkowo jajko.

Produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, warzywa i rośliny strączkowe są często mieszanką rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jeśli skupisz się na jedzeniu ogólnie większej ilości produktów bogatych w błonnik, z pewnością w menu pojawią się również włókna o wysokiej lepkości, a Ty będziesz lepiej kontrolował swój apetyt. 

Zamiana białego chleba na pełnoziarnisty, ryżu białego na kasze, płatków kukurydzianych na owsiane, podgryzanie orzechów zamiast chipsów, to prosty sposób na zwiększenie spożycia błonnika i dostarczenie sobie większej ilości składników odżywczych. Jedz również więcej świeżych warzyw i owoców, a także strączków: fasola, ciecierzyca, soczewica.

Zalecenia mówią o 25 gramach błonnika dziennie w przypadku kobiet oraz około 38 gramów błonnika w przypadku mężczyzn. 

Inne korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem błonnika

Badania pokazują iż, dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 40%. Posiłki bogate w błonnik rozpuszczalny są wchłaniane wolniej i prowadzą do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. To pozytywnie wpływa na zdrowie metaboliczne. Ponadto niektóre rodzaje błonnika mają aktywność prebiotyczną, co oznacza, że sprzyjają one rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych. Bakterie te pomagają utrzymać dobrą kondycję przewodu pokarmowego.

Podsumowując

Błonnik o wysokiej lepkości jest najbardziej skuteczny w zmniejszaniu apetytu. Jednak wszystkie formy błonnika mają korzyści zdrowotne. Naturalnie występujący błonnik znajdziemy w pokarmach roślinnych. Zadbaj, by w twojej diecie nie brakowało owoców, warzyw, orzechów, produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych.