Bowl food  – czyli sposób na nudę w diecie

Wszyscy szukamy szybkich i prostych sposobów na zdrowe i smaczne posiłki. Jednym z najgorętszych trendów kulinarnych w 2016 roku był tak zwany bowl food, czyli miski pełne kolorowego i zdrowego jedzenia. Śniadanie lub kolacja w misce - co może być prostsze i smaczniejsze? Jeśli szukasz inspiracji na nowe, ciekawe posiłki w swoim menu, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Przedstawiamy Miski Mocy

Co to jest misa mocy? Są to po prostu miski wypełnione różnorodnymi, nieprzetworzonymi produktami spożywczymi. Mogłeś słyszeć już o części z nich. Najbardziej znane nazwy powtarzające się w sieci i menu restauracji to budda bowl, smoothie bowl, sushi bowl, burito bowl.

Aby stworzyć tego typu zdrowy i pożywny posiłek, potrzebować będziesz średniej lub dużej miski (może być to drewniana, bambusowa lub ceramiczna miska).

Gdy przygotowujesz wersję wytrawną, zacznij od wyłożenia dolnej warstwy miski zielonymi warzywami – sałata, jarmuż, szpinak. Następnym krokiem jest dodanie różnokolorowych warzyw pokrojonych w kostkę lub paseczki – papryka, pomidory, ogórki, marchewki, buraki itd. W następnej kolejności dodaj porcję pełnych ziaren lub roślin strączkowych i zdrowego źródła białka – pieczony kurczak, wędzona ryba, ugotowane jajko. Całość dopełnij dodatkiem zdrowego tłuszczu, np. paseczki awokado lub guacamole. Możemy zawartość michy posypać nasionami/orzechami lub polać sosem na bazie oliwy z oliwek.

Nie ma jednego właściwego sposobu na przygotowanie michy mocy, liczy się tutaj inwencja twórcza. Ważne, by produkty, które wybierasz, były jak najmniej przetworzone  i pełnowartościowe, a także, by posiłek był zrównoważony pod względem makroelementów, co oznacza, że powinno znajdować się w nim źródło białka, węglowodanów i zdrowego tłuszczu.

Przyjrzyjmy się poszczególnym elementom, które składają się na posiłek zwany miską mocy.

Po pierwsze białko

Każda posiłek tego typu potrzebuje źródła białka. Nie zawsze musi to być białko zwierzęce. Co może stanowić pożywne źródło białka? Chude mięso, takie jak drób, a także ryby, np. łosoś czy tuńczyk. Wśród źródeł roślinnych wymienić należy tempeh, tofu, soczewicę, fasolę. Posiłek zwany miską Buddy jest popularny wśród wegetarian. Miski Buddy składają się zazwyczaj z produktów, takich jak komosa ryżowa lub soczewica, i różnych warzyw, często polanych sosem na bazie tahini.

Po drugie węglowodany bogate w błonnik

Połączenie białka i błonnika zapewni uczucie sytości i wysoki poziom energii przez kilka godzin. Z tego powodu kolejnym ważnym komponentem dodawanym do miski mocy jest ugotowana komosa ryżowa, amarantus, proso, soczewica, ryż, makaron gryczany, kasza gryczana, pieczone bataty. Masz do wyboru również mnóstwo rodzajów fasoli - adzuki, czarna, cannellini, a także ciecierzyca, soczewica.

Po trzecie warzywa

Nie szczędź sobie warzyw. Udana miska mocy to miska bogata w warzywa.  Brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, szpinak, jarmuż, sałata, rukola, rzeżucha, ogórki, pomidory i rzodkiewki to tylko niektóre z nieskrobiowych warzyw, które można dodać do miski mocy. Posiłek możesz wzbogacić warzywami, takimi jak buraki, marchewki. Aby wydobyć ich naturalną słodycz, upiecz warzywa przed dodaniem do posiłku. Warzywa zapewnią mnóstwo witamin, minerałów, substancji fitochemicznych i błonnika. Plusem jest również to, że nieskrobiowe warzywa mają niską kaloryczność.

Dodatki, czyli  orzechy i nasiona

Sekretem udanej miski mocy jest chrupiący składnik. W tej roli idealnie sprawdza się dodatek orzechów i nasion. Pestki słonecznika i dyni, orzechy włoskie, migdały i nerkowce. Wybieraj dowoli i ciesz się ich smakiem. Możesz również dodać odrobinę słodyczy, posypując swoją miskę suszoną żurawiną lub nawet świeżymi borówkami, malinami czy jagodami.

Orzechy i nasiona są dobrym źródłem zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Innym sposobem na zwiększenie zawartości zdrowych tłuszczów jest dodanie kilku plasterków awokado. Zdrowe tłuszcze pomogą przyswoić rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze znajdujące się w warzywach.

Podkreśl smak dressingiem

Domowy sos doda smaku, dzięki czemu miska mocy stanie się jeszcze bardziej atrakcyjna. Zrezygnuj jednak z gotowych sosów dostępnych w sklepach. Większość bazuje na oleju słonecznikowym lub sojowym i zawiera sporą ilość cukru. Przygotuj własny dressing. Prosty sos vinaigrette przygotujesz w mgnieniu oka.

Oto przepis na kilka porcji sosu:

  • ¼ szklanki octu balsamicznego
  • ½ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • szczypta soli morskiej
  • dowolne przyprawy.

Wymieszaj składniki razem i wstaw do lodówki.

Inną opcją jest dodanie ulubionego hummusu lub guacamole.

Zainspiruj się przepisem

Zielona micha

Ilość porcji: 2 porcje

Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

  • 2 garście jarmużu
  • 2 garście szpinaku
  • 1 zielona papryka
  • 1 awokado
  • 1 marchewka
  • cebulka
  • 4 suszone pomidory
  • ½ szklanki wody
  • 4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 4 łyżki białej fasoli z puszki
  • grillowana pierś z kurczaka.

Dressing:

  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • ½ szklanki wody po moczeniu pomidorów
  • ¼ szklanki łuskanego słonecznika
  • ¼ szklanki rodzynek.

Przygotowanie:

Potrzebne będą dwie miski.

Suszone pomidory zalewamy połową szklanki wody i odstawiamy na 5 minut.

Do każdej wkładamy po garści umytego szpinaku i jarmużu, po połowie papryki pokrojonej w paseczki, po połowie marchewki pokrojonej również w paseczki, kaszę jaglaną, białą fasolę, drobno posiekaną zieloną cebulkę.

Awokado przecinamy w połowie, usuwamy pestkę. Każdą połówkę kroimy na talarki i dodajemy do misek z pozostałymi warzywami.

Zgrillowanego kurczaka kroimy w paseczki i układamy na warzywach.

Suszone pomidory wyciągamy z wody (wodę po namoczeniu pozostawiamy do dressingu), siekamy i dodajemy do misek.

Dressing – wszystkie składniki miksujemy w blenderze o dużej mocy. Gotowym dressingiem polewamy zawartość misek. Można doprawić je pieprzem.