Wszystko, co musisz wiedzieć o zmęczeniu fizycznym

Każdy, kto regularnie i intensywnie trenuje, zna uczucie zmęczenia, brak siły na wykonanie kolejnego powtórzenia, palenie mięśni i uczucie, jakby ręce i nogi były z ołowiu. Mocne zmęczenie może zmusić Cię do skrócenia treningu, zwolnienia tempa ćwiczeń lub całkowitego zrezygnowania z sesji treningowej. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jesteś zmęczony? Czy można temu jakoś zaradzić?

Co powoduje zmęczenie podczas ćwiczeń?

Zmęczenie, jakie odczuwamy podczas ćwiczeń, jest złożonym zjawiskiem. Na ogólne zmęczenie składają się takie czynniki, jak "zmęczenie centralne", w którym główną rolę odgrywa mózg i centralny układ nerwowy, oraz "zmęczenie obwodowe", które dotyczy braku siły mięśni do pracy. Mięśnie nie są w stanie przekształcić sygnału wejściowego z mózgu w skurcze mięśni. Osoba wytrenowana męczy się później, niż osoba mniej wysportowana/sprawna, która ma słabszy układ sercowo-naczyniowy i słabsze mięśnie. Nie ma w tym nic dziwnego. Ważnym czynnikiem wpływającym na zmęczenie są również warunki środowiskowe. Szybciej męczymy się w gorącym lub wilgotnym otoczeniu, zwłaszcza, gdy nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości płynów.

Rodzaje zmęczenia

Centralne zmęczenie ma miejsce, gdy mózg i centralny układ nerwowy nie wysyłają prawidłowo sygnałów nerwowych do pracujących mięśni. Neurony ruchowe są dużymi komórkami nerwowymi, które pochodzą z centralnego układu nerwowego i łączą się z kilkoma lub wieloma setkami włókien mięśniowych. Neuron ruchowy i włókno mięśniowe, które unerwia, nazywa się jednostką motoryczną. Kiedy neurony ruchowe są aktywowane, uwalniają substancję chemiczną zwaną acetylocholiną, która aktywuje mięsień poprzez sekwencję zdarzeń, w tym uwalnianie wapnia. 

Centralne zmęczenie może być spowodowane dysfunkcją mózgu lub ośrodkowego układu nerwowego, ale częściej wiąże się z czynnikami psychologicznymi. Czy byłeś kiedykolwiek tak zmęczony, że nie byłeś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? Prawdopodobnie miałeś wciąż rezerwy energii i możliwość wykonania kolejnego ruchu. Twój mózg mówi ci jednak, abyś przestał, zanim zasoby energii całkowicie się wyczerpią. W ten sposób chroni Cię przed potencjalnymi zagrożeniami.

Zmęczenie obwodowe

Zmęczenie obwodowe odnosi się do czynników, które zakłócają zdolność mięśnia do skurczu. Nerwy obwodowe mogą powstawać w dowolnym miejscu, od neuronu ruchowego do poziomu mięśnia, w którym włókna białkowe aktyny i miozyny wchodzą ze sobą w interakcje i powodują kurczenie się mięśnia. Ten proces wymaga ATP, więc zmęczenie obwodowe może być spowodowane wyczerpaniem energii ze źródeł, takich jak glikogen.

Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak trening HIIT, gromadzą się jony mleczanowe i wodorowe, które zakłócają skurcze mięśni, uniemożliwiając wzajemnie oddziaływanie aktyny i miozyny, co stanowi warunek skurczu mięśni. Uwalnianie wapnia jest również konieczne, aby mięsień się skurczył, a gromadzenie się jonów wodorowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego może zakłócać uwalnianie wapnia.

Wbrew powszechnej opinii, większość badań sugeruje, że sam mleczan nie odpowiada za zmęczenie. Bardziej prawdopodobne jest, że za zmęczenie odpowiedzialne są jony wodorowe i spadek pH. W rzeczywistości, mleczan może ponownie trafić do wątroby i zostać przekształcony w glukozę, a co za tym idzie, służyć, jako źródło paliwa.

W jaki sposób twoje ciało może stać się bardziej odporne na zmęczenie?

Kiedy wykonujesz regularne ćwiczenia o wysokiej intensywności, twoje ciało lepiej radzi sobie z jonami wodoru i spadkiem pH! Dzięki regularnemu treningowi twoje mięśnie stają się bardziej odporne na zmęczenie i jesteś w stanie ćwiczyć dłużej z tą samą intensywnością.

Zdolność do długotrwałego wykonywania ćwiczeń zależy również od odpowiedniej ilości ATP, nośnika energii. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności twoje mięśnie przeważnie uzyskują ATP z fosforanu kreatyny i zapasów glikogenu mięśniowego, ale podczas ćwiczeń o niższej intensywności, twoje mięśnie zyskują stały dopływ energii z rozkładu tłuszczów. Większość ludzi posiada pewne zapasy tłuszczu, dzięki czemu możemy potencjalnie ćwiczyć godzinami z niską intensywnością wykorzystując tłuszcz, jako źródło paliwa.

Inaczej jest z intensywnym wysiłkiem. Zapasy glikogenu mięśniowego są zwykle wyczerpane po około dwóch godzinach ćwiczeń. Prowadzi to do uczucia skrajnego zmęczenia, szczególnie, jeśli towarzyszy temu spadek poziomu cukru we krwi.

Wnioski

  • trenuj regularnie
  • zwiększaj intensywność treningów
  • dbaj o nawodnienie w czasie treningów
  • w przypadku intensywnego treningu trwającego powyżej 90 min zadbaj o dostarczenie źródła energii – glikogenu

Wysoka temperatura i odwodnienie prowadzą do wcześniejszego zmęczenia fizycznego

Kiedy ćwiczysz w upale lub wysokiej wilgotności, temperatura twojego ciała wzrasta. Zwiększa to częstość akcji serca i prowadzi do wcześniejszego zmęczenia zarówno układu nerwowego, jak i mięśni. Dlatego tak ważne jest picie płynów, a przy długotrwałym wysiłku, napoju bogatego w elektrolity (i węglowodany).

Regularne wykonywanie treningów w wysokiej temperaturze przez 2 dwóch tygodni lub dłużej, sprawia, że twoje ciała aklimatyzuje się i zaczynasz mniej/później się męczyć. Jednym ze sposobów, w jaki twoje ciało przystosowuje się do ćwiczeń w upale, jest zwiększenie objętości osocza, czyli ilości płynów bogatych w białko, krążących w twoim krwiobiegu. Twoje ciało również dostosowuje się do ćwiczeń w cieple, zaczynając pocić się wcześniej dla lepszej kontroli temperatury ciała.

Czy na pewno jesteś zmęczony?

Jak bardzo nastawienie psychiczne wpływa na odczuwanie zmęczenia? 

W pewnym eksperymencie z 2013 roku badacze poprosili rowerzystów o kontynuowanie treningu do wyczerpania. Okazało się, że rowerzyści byli w stanie pedałować znacznie dłużej, gdy powtarzali pozytywne mantry w swojej głowie, takie jak "Czuję się dobrze". Wyniki tego badania sugerują, że odczuwane zmęczenie jest określane do pewnego stopnia, przez to, co się dzieje w mózgu.

Podsumowując

Na zmęczenie fizyczne wpływ mają takie czynniki, jak temperatura powietrza, dostępność glikogenu, odwodnienie, regularność wykonywania treningów, ale również w bardzo dużym stopniu nastawienie. Jeśli będziesz myśleć o tym, że trening, który wykonujesz, jest strasznie ciężki, że jesteś zmęczony i już więcej nie dasz rady, z dużym prawdopodobieństwem zmęczysz się o wiele szybciej, niż osoba myśląca pozytywnie. Zamiast nastrajać się negatywnie, myśl o tym, że czujesz się dobrze, masz dużo siły i dasz radę.