Ruszaj się! Nie starzej się i nie tyj!

Zjawisko starzenia się zostało dokładnie zbadane przez naukowców. Osoby regularnie trenujące nie powinny być zaskoczone – umiarkowana aktywność fizyczna, dostosowana do wieku, wagi ciała, wydolności organizmu jest kluczowa dla zachowania zdrowia fizycznego, psychicznego oraz w profilaktyce chorób: układu krążenia, osteoporozy, raka, cukrzycy

Stwierdzono, że regularna aktywność fizyczna wspomaga układ krążenia, prostatę, poprawia tolerancję węglowodanów (zmniejsza insulinooporność) – co oznacza zmniejszenie ryzyka powstania cukrzycy. Co ciekawe, nawet w leczeniu raka prostaty ćwiczenia fizyczne okazały się zmniejszać skutki uboczne stosowanej terapii (przypis nr 1). Dodatkowo trenujący mają mniej tłuszczu w organizmie i lepszy profil lipidowy (profilaktyka nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób układu krążenia). Stwierdzono również, że ćwiczenia są skorelowane z wydzielaniem testosteronu (zwiększeniem poziomu wolnego testosteronu), IGF-1 oraz DHEA (co przynosi same korzyści, zwiększenie siły i masy mięśniowej, większą wytrzymałość - (przypis nr 2). Co ciekawe, podwyższony poziom hormonów utrzymany może być tylko przy regularnym prowadzeniu treningu, już po 4 tygodniach roztrenowania ulega znacznemu obniżeniu (przypis nr 2). Podwyższony poziom hormonów indukowany treningiem oporowym stwierdzono nawet u mężczyzn w wieku 70-80 lat (poziom najważniejszych hormonów anabolicznych tj. GH/IFG-1 oraz testosteronu spada z wiekiem).

Jakby tego było mało, trening stanowi profilaktykę osteoporozy. Nie bez znaczenia jest także wzrost masy ciała, siły i wytrzymałości mięśniowej. Co ciekawe, dla zachowania sprawności nie jest potrzebna wielka ilość ćwiczeń i serii. W jednym z badań z 2005 roku, trwającym 20 tygodni ludzie w podeszłym wieku (65-78 lat) zostali podzieleni na dwie grupy, w każdej z nich opracowano program 7 ćwiczeń siłowych na górę i dół ciała. W pierwszej grupie badani wykonali tylko jedną serię danego ćwiczenia oporowego, w drugiej 3 serie. Choć 3 serie przynosiły większe rezultaty, już jedna seria przyniosła znaczna poprawę np. we wchodzeniu po schodach, pokonaniu odcinka 6 m tyłem czy spacerze na 400 m (przypis nr 3).

Kolejne badanie z 1999 roku z Kalifornii (USA), potwierdza te obserwacje. Z 46 osób utworzono 3 grupy z podziałem na trening oporowy prowadzony 1, 2 lub 3x w tygodniu. W podsumowaniu badacze stwierdzili, że już umiarkowany trening 1-2x w tygodniu może znacząco poprawić zdolności wysiłkowe osób w wieku 65-79 lat (m.in. znacząco zmniejszyć ryzyko złamań kości i upadku; przypis nr 4).

Jak widać dla utrzymania zdrowia, sprawności i samopoczucia wcale nie trzeba trenować codziennie, wystarczą 3-4 treningi tygodniowo. Mogą być to marsze (w tym nordic walking), trening siłowy, sporty zespołowe, jazda na rowerze. Dobór aktywności zależy od preferencji danej osoby.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżycę), wady postawy, cukrzycę, wady wzroku, problemy ortopedyczne np. z kręgosłupem, stawami kolanowymi. Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi –możliwe są naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje! Wykonuj ćwiczenia pod nadzorem osoby zaawansowanej, po starannej rozgrzewce. Nie podejmuj żadnej aktywności bez przeprowadzenia kompleksowych badań lekarskich i konsultacji z lekarzem rodzinnym, kardiologiem.

Źródła: 1. “Resistance training and reduction of treatment side effects in prostate cancer patients.” Med Sci Sports Exerc. 2006 Dec;38(12):2045-52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17146309 2. „The hormonal response of older men to sub-maximum aerobic exercise: The effect of training and detraining.” Steroids. 2012 Jan 10. Lovell DI, Cuneo R, Wallace J, McLellan C. School of Health and Sport Sciences http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248672 3. „Resistance exercise dosage in older adults: single- versus multiset effects on physical performance and body composition”. J Am Geriatr Soc. 2005 Dec;53(12):2090-7. Galvão DA, Taaffe DR. 4. “Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults.” J Am Geriatr Soc. 1999 Oct;47(10):1208-14. Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. Geriatric Research, Education and Clinical Center, Veterans Affairs Medical Center, Palo Alto, California, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10522954