Czy „bezmięsny” oznacza zdrowszy?

Soja, tempeh, soczewica i tofu... co mają ze sobą wspólnego? Wszystkie są bezmięsnymi źródłami białka. Produkty roślinne zyskują na popularności, ponieważ ludzie szukają alternatywnych produktów dla mięsa. Nawet, jeśli nie planujesz przechodzić na wegetarianizm, możesz włączyć niektóre produkty roślinne do swojej diety.

Pamiętaj jednak, że mimo powszechnej opinii, roślinny  nie zawsze znaczy – zdrowszy!

Bezmięsny niekoniecznie zdrowszy

Wiele osób zakłada, że jak coś nie ma pochodzenia zwierzęcego, to jest zdrowe. Żywność roślinna postrzegana jest przez wielu konsumentów, jako zdrowsza. Niekoniecznie!

Większość paczkowanych, roślinnych półproduktów i gotowych dań dostępnych w sklepach, zarówno tych ze zdrową żywnością, jak i zwykłych sklepach spożywczych, jest bardzo przetworzona. Mowa o produktach, takich jak bezmięsne kiełbaski, hamburgery wegetariańskie, wiele wege deserów i past. Większość z tych produktów powstaje z soi i zawiera długą listę dodatków.  

Skład pierwszych z brzegu parówek sojowych wygląda następująco: 

woda, białko sojowe (11%), olej rzepakowy, białko pszenne, skrobia, aromaty soja, ekstrakty przypraw, sól, substancja zagęszczająca: karagen, błonnik cytrusowy.

Czy wygląda zachęcająco i zdrowo?

Niekoniecznie. Soja nie jest jedynym białkiem niezwierzęcym stosowanym w produktach mających być substytutami mięsa. Chociaż takie gotowe substytuty mięsa są zazwyczaj bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu, cierpią na ten sam problem, co inne przetworzone produkty spożywcze - są one pełne dodatków, środków wzmacniających smak i zapach, zagęszczaczy i wypełniaczy.

Nie należy zakładać, że wszystkie produkty będące substytutami mięsa są zdrowe i lepsze od pochodzenia zwierzęcego tylko dlatego, że zawierają składniki pochodzenia roślinnego.

Co więcej zaskakujące są propozycje produktów roślinnych, ich nazewnictwo i usilne upodobnienia do produktów odzwierzęcy: schabowe, kotlety, parówki, plastry wege o smaku goudy, smalec wegański.

Naturalne produkty roślinne dają szeroki wybór i możliwość skomponowania smacznej i zdrowej diety. Tymczasem na rynku pojawia się wiele produktów roślinnych, które uchodzić mają za zdrowe, a jednocześnie dają namiastkę jedzenia mięsa.

Kotlety, schabowe, burgery – sojowe. Dobre czy złe?

Soja w różnych postaciach jest najczęstszym składnikiem bezmięsnych hamburgerów, parówek i kotletów. Już sama soja jest nieco kontrowersyjna, chociażby ze względu na zawartość fitoestrogenów. Stąd też pojawiają się o niej różne opinie, często niezbyt przychylne. Rzeczywiście izoflawony sojowe mogą być szkodliwe, zarówno dla gospodarki hormonalnej mężczyzn, jak i kobiet. Jednak ich niewielkie ilości nie są groźne dla zdrowia.

Pojawia się jednak pytanie, jakie ilości soi w diecie są bezpieczne? Spożywanie od 2 do 4 porcji produktów sojowych (gdzie 1 porcja = 250 ml mleka sojowego / 100 g tofu / 30 g nasion soi) jest bezpieczne dla gospodarki hormonalnej mężczyzn.

Nie zaleca się jednak opierania diety głównie na produktach sojowych, zwłaszcza gdy korzystamy z odżywek sojowych. Wówczas dość łatwo o przekroczenie bezpiecznej ilości izoflawonów sojowych.

Jedną z zalet soi, oprócz wysokiej zawartości białka, jest wysoka zawartość wapnia. Jednym z najlepszych wyborów jest soja fermentowana. Fermentacja niszczy większość antyodżywczych substancji, w tym goitrogenów. Fermentowane formy soi to np. tempeh i miso. Soja w takiej formie jest również łatwiejsza do strawienia.

Niektórzy obawiają się również GMO, a dokładniej rzecz ujmując pestycydów, które stosowane są przy produkcji soi modyfikowanej genetycznie. Jest to kwestia, której nie należy się zbytnio obawiać przy zakupie soi i produktów sojowych w polskich sklepach. Trudniej będzie bowiem znaleźć soję GMO, niż niemodyfikowaną.

Przyjmujemy więc, że soja sama w sobie jest ok, zwłaszcza w formie fermentowanej, takiej jak tempeh, i może stanowić, zdrowy i pożywny posiłek, bogaty w białko.

A co z całą masą produktów typu parówki sojowe, kotlety sojowe etc? Jest mało prawdopodobne, abyś zaszkodził sobie spożywając od czasu do czasu przetworzonego, wegetariańskiego burgera lub inny przetworzony substytut mięsa. Ale wyświadcz przysługę swojemu zdrowiu i trzymaj się nieprzetworzonych źródeł białka roślinnego, zamiast pakowanych, bezmięsnych produktów. Jeśli kupujesz tego typu produkty, przeczytaj uważnie etykietę i wybierz taki, który ma krótką listą składników.

Skład przykładowych burgerów sojowych:
woda, białko sojowe 16%, olej roślinny, białko pszenne (gluten), warzywa suszone 3,7%, E1422 (skrobia kukurydziana), karagen (substancja zagęszczająca), przyprawy naturalne, soja, kukurydza (hydrolizat białka roślinnego), E461 Metyloceluloza, ekstrakt drożdżowy, błonnik cytrusowy, ekstrakt papryki.

Jeśli rezygnujesz z mięsa, na co dzień sięgaj po fasolę, soczewicę, ciecierzycę, tofu, soję, tempeh. Gdy najdzie Cię ochota na burgery, najlepiej przygotuj je samodzielnie.

Poniżej znajdziesz przykładowy przepis (składniki podane na 7 burgerów).

Składniki:

  • 240 g czerwona fasola
  • 80 g płatki owsiane górskie
  • 1 szt. jajko
  • 100 g cebula
  • 1/3 szklanki mąka amarantusowa bądź inna
  • 5 łyżek sezam
  • 1/4 łyżeczki papryka ostra
  • 1/4 łyżeczki pieprz
  • 1/4 łyżeczki sól
  • 2 szt. czosnek (ząbki)
  • 7 szt. bułka wieloziarnista
  • 100 g mieszanka sałat
  • 100 g czerwona cebula
  • 150 g ogórek konserwowy
  • 1 szt. papryka
  • 7 łyżeczek ketchup/ musztarda

Odlewamy wodę z fasoli i przekładamy ją do blendera. Dodajemy cebulę pokrojoną w większe kawałki, jajko, płatki owsiane i przyprawy. Wszystko blendujemy i przekładamy na miseczkę. Dodajemy mąkę i mieszamy masę, tak aby można było z niej uformować kotlety, a następnie obtaczamy w sezamie lub otrębach. Zawijamy kotlecik w folię aluminiową i wkładamy do zamrażalki na min. 1 godzinę. Po tym czasie wyciągamy kotleta i wkładamy kotlety do nagrzanego piekarnika, pieczemy około 10-20 min, w połowie czasu obracamy na drugą stronę. Pod koniec pieczenia burgerów przygrzewamy w piekarniku bułkę. Po przygrzaniu, na dno bułki kładziemy sałatę, pokrojoną w paski cebulę, następnie kotleta, ogórek, paprykę. Bardzo dobrze smakuje z musztardą francuską.

Podsumowując

Nie należy zakładać z góry, że substytuty mięsa są zdrowe tylko dlatego, że są oparte na roślinach. Zawsze sprawdzaj listę składników i jeśli widzisz, że jest długa, a na dodatek wielu składników nie rozpoznajesz, odłóż produkt na półkę. Soczewica, fasola, ciecierzyca, produkty pełnoziarniste, tofu i tempeh są godnymi uwagi źródłami białka roślinnego, mimo tego, że nie zawierają kombinacji wszystkich niezbędnych aminokwasów. Możesz to nadrobić łącząc różne roślinne źródła białka.