Nie powstrzymasz upływu czasu i procesów starzenia się twojego ciała, ale możesz poniekąd mieć nad tym kontrolę i swoimi działaniami przyspieszać lub spowalniać pewne procesy. Z pewnością zauważyłeś, że niektórzy ludzie wyglądają na o wiele więcej lub mniej lat, niż mają w rzeczywistości. Zwróć też uwagę na to, że osoby aktywne wydają się zwykle młodsze.
Osoby starsze, będące w ciągłym ruchu, wyglądają na dużo mniej lat, niż mają, a też ich sprawność zarówno fizyczna, jak i psychiczna, jest o wiele lepsza. Pytając ich, w czym tkwi sekret, część odpowie, że to dobra genetyka, ale zdecydowana większość powie, że prowadzi zdrowy i aktywny tryb życia, nie pali, zdrowo się odżywia i stara się być pozytywnie nastawionym do życia.
Proces starzenia, geny i styl życia
Czym jest proces starzenia? Starzenie zaczyna się na poziomie komórkowym, maleńkich struktur, zwanych telomerami. Chronią one końce chromosomów podczas podziału komórek. Wraz z wiekiem telomery stają się coraz krótsze i przyczyniają się bezpośrednio do starzenia komórek. Czynniki takie, jak styl życia, aktywność fizyczna, stres, stosowanie używek, złe nawyki żywieniowe, są bardzo związane z szybszym skracaniem się telomerów, a co za tym idzie, szybszym starzeniem się komórek.
Częste spożywanie grillowanej żywności
Urządzanie sobie grilla ze znajomymi kilka razy w roku, z pewnością nie przyniesie ci większej szkody. Jednak zbyt częste poddawanie potraw bardzo wysokim temperaturom może się przyczynić do szybszego starzenia komórek. Gdy poddajesz potrawy w białko bardzo wysokim temperaturom, wytwarzają się związki AGE (zaawansowane produkty glikacji białek). Powstają one głównie w procesach przetwarzania żywności, które obejmują grillowanie, pieczenie, smażenie i podobne.
Związki AGE związane są ze starzeniem się i przewlekłymi chorobami, w tym insulinoopornością, cukrzycą typu 2. Aby zmniejszyć ich ilość, warto wybierać żywność bogatą w błonnik i węglowodany w postaci owoców i warzyw. Nie tworzą one tak dużej ilości AGE, nawet podczas gotowania w wysokich temperaturach. Jeśli z kolei chcesz zmniejszyć ilość AGE w produktach zawierających białko, możesz to zrobić wybierając gotowanie na parze i duszenie, czy marynując wcześniej mięso kwaśną marynatą na bazie cytryny lub octu.
Spożywanie nadmiernej ilości cukru
Na ilość związków AGE ma także wpływ ilość spożywanego przez nas jedzenia i płynów bogatych w cukier. Cukier znajdujący się w przetworzonej żywności przyłącza się do białek na powierzchni komórek i wytwarza związki AGE. Trzeba też wiedzieć, że AGE może też powodować usztywnienie się ścian naczyń krwionośnych. To jeden z powodów, dlaczego związki te zwiększają ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Można zauważyć, że diabetycy starzeją się nieco szybciej, niż osoby z prawidłowym metabolizmem cukru we krwi. Częściowo wynika to z powodu WPŁYWU związków AGE.
Na szczycie listy produktów z cukrem, powodujących starzenie się, występują słodzone, sztuczne napoje.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, codzienne picie nawet niewielkiej ilości słodkich napojów, wpływało na skracanie telomerów u ludzi. W rzeczywistości, stopień skrócenia telomerów był równoważny dodatkowymi 4,5 latami starzenia komórek! To doskonały argument na to, by wybierać do picia wodę i inne niesłodzone, naturalne napoje.
Regularne przejadanie się także może powodować starzenie się komórek. W badaniach na zwierzętach okazało się, że osobniki będące na diecie o niższej kaloryczności, zmniejszyły ekspresję genów związanych ze starzeniem się. Te, które były na diecie wysokokalorycznej, częściej borykały się z problemami pojawiającymi się wraz z wiekiem – otyłość, cukrzyca typu 2 i inne.
Badania wykonane przez National Institute on Aging wykazały, że dieta o obniżonej kaloryczności spowalnia starzenie się u małp i obniża częstotliwość występowania wielu chorób związanych z wiekiem – choroby serca, nowotwory, cukrzyca typu 2 i starzenie się mózgu. Bez wątpienia musisz jeść wystarczająco dużo, żeby dostarczyć organizmowi energii, witamin i minerałów, ale nie możesz się przejadać i dopuszczać do regularnej i sporej nadwyżki kalorycznej (szczególnie, jeśli jest to żywność przetworzona, nie mająca większej wartości odżywczej).
Unikanie warzyw i owoców
Owoce i warzywa są bogate w fitochemikalia i przeciwutleniacze chroniące komórki przed starzeniem się. Badanie z 2014 r. opublikowane w British Medical Journal wykazało, że diety bogate w warzywa i owoce wiążą się ze zmniejszeniem śmiertelności. W rzeczywistości badanie to wykazało, że śmiertelność spadła o 5% z każdą dodatkową porcją spożywanych codziennie warzyw i owoców. Niestety w wielu rejonach są one traktowane po macoszemu i dodawane są do posiłku jedynie śladowe ilości. Zwróć uwagę, co się dzieje na twoim talerzu. Jeżeli rzadko je spożywasz, zmień to!
Podsumowanie
Jak widać, dieta to jeden z kluczowych czynników wpływających na procesy starzenia się. Jest bardzo ważna. Dokonanie tych kilku zmian w diecie oraz dodanie regularnej aktywności fizycznej może znacznie poprawić twoje zdrowie, a co za tym idzie, spowolnić procesy starzenia się oraz zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób związanych z wiekiem.
Mniej przetworzonej żywności poddawanej wysokim temperaturom, więcej warzyw i owoców, ilości dobrane adekwatnie do zapotrzebowania i mniej dosładzanej żywności. Dodaj do tego regularny ruch, wysypiaj się i unikaj używek, a z pewnością będziesz się dłużej cieszyć swoim zdrowiem.
