Mała dawka kofeiny też działa?

Kofeina jest prawdopodobnie najczęściej przyjmowaną, aktywną farmakologicznie substancją na świecie. Występuje w napojach (kawa, herbata, napoje bezalkoholowe), w produktach zawierających kakao lub czekoladę oraz w lekach. Ze względu na szerokie spożycie przez większość grup ludności, naukowcy próbowali udzielić odpowiedzi, na ile jej dostarczanie jest bezpieczne dla zdrowia.

Alkaloid jest spotykany w kawie, herbacie, kakao, napojach energetycznych i słodzonych (np. cola) oraz suplementach diety („spalaczach tłuszczu”, środkach przedtreningowych). Jakby tego było mało, kofeina jest dodawana nawet do leków przeciwbólowych (np. kopiryna).

Jednym z najczęściej spotykanych nieporozumień jest utożsamianie kawy z kofeiną. Kawa, oprócz kofeiny zawiera ponad 700 innych związków. Podawanie czystej kofeiny, np. w tabletkach, nie jest jednoznaczne z piciem określonej ilości kawy. Przypomina to porównywanie podawania wyizolowanej nikotyny z paleniem papierosów.

Na podstawie przeanalizowanych danych stwierdza się, że dla zdrowej populacji dorosłych, umiarkowane dzienne spożycie kofeiny w dawce do 400 mg dziennie (co odpowiada 6 mg na kg masy ciała u osoby o wadze 65 kg), nie jest związane z działaniami niepożądanymi, takimi jak:

  • ogólna toksyczność,
  • wpływ na układ krążenia,
  • wpływ na stan kości i równowagę wapnia (przy założeniu, iż dana osoba dostarcza wystarczającą ilość wapnia),
  • zmiany w zachowaniu,
  • zwiększona zachorowalność na raka,
  • wpływ na płodność.

Dane pokazują również, że kobiety w wieku rozrodczym i dzieci, powinny przyjmować kofeinę z zachowaniem zdrowego rozsądku, gdyż nadmierne dostarczanie kofeiny nie jest tu zalecane. Na podstawie dostępnych danych sugeruje się, że kobiety w wieku reprodukcyjnym powinny spożywać mniej, niż 300 mg kofeiny dziennie (co odpowiada 4.6 mg kg masy ciała dla 65 kg osoby), podczas gdy dzieci mogą spożywać mniej, niż 2.5 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie.

Kofeina należy do grupy skutecznych środków wg Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, np. obok kreatyny.

Naukowcy sprawdzali, czy różne dawki kofeiny będą tak samo działać na sportowców.

Celem niniejszego badania była weryfikacja wpływu spożycia dwóch różnych dawek kofeiny na osiągi podczas treningu siłowego oraz analiza percepcji, badanych w odniesieniu do spożycia kofeiny.

W podwójnie ślepej próbie randomizowanej, krzyżowej, kontrolowanej i bez użycia grupy biorącej tylko placebo, 14 wytrenowanych i zdrowych mężczyzn (24,7 ± 6,8 lat; 79,8 ± 9,8 kg; 177,3 ± 8,5 cm) przeprowadziło sesję treningową obejmującą: wyciskanie sztangi leżąc (angażujące klatkę piersiową, m. naramienne, tricepsy), wyciskanie na barki (m. naramienne, tricepsy, w mniejszym stopniu pośrednie grupy mięśni) oraz uginania ramion (biceps).

Wykonywano 3 serie do załamania z ciężarem 70% maksymalnego, z 3 min. przerwą między seriami, 2 s dla każdej fazy ruchu. Trening prowadzono w 3 różne dni po spożyciu 3 mg / kg kofeiny (CAF3 ), 6 mg / kg kofeiny (CAF6) lub bez spożycia substancji (grupa kontrolna). Badani zostali poinformowani, że jedną z dawek kofeiny będzie placebo.

Wyniki:

  • całkowita liczba powtórzeń wykonanych w grupie kontrolnej (93,6 ± 22,4) była istotnie niższa, niż w CAF3 (108,0 ± 19,9, P = 0,02) i CAF6 (109,3 ± 19,8),
  • nie było różnic między grupami stosującymi różne dawki kofeiny,
  • 8 osób zauważyło, że kofeina występowała w CAF3, a 6 w CAF6, jednak nie było różnic w liczbie powtórzeń między sesjami, w których badani dostrzegli lub nie dostrzegli zawartości kofeiny.

Podsumowując

Dawki kofeiny 3 lub 6 mg na kg masy ciała podobnie zwiększyły osiągi w ćwiczeniach siłowych kończyn górnych, niezależnie od dostrzegania lub nie, kofeiny w porcji suplementu.

Czy to znaczy, że kofeina jest tak samo skuteczna w dużej, jak i małej dawce? Niekoniecznie, tak było w tym konkretnym badaniu, a nie zawsze inne eksperymenty przynosiły podobne wyniki.

Źródła: Nawrot P1, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. “Effects of caffeine on human health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715 Marcos Doederlein Polito, Kamila Grandolfi & Diego Brito De Souza „Caffeine and resistance exercise: the effects of two caffeine doses and the influence of individual perception of caffeine” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1596166?journalCode=tejs20