Czego nie robić na diecie? 6 najgorszych praktyk!

Trwała utrata wagi nie zawsze jest łatwa. Z pozoru bardzo proste zadania: ograniczyć nieco ilość jedzenia, zwiększyć ilość aktywności fizycznej i cierpliwie czekać na efekty, w rzeczywistości okazują się nie takie łatwe do wykonania, dlatego wielu osobom bardzo ciężko jest zgubić nadprogramowe kilogramy. Często jednak sami sobie utrudniamy cały proces, stosując praktyki, które zamiast przybliżać nas do celu, oddalają nas od niego.

Na początek zapomnij o dietach cud z gazet, tabletkach na odchudzanie i koktajlach odchudzających. Pigułki odchudzające, diety oczyszczające i modne gadżety do ćwiczeń nie doprowadzą Cię do wymarzonej sylwetki. Prawdopodobnie wyrządzą Ci więcej szkody, niż pożytku. To jednak nie wszystkie pułapki, jakie na Ciebie czekają.

Niżej przeczytasz o sześciu najgorszych praktykach stosowanych podczas odchudzania.

Ważenie się kilka razy dziennie

Badania pokazują, że kontrolowanie wagi, co najmniej raz w tygodniu, pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała. Jednak ważenie wiele razy dziennie może przekształcić się w obsesję na punkcie liczby widniejącej na wadze. Najlepiej ważyć się nie więcej, niż raz dziennie o tej samej porze, zwykle zaraz po przebudzeniu. Utrata masy ciała może ulegać znacznym wahaniom w ciągu dnia, w zależności od zawartości sodu w diecie, ilości spożytych posiłków, ilości spożytych płynów. U kobiet wahania wagi występują również w ciągu miesiąca z powodu miesięcznych zmian hormonalnych i są zupełnie naturalne. Nie zapominaj również, że sama masa ciała nie mówi nic o składzie ciała. Lepszym narzędziem do śledzenia utraty tkanki tłuszczowej jest sprawdzanie obwodu pasa. Zbyt duża obsesja na punkcie wagi ciała nie jest wskazana.

Obsesyjne liczenie kalorii i zbyt restrykcyjne ucinanie kalorii

Ilość spożywanych kalorii w czasie redukcji jest istotna, gdyż aby chudnąć, potrzebujemy ujemnego bilansu kalorii. Jednak obsesyjne liczenie kalorii zawsze i wszędzie, nawet w czasie przyjęcia weselnego i na wakacjach, może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Większą uwagę przywiązuj do jakości produktów znajdujących się w Twojej diecie, a w drugiej kolejności do podliczania kaloryczności posiłków. Obsesyjne liczenie kalorii może stać się na dłuższą metę męczące i niepotrzebne. Niemniej jednak zachęcam do tego, by przynajmniej od czasu do czasu podliczyć spożywane posiłki, by orientować się po pierwsze, ile mniej więcej kalorii przyjmujemy, a po drugie, by mieć pojęcie, jakie produkty są kaloryczne, a które nie, które są źródłami białka, a które mają dużo tłuszczu. Najważniejsze, by zmiany, które wprowadzasz, pasowały do Twojego trybu życia. Nie stosuj zbyt restrykcyjnych diet, które mogą z czasem doprowadzić do napadów na lodówkę i złych relacji z jedzeniem. Wprowadź takie nawyki żywieniowe, które będziesz w stanie kontynuować latami, a nie przez tydzień czy dwa. Dzięki temu zwiększysz swoje szanse na długoterminowe utrzymanie efektów.

Nadużywania gazowanych napojów zero

Napoje dietetyczne mogą być pozbawione kalorii, zawierają jednak sztuczne słodziki, które mogą mieć wpływ na mikroflorę jelitową. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali więcej napojów ze sztucznymi słodzikami, gromadzili więcej tłuszczu w rejonie brzucha i więcej dodatkowych kilogramów, niż ci, którzy unikali słodzików.

Napoje "dietetyczne" są oczywiście dużo bardziej korzystne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, niż napoje słodzone cukrem, ze względu na ograniczoną podaż kalorii. Jednakże termin "bez cukru" nie oznacza, iż produkt nie ma wpływu na naszą sylwetkę czy zdrowie i że można spożywać go bez żadnych ograniczeń. Sosy zero, napoje dietetyczne, sztuczne słodziki, mogą być niezwykle pomocne w utrzymaniu diety redukcyjnej i sprawieniu, by była ona dla nas przyjemna. Nie ma więc potrzeby, by z nich rezygnować. Należy jednak pamiętać o tym, że nadmiar słodzików może mieć wpływ na nasz organizm, chociażby na jelita. Z tego powodu warto zachować zdrowy rozsądek w ich spożyciu. Jest bowiem pewna różnica w spożywaniu dziennie małej puszki Coli Zero, a wypijaniu 2 litrów tego napoju.

Całkowita rezygnacja z owoców, ze względu na zawarty w nich cukier

Popularność diet nisko węglowodanowych oraz diet ketogenicznych rośnie. Zwolennicy tych diet sugerują rezygnację ze wszystkich warzyw i owoców skrobiowych oraz spożywanie produktów wysokotłuszczowych. Spożycie owoców ograniczają niemal wyłącznie do jagód, malin.

Nie ma jednak dowodów na to, by jedzenie owoców, które są bogate w błonnik i witaminy, pomimo naturalnej zawartości cukru, powodowało przyrost masy ciała. W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają zwykle niższe BMI (indeks masy ciała). Błonnik zawarty w owocach pomaga złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, który ma miejsce po zjedzeniu węglowodanów.

Badania sugerują wręcz, że zwiększenie spożycia całych świeżych owoców, sprzyja utrzymaniu masy ciała, a nawet jej utracie. Warto zauważyć, że w analizowanych badaniach występowały okresy, w których ludzie jedli ad-libitum, więc nie liczyli kalorii. Innymi słowy, owoce są niezwykle sycące i bogate w witaminy, a zwiększenie ich podaży w diecie w trakcie redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę.

Upewnij się, że spożywasz świeże owoce bez dodatków i nie przetworzone. Sok owocowy jest prawie pozbawiony błonnika, przez co jesteśmy w stanie wypić go dużo więcej i odczuwać dużo mniejszą sytość, niż w przypadku całych owoców.

Skupianie się na tym, czego nie możesz

Wiele osób, które chcą schudnąć, skupia się na wszystkich produktach, których nie może jeść. Żadnych pączków, ciastek, fast foodów. Przestań skupiać się na tym, czego nie możesz jeść! Tak naprawdę możesz jeść wszystko, to Ty dokonujesz wyboru, nikt Cię nie ogranicza i do niczego nie zmusza. Szukaj zdrowych substytutów swoich dotychczas ulubionych potraw. Nie jesteś niczyim więźniem i możesz robić odstępstwa od swojej codziennej diety. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Stopniowo zmieniaj swoje nawyki żywieniowe. Poznawaj nowe smaki. Dieta ma być stworzona dla Ciebie, a nie Ty dla diety.

Warto również dodać, że zbyt restrykcyjne ograniczanie kalorii na dłuższą metę, może okazać się strzałem w kolano. Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że okresowe ograniczenie energii i robienie przerw w ograniczaniu kalorii prowadzi do większej utraty wagi, niż utrzymywanie przez zbyt długi czas deficytu kalorycznego.

Zbyt dużo treningów cardio

Wiele osób chcąc schudnąć koncertuje się głównie na treningach o charakterze cardio. Ludzie najczęściej skupiają się na aktywnościach, które w czasie wykonywania doprowadzają do zużycia dużej ilości energii (biegi długodystansowe), ponieważ myślą, że dzięki temu stracą więcej na wadze. Prawdą jest, że spalasz więcej kalorii wykonując cardio o średniej intensywności, niż robiąc średniej intensywności trening siłowy o podobnym czasie trwania. Jednak nawet, jeśli Twoim celem jest redukcja, potrzebujesz treningu siłowego, po to, by zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Pamiętaj, że ważniejsze od spadków na wadze są zmiany w składzie ciała. Wykonując duże ilości cardio tracisz tkankę tłuszczową, jednak również tracisz mięśnie. Trening siłowy ma za zadanie pomóc Ci utrzymać jak najwięcej tkanki mięśniowej. Nie rezygnuj więc z trening oporowych, gdy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyglądu sylwetki.

Podsumowując

Pamiętaj, że to, co robisz, musi być zrównoważone i nastawione na działanie długofalowe. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pewnych działań przez długi czas, to na nic zda się 3-4 tygodnie restrykcyjnych działań, a potem powrót do normalności. Myśl raczej o zmianie nawyków żywieniowych i zmianie stylu życia. W przeciwnym razie, nawet jeśli uda Ci się schudnąć, szybko odzyskasz wagę. Zrezygnuj z diet cud i treningów, które mają zmienić Twoje ciało w 4 tygodnie. Myśl długofalowo. Dbaj o swoje ciało zapewniając mu odżywczą dietę i aktywność fizyczną.

 

Źródła: Journal of the American Geriatrics Society. “Volume 63, Issue 4. April 2015. Pages 708-715.,  “Does Sugar in Fruits Cause Weight Gain?”,Am J Clin Nutr. 2010 Dec; 92(6): 1369–1377., International Journal of Obesity volume 42, pages 129–138 (2018), Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review