Czy można przesadzić z rozgrzewką przed treningiem?

Rozgrzewka to część treningu, którą pomijany, albo wykonujemy w sposób niewłaściwy. Najczęściej element ten jest skracany, bo każdy chce przejść jak najszybciej do sedna treningu, żeby walczyć o swoje wyniki. Szkoda tylko, że tak często zapominamy, iż dobra rozgrzewka wpływa na jakość całego treningu…

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego treningu. Zwiększa temperaturę ciała, przepływ krwi do mięśni, zwiększa ich elastyczność, zakres ruchu i gotowość do pokonywania obciążeń. "Zimne" mięśnie, czyli nierozgrzane, nie są gotowe do ciężkiej pracy, a poddawanie ich dużym obciążeniom naraża mocno na uszkodzenia. Rozgrzewka rozkręca nasze mięśnie, stawy i układ nerwowy. Przygotowuje nas też mentalnie do treningu. Nie da się bez niej zrobić porządnego i bezpiecznego treningu.

Zwykle mówi się o niedostatecznej rozgrzewce - za krótkiej, za mało intensywnej, za słabej... A czy da się przesadzić z rozgrzewką? Albo zużyć na nią zbyt wiele energii, którą moglibyśmy wykorzystać na trening? Jak długo powinna trwać rozgrzewka?

Wpływ rozgrzewki na wydajność na treningu

Jedną z najczęstszych obaw przed długą rozgrzewką jest strach przed zmęczeniem, które mogłoby wówczas popsuć nasz trening. Oczywiście wszystko zależy od formy. Jeżeli Twoim celem jest trening siłowy, podczas którego chcesz dźwigać ciężary, to nie powinieneś robić ciężkiej rozgrzewki, która później osłabi Twoje mięśnie. Jednak nie możesz też zrobić za słabej rozgrzewki, bo wówczas zwiększasz ryzyko kontuzji. Również Twój układ nerwowy może nie zdążyć się rozkręcić i najzwyczajniej w świecie będzie Ci ciężko o progres.

Trzeba zatem znaleźć złoty środek. Mówi się, że rozgrzewka powinna trwać około siedmiu minut. I tak i nie. Niektórym wystarczy wskoczenie na orbitreka na parę minut i już są rozgrzani. Nie każdy jednak rozumie, co to znaczy się rozgrzać. Jeśli jesteś osobą początkującą, to z pewnością Twoje treningi nie są jeszcze aż tak ciężkie, dlatego też, te 7-10 minut cardio o średniej intensywności może się okazać wystarczające. Jeżeli natomiast wchodzisz już na duże obciążenia lub masz w swoim treningu ćwiczenia dynamiczne, które wymagają szybkich i mocnych ruchów, wówczas do tego cardio powinieneś dodać elementy rozciągania o niskiej intensywności, mobilizacje, które przygotują Twoje stawy do różnych ruchów, oraz serie rozgrzewkowe, w których będziesz stopniowo zwiększać obciążenie, żeby przygotować układ nerwowy do tych większych.

Jeżeli obawiasz się, że rozgrzewka może Cię zmęczyć aż za bardzo, to nie przesadzaj z partiami, które czeka największy wysiłek. Jednak mamy tu na myśli skrajności - jeśli szykujesz się na siłowy trening nóg, to po prostu nie rób intensywnego cardio w ramach rozgrzewki.

Podobnie z treningiem wytrzymałościowym. Jeżeli czeka Cię intensywna praca, to rozgrzewkę zrób spokojniejszą, ale nie wydłużaj jej. Okazuje się, że wydłużanie rozgrzewki czy zwiększanie jej intensywności, może zmniejszyć wydajność na treningach wytrzymałościowych.  

Co z ryzykiem kontuzji?

Rozgrzewka nie jest złotym środkiem na zapobieganie kontuzjom. Oczywiście zmniejsza ona ich ryzyko, ale trzeba pamiętać, że nigdy gwarancji nie da. Dlatego tak ważne jest, by pilnować techniki, bezpieczeństwa wokół siebie, czyli np. zabezpieczanie sprzętu.

Sama rozgrzewka jednak pomoże zabezpieczyć Twoje stawy i ścięgna przed nadmiernym naciągnięciem. Sprawia ona, że wszystko jest bardziej elastyczne, a to dość ważne.

Czy rozgrzewka może zmniejszyć bóle potreningowe?

To, czy mam tzw. zakwasy, bardziej wynika z obciążeń treningowych. Raczej małe jest tutaj powiązanie ich z rozgrzewką. Bóle mogą się pojawić, jeśli się nie rozgrzaliśmy, a podczas treningu naciągnęliśmy mięsień. Z tym, że w tym momencie nie są to zakwasy, a bóle wynikające z mechanicznego uszkodzenia mięśni.

Jeszcze jeden powód, dla którego trzeba robić rozgrzewkę

Jeżeli nie jesteś rozgrzany i nagle zaczynasz wykonywać bardzo intensywny trening, to Twoje serce musi szybko i mocno przyspieszyć. Jeżeli z kolei jesteś rozgrzany, to czynność ta dzieje się o wiele spokojniej. Nie da się ukryć, że jest to duże obciążenie dla serca, co może później wpływać na nieprawidłowości w pracy tego narządu. Rozgrzewka zatem przygotowuje także Twoje serce do pracy.

Jak zatem prawidłowo się rozgrzewać?

Tak, jak już zostało wspomniane, rozgrzewka to minimum 7 minut. Wszystko zależy od stopnia Twojego wytrenowania i zaplanowanego treningu. Nie skracaj rozgrzewki, ale nie wydłużaj na siłę. Ogólna część rozgrzewki powinna aktywować całe Twoje ciało, zatem warto wybrać taką czynność, która angażuje wszystkie mięśnie. Może to być trucht, orbitrek, wioślarz. Jak intensywnie ćwiczyć? Obserwuj siebie i swój oddech. Jeżeli czujesz, że robi Ci się cieplej, Twój oddech przyspiesza, ale jesteś w stanie przy tym normalnie rozmawiać, to wygląda na to, że dobrze dobrałeś intensywność. Jeżeli z kolei szybko masz zadyszkę i po dwóch minutach nie wiesz, jak się nazywasz, to zdecydowanie przesadzasz... Druga część rozgrzewki powinna być ukierunkowana na to, co będziesz robić na treningu. Jeżeli jest to trening siłowy, to wykonaj kilka ćwiczeń na te partie, które będą ćwiczone. Ćwicz bez obciążenia lub z małym ciężarem. Możesz też się lekko porozciągać. Jeżeli planujesz trening wytrzymałościowy, dodaj więcej ćwiczeń ruchowych, które stopniowo przyspieszą akcjeĘ Twojego serca. Dodaj mobilizacje stawów, takie jak krążenia barków, bioder, zrób parę przysiadów, pompek i dodaj lekki stretching.

Pamiętaj, że rozgrzewka to podstawa, bez niej nie powinien się odbyć żaden trening!