Głód czy pragnienie? Ile pić wody podczas odchudzania?

Woda jest niezbędnym płynem, który tworzy każdą komórkę i tkankę w ciele człowieka i dlatego nawodnienie jest tak ważne. Codziennie powinniśmy pić wodę, aby uzupełniać utracone płyny. Uzupełnianie utraconych płynów ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Znaczna utrata wody może doprowadzić nawet do śmierci.

Ile wody musisz wypić, aby uniknąć odwodnienia?

Przyjęło się mówić, że musimy wypić około ośmiu szklanek wody dziennie. Idea ta nie znajduje jednak poparcia w nauce, ponieważ potrzeby związane z uzupełnianiem płynów są specyficzne dla danej osoby. Ilość płynu, której potrzebujesz każdego dnia, zmienia się w zależności od środowiska, w którym żyjesz, diety, poziomu aktywności, przyjmowanych leków, intensywności, z jaką się pocisz, wieku i innych czynników. Im więcej ćwiczysz, im więcej jesz, im więcej się pocisz, tym więcej wody potrzebujesz.

Około 1,5 litra wody to niezbędne minimum dla niemal każdego człowieka. Większość ludzi nie pije wystarczająco dużo i jest w stanie łagodnego odwodnienia. Szkodzi to zarówno zdrowiu psychicznemu, jak i fizycznemu!

Co więcej, niektóre badania sugerują, że nawodnienie może odgrywać rolę w utracie tkanki tłuszczowej. Spójrzmy, co nauka ma do powiedzenia na temat nawodnienia i roli, jaką odgrywa ono w kontroli wagi i utracie tkanki tłuszczowej.

Czy utrzymanie dobrego nawodnienia może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej?

Istnieją dowody potwierdzone badaniami na szczurach, że nawodnienie pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Ponadto kilka badań korelacyjnych na ludziach, również popiera ten pomysł. W jaki sposób picie większej ilości wody może prowadzić do większej utraty tkanki tłuszczowej? Istnieją dwa sposoby, w jaki nawodnienie może wpływać na utratę wagi i tłuszczu. Pierwszy polega na zmniejszeniu apetytu, a drugi na zwiększeniu tempa spalania tkanki tłuszczowej.

Głód czy pragnienie?

Pierwszy mechanizm polega na tym, że ludzie często mylą głód z pragnieniem. Innymi słowy, sięgasz po przekąskę, gdy tak naprawdę Twoje ciało domaga się wody, a nie jedzenia. Jeśli nie rozróżniasz pragnienia od głodu, zazwyczaj kończysz, spożywając dodatkowe kalorie zamiast wypić szklankę wody. 

Sygnały wysyłane przez Twoje ciało, gdy jesteś głodny i gdy jesteś spragniony, są podobne. Łatwo je pomylić! Możesz czuć się osłabiony lub zmęczony, odczuwać problemy z koncentracją, senność oraz ból głowy. Interpretujesz te objawy, jako głód, myśląc, że prawdopodobnie wynikają ze spadku cukru we krwi. W rzeczywistości są to objawy lekkiego odwodnienia.

Innym sposobem, w jaki picie wody może zmniejszyć spożycie kalorii, jest zajęcie miejsca w żołądku. Kiedy pijesz dużo płynów, wody lub herbaty, Twój żołądek jest wypełniony płynami i masz krótkotrwałe uczucie sytości. Jesteś więc mniej skłonny do sięgania po dodatkowe przekąski.

Wpływ nawodnienia na spalanie tkanki tłuszczowej

Dokładne mechanizmy wpływu odpowiedniego nawodnienia na spalanie tkanki tłuszczowej nie są jasne, jednak badania sugerują, że gdy komórki gromadzą płyn i pęcznieją, zwiększa się ich wrażliwość na insulinę. Lepsza wrażliwość na insulinę, oznacza poprawę rozpadu tłuszczu. Inne badania sugerują, że lepsze nawodnienie poprawia funkcjonowanie mitochondriów, a to poprawia metabolizm i rozpad tłuszczu. Ponadto jedno badanie wykazało, że picie zimnej wody zwiększyło spoczynkowe tempo metabolizmu nawet o 30%. Teoria mówi, że ciało musiało zużywać więcej energii na podgrzanie wody.

Nawodnienie i masa ciała

Jak więc widzimy, istnieją mechanizmy, dzięki którym utrzymanie dobrego nawodnienia pomaga kontrolować wagę ciała. 

W badaniu opublikowanym w Annals of Family Medicine wykazano silny związek między nawodnieniem (mierzonym przez stopień rozcieńczenia lub stężenia moczu) a wskaźnikiem masy ciała. Pacjenci z bardziej skoncentrowanym moczem, co sugeruje odwodnienie, częściej mieli nadwagę lub otyłość. 

Chociaż to badanie nie pokazuje, że odwodnienie powoduje wzrost masy ciała lub tkanki tłuszczowej, to w połączeniu z wynikami innych badań, można wyciągnąć wnioski, że picie większej ilości płynów może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. 

Z pewnością nie jest to jedyny i najważniejszy czynnik wpływający na naszą wagę, mimo to i tak ważne jest, aby pić więcej płynów, zwłaszcza jeśli ćwiczysz. Nawet łagodne odwodnienie rzędu 2% może zmniejszyć wydajność ćwiczeń i sprawić, że trening będzie trudniejszy.

Na poziomie odwodnienia rzędu 2% zaczynasz odczuwać pragnienie. Badania pokazują również, że łagodne odwodnienie może również zmniejszyć wydolność tlenową, przez co Twoja wytrzymałość spada. Ćwiczenia są łatwiejsze i bardziej efektywne, gdy Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione.

Jeśli nie masz pewności, czy pijesz wystarczającą ilość wody, najłatwiejsze, co możesz zrobić, to skontrolować kolor swojego moczu. Jeśli jesteś dobrze nawodniony, nie powinien być ciemniejszy, niż jasnożółty. Jeśli kolor moczu jest bardziej intensywny, powinieneś pić więcej wody.

Podsumowując

Jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, utrzymanie dobrego nawodnienia może pomóc Ci uzyskać lepsze efekty. Samo picie większej ilości wody nie doprowadzi Cię do szczupłej i umięśnionej sylwetki. Potrzebujesz dobrego odżywiania, ćwiczeń, snu i radzenia sobie ze stresem. Jednak nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wydajności we wszystkich aspektach życia, od samopoczucia na co dzień, przez efektywność ćwiczeń, po koncentrację w pracy, dzięki czemu możesz być najbardziej produktywny. 

 

Źródła: Front Nutr. 2016; 3: 18. Published online 2016 Jun 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018., DripDrop.com. “6 Dehydration Facts That May Surprise You”