Jak zadbać o kręgosłup, gdy zbyt dużo siedzę?

Przesiadywanie jest obecnie najczęściej wykorzystywaną metodą spędzania czasu wolnego. Siedzimy również w pracy, w drodze do pracy i domu. Siadamy przy każdej możliwej okazji, sprawiając, że nasze ciało nie dostaje odpowiedniej stymulacji mięśniowej, która w przyszłości rzutować będzie na mięśnie stabilizujące. Co to oznacza?

Otóż, jeżeli po całym dniu w pracy, będąc już w domu, czujesz, że Twoje ciało jest sztywne, obolałe, czujesz się dosłownie, jakby rozjechał Cię walec drogowy, pomimo tego, że dzień przed nie robiłeś/aś ciężkiej serii siadów czy martwych ciągów, to znak, że przyjęta pozycja ciała w ciągu dnia działa na Ciebie destruktywnie. Jak widzisz, sygnały płynące z naszego ciała są wyraźne, a zazwyczaj mamy problem z ich odczytywaniem i odpowiednią interpretacją. Pierwszym z symptomów, jaki się pojawia, to sztywność karku oraz grzbietu w odcinku piersiowym, które będą wskazywać na zły dobór krzesła, na którym spędzamy czas.

Idąc dalej, pojawią się problemy z biodrami i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. W wyniku przesiadywania, w jednej, niezmiennej pozycji, słabną pośladki i brzuch, a nasze ciało zaczyna “spoczywać na kręgosłupie”. Oznacza to, że pozostałe mięśnie muszą pracować mocniej, aby utrzymać ciało w pozycji, która nie będzie zagrażała naszemu kręgosłupowi.

Jakie najczęściej spotykamy problemy?

Przyglądając się kolegom pracującym w biurze, reprezentują oni postawę:

  • wysuniętych barków,
  • pogłębionej kifozy piersiowej,
  • pogłębionego przodopochylenia miednicy.

Na czym polegają poszczególne wady i jak sobie z nimi radzić?

Wada 1

Wysunięte ramiona

Przyczyną wady postawy zazwyczaj jest praca przy biurku. Osoby dotknięte tą przypadłością charakteryzuje zgarbiona sylwetka w wysuniętą obręczą barkową do przodu, jak i barkami ustawionymi w rotacji wewnętrznej.

Wada ta powodować będzie ból grzbietu, a zbyt mocne zgarbienie, poprzez ucisk na klatkę piersiową, może nawet ograniczać oddech. Gdy przyjmujemy niewłaściwą pozycję przy biurku, nasze mięśnie klatki piersiowej ulegają zbyt mocnemu napięciu, a mięśnie górnej części grzbietu ulegają rozciągnięciu. Stwarza to nierównowagę pomiędzy nimi, a w konsekwencji będzie prowokować ból pleców, szyi i prowadzić będzie do szybszych zwyrodnień w obrębie odcinków kręgosłupa poddanych przeciążeniom.

Rozwiązanie:

Przede wszystkim będziemy musieli zastosować ćwiczenia, których zadaniem będzie wzmocnienie mięśni grzbietu, które będą równoważyć zbyt silnie napięte mięśnie piersiowe. Jednak samo wzmacnianie niewiele pomoże, gdy mięśnie piersiowe będą skrócone i zbyt mocno napięte. Musimy zastosować dodatkowo stretching dla mięśni piersiowych.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową:

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające grzbiet:

Jeśli jesteśmy osobą trenującą siłowo, musimy się upewnić, że ilość ćwiczeń pchających, jest równoważna ćwiczeniom przyciągającym. Oznacza to, że ilość ćwiczeń klatki piersiowej czy barków (głównie jego przedniego aktonu) jest równa objętości treningowej grzbietu i aktonu tylnego mięśnia naramiennego. Sam trening może rodzić pewne dysproporcje siłowe, stąd warto by było również zainteresować się tą kwestią.

Wada 2

Zgarbione plecy

Nie zawsze zgarbione plecy będą tożsame z przykurczami mięśniowymi w obrębie klatki piersiowej czy barków. Sylwetka zgarbiona charakteryzuje się głównie tym, że odcinek piersiowy kręgosłupa (kifoza) jest pogłębiony, odbiega od jego naturalnej krzywizny. Problem również dotyczy osób wykonujących pracę biurową, spędzających większość czasu w pozycji siedzącej. Dość często występuje z wadą 1, opisaną wyżej. Przyjęta pozycja sprawia, że mięśnie, ścięgna i więzadła w górnej części grzbietu ulegają rozciągnięciu, przez co siła mięśni nie jest w stanie utrzymywać grzbietu w pozycji “wyprostowanej”.

Dolegliwości, jakie wystąpić mogą przy wadzie postawy tego typu to przede wszystkim bóle odcinka piersiowego kręgosłupa i szyi. Należy zaznaczyć, że pogłębienie kifozy piersiowej będzie również rzutować na to, jak ustawia się szyja z głową, stąd przeciążenia w odcinku szyjnym.

Rozwiązanie:

Nasze działania skupić powinny się przede wszystkim na tym, aby wzmocnić mięśnie grzbietu. Sprawdzić powinniśmy dodatkowo, czy nie występują problemy z przykurczami mięśniowymi w obrębie klatki piersiowej i barków, które mogą wymagać pracy, jak w przypadku wady 1.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające grzbiet:

Również w przypadku zgarbionych pleców uwagę powinniśmy zwrócić na to, jak wygląda nasz trening siłowy, aby z jego pomocą wspomóc walkę z wadą postawy, zamiast ją dodatkowo pogłębiać. Trening powinien być przeanalizowany pod kątem ćwiczeń wypychających i ich ilości, jak i weryfikacji powinna ulec technika wykonania poszczególnych ćwiczeń na grzbiet, mięśnie piersiowe i naramienne.

Wada 3

Pogłębione przodopochylenie miednicy

Zwiększone przodopochylenie miednicy dość często nazywane jest również pogłębioną lordozą lędźwiową. Sytuacja ta występuje, gdy biodra zaczynają być mocniej wysunięte do przodu, niż są naturalnie. Ciało zaczyna ustawiać się zgodnie z tym, jak ustawione są stawy biodrowe, co wpływa na wygląd sylwetki. Osoby posiadające nadmierne przodopochylenie charakteryzuje wystający brzuch, jak i wypięte pośladki. Trzecim elementem jest pogłębiony łuk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wada zazwyczaj powiązana jest z pozycją siedzącą, w której przesiadujemy większość dnia. A więc znowu mamy tutaj do czynienia z osobami, które wykonują pracę biurową. Niestety trzeba napisać jasno, że odkąd gatunek ludzki, zamiast poruszać się na piechotę, większość dnia spędza w pozycji siedzącej, problemy z wadami postawy nasiliły się. Pogłębienie lordozy lędźwiowej związane jest głównie ze zbyt mocnym napięciem zginaczy bioder i prostowników w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, natomiast osłabione są mięśnie pośladkowe i brzuch. Słabe pośladki wpływać również będą na mięśnie dwugłowe i półścięgniste, półbłoniaste, powodując ich mocniejsze napięcie.

Jak samemu sprawdzić, czy nasza miednica jest nadmiernie pochylona?

Stań przy ścianie dotykając jej pośladkami i tylną częścią ramion. Wysuń stopy o około 5 cm od ściany, po czym jedną z dłoni umieść w dolnej części grzbietu. Jeżeli dłoń przylega zarówno do ściany, jak i pleców to znaczy, że problemu nie ma. Jeżeli dłoń wsadzisz luźno i posiadasz swobodę jej ruchu, to znak, że problem może Ciebie dotyczyć.

Rozwiązanie problemu

Aby pozbyć się kłopotu związanego z nadmiernym pochyleniem miednicy do przodu powinniśmy

Przykładowe ćwiczenia:

Pośladki

Mięśnie Brzucha

Mięśnie rdzenia

Rozciąganie zginaczy bioder

Podsumowanie

Wady postawy są obecnie plagą i dotyczą znacznej część społeczeństwa. Najmocniej narażoną grupą są osoby pracujące przy biurku, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Powyżej zaprezentowane sposoby na przeciwdziałanie wadom postawy są tylko pewną wskazówką, która powinna być potraktowana indywidualnie. Każdy z nas jest inny, każdy z nas może mieć mocniej lub słabiej pogłębiony problem. Dlatego też, jeżeli stwierdzisz, że to, co obecnie wykonujesz na własną rękę się nie sprawdza, zasięgnij porady specjalisty w zakresie fizjoterapii, który odpowiednio nakieruje Cię na poprawę sylwetki.

 

Źródła: 1.IDEA Health and Fitness Association. “Thoracic Kyphosis: Solutions For Clients Poloquin Group. “Foam Rolling 101” 2.National Osteoporosis Foundation. “Posture Exercises”