Czy zawsze warto trenować na 100%?

Osoby początkujące, które rozpoczynają przygodę z treningami siłowymi, zazwyczaj są mocno zmotywowane do tego, aby trenować często i z przesadną objętością. Wykorzystują one techniki dla zaawansowanych zawodników, które mają na celu znacznie podnieść intensywność wysiłku.

Jedną z technik tego typu jest trening do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia/ruchu.  Czy metoda ta przyniesie  efekty u osób początkujących? Naukowcy z Brazylii postanowili przyjrzeć się zagadnieniu, a swoje spostrzeżenia opublikowali w European Journal of Translational Myology.

Badanie

Badanie przeprowadzono na 89 osobach, które wcześniej nie miały styczności z treningiem siłowym. Badanych podzielono na trzy grupy. Wszystkie grupy wykonywały trening bicepsów przez 10 tygodni:

  • grupa pierwsza wykonywała 3 serie do upadku mięśniowego,
  • grupa druga wykonywała 4 serie po 7 powtórzeń nie doprowadzając do upadku mięśniowego, objętość treningowa była tutaj zbliżona do grupy pierwszej,
  • grupa trzecia trenowała wykonując 3 serie i nie osiągała upadku mięśniowego.  

Wyniki

Siła mięśniowa   wzrosła we wszystkich grupach. Badacze nie znaleźli różnic, jeżeli chodzi o aspekt siły maksymalnej. Tak samo wyglądała kwestia wytrzymałości mięśniowej, która również poprawiła się na podobnym poziomie u wszystkich badanych. 

Co ciekawe, różnice znaleziono w ilości zbudowanej masy mięśniowej. Wzrosła ona bardziej u tych, którzy nie trenowały do upadku mięśniowego. 

Wnioski

Trzy rodzaje wykonywanych serii nie miały większego znaczenia, jeżeli chodzi o ilość zbudowanej siły mięśniowej czy możliwości wytrzymałości mięśni. Jednak osoby, które wykonywały serie w sposób standardowy, nie doprowadzając do upadku mięśniowego, zbudowały większą ilość masy mięśniowej.  

Osoby początkujące powinny więc zaprogramować swój plan treningowy tak, aby zostawić zapas siły na 2-3 powtórzenia w serii, co nie będzie wymagające dla układu nerwowego, a zapewni jednocześnie większe przyrosty mięśniowe. Co ciekawe, osoby doświadczone, jak i kulturyści, również dość często korzystają z metody tego typu i nie zawsze trenują tak, aby mięsień doznał upadku. 

 

Źródła: Eur J Transl Myol. 27 czerwca 2017 r .; 27 (2): 6339.