Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy zawsze warto trenować na 100%?

Czy zawsze warto trenować na 100%?

Tomasz Maciołek

Osoby początkujące, które rozpoczynają przygodę z treningami siłowymi, zazwyczaj są mocno zmotywowane do tego, aby trenować często i z przesadną objętością. Wykorzystują one techniki dla zaawansowanych zawodników, które mają na celu znacznie podnieść intensywność wysiłku.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Jedną z technik tego typu jest trening do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia/ruchu.  Czy metoda ta przyniesie  efekty u osób początkujących? Naukowcy z Brazylii postanowili przyjrzeć się zagadnieniu, a swoje spostrzeżenia opublikowali w European Journal of Translational Myology.

Badanie

Badanie przeprowadzono na 89 osobach, które wcześniej nie miały styczności z treningiem siłowym. Badanych podzielono na trzy grupy. Wszystkie grupy wykonywały trening bicepsów przez 10 tygodni:

  • grupa pierwsza wykonywała 3 serie do upadku mięśniowego,
  • grupa druga wykonywała 4 serie po 7 powtórzeń nie doprowadzając do upadku mięśniowego, objętość treningowa była tutaj zbliżona do grupy pierwszej,
  • grupa trzecia trenowała wykonując 3 serie i nie osiągała upadku mięśniowego.  

Wyniki

Siła mięśniowa   wzrosła we wszystkich grupach. Badacze nie znaleźli różnic, jeżeli chodzi o aspekt siły maksymalnej. Tak samo wyglądała kwestia wytrzymałości mięśniowej, która również poprawiła się na podobnym poziomie u wszystkich badanych. 

Co ciekawe, różnice znaleziono w ilości zbudowanej masy mięśniowej. Wzrosła ona bardziej u tych, którzy nie trenowały do upadku mięśniowego. 

Wnioski

Trzy rodzaje wykonywanych serii nie miały większego znaczenia, jeżeli chodzi o ilość zbudowanej siły mięśniowej czy możliwości wytrzymałości mięśni. Jednak osoby, które wykonywały serie w sposób standardowy, nie doprowadzając do upadku mięśniowego, zbudowały większą ilość masy mięśniowej.  

Osoby początkujące powinny więc zaprogramować swój plan treningowy tak, aby zostawić zapas siły na 2-3 powtórzenia w serii, co nie będzie wymagające dla układu nerwowego, a zapewni jednocześnie większe przyrosty mięśniowe. Co ciekawe, osoby doświadczone, jak i kulturyści, również dość często korzystają z metody tego typu i nie zawsze trenują tak, aby mięsień doznał upadku. 

 


Źródła: Eur J Transl Myol. 27 czerwca 2017 r .; 27 (2): 6339.


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening