Jak zadbać o pośladki w czasie ciąży, jak trenować pośladki w czasie ciąży?

Ciąża to czas, w którym większość kobiet bardziej koncentruje się na swoim zdrowiu i bezpieczeństwie. Badają swoje nawyki i próbują zweryfikować, co warto zmienić, żeby zapewnić swojemu dziecku jak najlepsze warunki do rozwoju.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli ćwiczyłaś cały czas przed zajściem w ciążę, to w większości przypadków nie będzie powodu do rezygnowania ze swoich aktywności - oczywiście pod warunkiem uzyskania zgody lekarza prowadzącego.

Aktywna ciąża - jakie są korzyści?

Aktywność fizyczna w okresie ciąży to świetna sprawa. Jeżeli czujesz się dobrze, nie ma żadnych przeciwwskazań, to wiedz, że ćwiczenia mogą poprawić Twoje samopoczucie, ułatwić poród, a także odzyskać figurę już po porodzie. 

Jasne jest, że trening będzie musiał się trochę zmienić. Może nie od razu, ale wraz z rozwojem ciąży zmieniać się będzie także Twój trening. Po pierwsze, zmniejszysz z pewnością intensywność, a po drugie, będziesz czuła, że rosnący brzuch uniemożliwia wykonanie wszystkich ćwiczeń. 

Często jest tak, że kobiety, choć cieszą się ciążą i z radością oczekują swojego maleństwa, to jednak trochę żałują tego, co wypracowały wcześniej. Jedną z takich części ciała są pośladki. By je zbudować potrzeba sporo pracy, a z kolei żeby je stracić, wystarczy przez chwilę nic nie robić... Tak, to niesprawiedliwe. Kolejną dobrą wiadomością jest to, że w ciąży nadal możesz pracować nad kształtem swoich pośladków. Być może nie będziesz w stanie dźwigać dużych obciążeń, to jednak nie musisz całkowicie rezygnować z tego treningu. 

Poznaj kilka wskazówek, jak trenować pośladki w ciąży.

Hip thrust z hantlami

Hip thrust to jedno z popularniejszych ćwiczeń kształtujących mięśnie pośladkowe. Tradycyjnie wykonuje się je ze sztangą, co staje się dość trudne w momencie, gdy brzuch robi się coraz większy. Dobrym rozwiązaniem są tutaj hantle, które możesz ułożyć na udach w sposób, który nie będzie uciskać brzucha. Oczywiście nie weźmiesz tak dużego ciężaru jak wcześniej, ale to wcale nie znaczy, że ćwiczenie nie przyniesie efektu. Żeby trochę bardziej zmęczyć pośladki wykonaj więcej powtórzeń i pokombinuj z rozstawem stóp - raz wąsko, raz szeroko, by zapewnić sobie różne bodźce.

Możesz spróbować także opcji na jednej nodze, ale pamiętaj, że jest to ćwiczenie równoważne i może Ci być znacznie trudniej, niż wcześniej.

Ćwiczenia z gumą wokół kolan

Guma to fajny sposób na dodanie sobie oporu bez konieczności sięgania po ciężary. Wystarczy, że założysz gumę wokół kolan (tuż pod kolanami) i możesz wykonać szereg ćwiczeń angażujących pośladki np.:

Przysiad z gumą wokół kolan

Wznosy bioder z gumą wokół kolan

Odwodzenie nóg z gumą wokół kolan siedząc lub leżąc na plecach

Odwodzenie kolan z gumą wokół w leżeniu bokiem lub stojąc

Frog pumps

Frogs pumps to kolejne ćwiczenie angażujące pośladki. Jest podobne do tradycyjnych wznosów bioder, ale zdecydowanie bardziej kładzie nacisk na mięsień pośladkowy średni. Można je wykonać bez sprzętu lub z hantlem na biodrach - oczywiście do momentu, kiedy brzuch nie będzie przeszkadzać. Od samego początku postaw też na nieco mniejsze obciążenie.

Pull throughs

Pull throughs to kolejne dość popularne ćwiczenie budujące pełne i silne pośladki. Tak naprawdę możesz je uwzględnić w każdym okresie ciąży. W ćwiczeniu nogi są dość szeroko rozstawione i skierowane na zewnątrz, więc zawsze będzie miejsce na rosnący brzuszek. Żeby mocniej zaangażować pośladki, skup się na dopinaniu ich podczas wstawania. Pamiętaj o prostych plecach i stabilnych kolanach. Nie powinny uciekać na boki. 

Single leg deadlift

Martwy ciąg na jednej nodze to bardzo fajne ćwiczenie na pośladki i stosunkowo łatwo je modyfikować pod zmieniającą się sylwetkę w okresie ciąży. W tym ćwiczeniu nie musisz się skupiać na dodatkowym obciążeniu. Z pewnością wystarczą małe hantle albo zupełny brak obciążenia. Podczas ciąży zmienia się środek ciężkości i zostaje zaburzona równowaga. Martwy ciąg na jednej nodze to nie tylko ćwiczenie na pośladki, ale również na poprawę poczucia równowagi. Pamiętaj jedynie, by ustawić się w miejscu, gdzie możesz się szybko oprzeć, żeby uniknąć upadku. Staraj się pamiętać o utrzymywaniu prostych pleców. Pochylając się wstając angażuj nogę i pośladek nogi, na której stoisz. Zamiast podnosić się mięśniami grzbietu, myśl o pracy bioder.

Deadlift

Tradycyjny martwy ciąg może nie jest tu najlepszą opcją, ale wersja łącząca w sobie tradycyjny MC z rumuńskim, może być całkiem ciekawa. O ile pozwala Ci brzuch, możesz użyć sztangi. Dla wygodny rozstaw sobie trochę szerzej stopy. W ćwiczeniu tym koncentruj się na wypychaniu bioder do tyłu, a następnie podnieś się używając mięśni pośladkowych. Bardzo ważne jest, by pilnować prostych pleców i głowy ustawionej tak, by była przedłużeniem kręgosłupa. Dzięki temu unikniesz bólu pleców. 

Martwy ciąg i jego różne wersje to bardzo wdzięczne ćwiczenie. Angażuje całe ciało, a jeśli chodzi o pośladki, to doskonale je rozciąga i wzmacnia, kształtując ich wygląd, jak i budując siłę mięśnia. 

Jak widzisz, są to całkiem klasyczne ćwiczenia, które być może wykonywałaś i przed ciążą. Czasami wystarczy je lekko zmodyfikować, żeby czuć się komfortowo w pozycji i z powiększonym brzuszkiem. Dbanie o siebie w ciąży to doskonały sposób na rozładowanie emocjonalne i na utrzymanie dobrego nastroju. Kiedy robisz coś dla siebie, czujesz, że się nie zaniedbujesz i że ciąża tak naprawdę niewiele zmienia. Dodatkowo cały czas pracujesz nad swoją wytrzymałością, która z pewnością się przyda, gdy będziesz musiała biegać za rozwijającym się maluchem.