Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak uzupełnić elektrolity?

Jak uzupełnić elektrolity?
Wszyscy ludzie potrzebują elektrolitów. Nie tylko po to, by sprawnie funkcjonować - są one niezbędne do życia. Wiele procesów życiowych zachodzących w organizmie polega na działaniu niewielkiego prądu elektrycznego - to właśnie elektrolity "zapewniają" ten ładunek.

Czym są elektrolity?

„Elektrolit” to ogólne określenie cząstek, które przenoszą wspomniany dodatni lub ujemny ładunek elektryczny. W żywieniu termin ten odnosi się do niezbędnych minerałów znajdujących się we krwi, pocie i moczu.

Elektrolity znajdujące się w ciele człowieka obejmują:

  • sód
  • potas
  • wapń
  • magnez 
  • fosforan 
  • dwuwęglan
  • chlorki

Brak równowagi elektrolitowej jest niebezpieczny dla zdrowia!

W niektórych okolicznościach poziomy elektrolitów we krwi mogą stać się zbyt wysokie lub niskie, powodując nierównowagę elektrolitową. Zakłócenia w poziomie elektrolitów mogą mieć szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie, a nawet mogą być śmiertelne w skrajnych wypadkach. Do zaburzenia równowagi elektrolitowej dochodzi często z powodu odwodnienia spowodowanego nadmiernym poceniem się, wymiotami lub biegunką. 

Niektóre choroby, w tym: choroby nerek, zaburzenia odżywiania i urazy, takie jak ciężkie oparzenia, mogą również powodować zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą powodować objawy, takie jak:

  • zmęczenie
  • szybkie lub nieregularne bicie serca
  • drętwienie kończyn
  • dezorientację
  • osłabienie i skurcze mięśni
  • bóle głowy
  • brak apetytu
  • nudności
  • zawroty głowy
  • opuchliznę

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia równowagi elektrolitowej, przedyskutuj objawy z lekarzem i wykonaj niezbędne badania.

Czy potrzebujesz więcej elektrolitów, jeśli dużo się pocisz?

Podczas pocenia tracisz zarówno wodę, jak i elektrolity, zwłaszcza sód i chlorki. W rezultacie długie ćwiczenia lub inne aktywności (np. prace w ogrodzie), szczególnie gdy są wykonywane w upale, mogą spowodować znaczną utratę elektrolitów.

Większość dorosłych osób, stosująca typową dietę zachodnią, spożywa znacznie więcej sodu, niż jest to zalecane. Z tego względu nie ma potrzeby dodatkowo uzupełniać utraconego z potem sodu. Zupełnie inaczej wygląda kwestia wapnia, magnezu i potasu, ich zazwyczaj brakuje większości osób.

Sportowcy, którzy ćwiczą regularnie lub osoby ćwiczące w  upale, a także osoby, które ograniczają spożycie soli i produktów przetworzonych, powinny rozważyć w takiej sytuacji regularne uzupełnienie elektrolitów w formie np napoju.

Dietetyczne źródła elektrolitów

Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie równowagi elektrolitowej jest zdrowa i dobrze zbilansowana dieta. Głównymi źródłami elektrolitów są owoce i warzywa, jednak w zachodniej diecie powszechnym źródłem sodu i chlorków jest sól kuchenna.

Wymienione elektrolity znajdziesz w poniższych produktach:

  • sód: marynowane, wędzone i kiszone potrawy, ser, wędliny i sól kuchenna,
  • chlorki: sól kuchenna,
  • potas: owoce i warzywa, takie jak banany, awokado i słodkie ziemniaki,
  • magnez: nasiona i orzechy, kakao, czekolada,
  • wapń: produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, figi, sezam.

Czy powinieneś uzupełniać dietę elektrolitami?

Dla większości osób wystarczająca powinna być zrównoważona dieta zawierająca naturalne źródła elektrolitów. W przypadku osób uprawiających sporty, ciężko pracujących fizycznie czy też silne pocących się, warto dodatkowo uzupełniać elektrolity stosując odpowiednie suplementy. Ponadto, w niektórych okolicznościach, na przykład podczas wymiotów i biegunki, a także wysokiej gorączki bądź przy przyjmowaniu leków moczopędnych, w których straty elektrolitów są nadmierne, przydatne może być uzupełnienie elektrolitów. Elektrolity należy przyjmować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 

Wytyczne dla utrzymania dobrego nawilżenia i równowagi elektrolitowej podczas aktywności

Jeśli Twój mocz jest przejrzysty do słomkowego (przed wyścigiem lub treningiem) - jesteś dobrze nawodniony.

Jeśli wydarzenie sportowe lub trening trwają dłużej, niż 30 minut, powinieneś sięgnąć po napój sportowy zawierający elektrolity.

Utrata wagi po treningu/zawodach większa, niż 2 procent masy ciała, świadczy o znacznym odwodnieniu.

Co warto zapamiętać?

Elektrolity to substancje rozpuszczające się w płynach ustrojowych niezmiernie istotne do utrzymania równowagi wodnej organizmu. Są niezbędne dla układu nerwowego, prawidłowej pracy mięśni i funkcjonowania mózgu.

Dla zachowania równowagi elektrolitowej organizmu najważniejsza jest zdrowa, urozmaicona dieta, w której znajdują się owoce, warzywa, orzechy, nasiona, odpowiednia ilość soli.

Osoby regularnie uprawiające sport powinny pamiętać o uzupełnianiu elektrolitów. Jest to  istotne nie tylko w kontekście wyników sportowych, ale także zachowania zdrowia.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę