Dieta na masę na każdą kieszeń

„Nie każdego stać na dietę” – tymi słowami wykręcają się często młodzi studenci, kiedy prosząc o poradę na forach sportowych doradcy zwracają im uwagę na kwestię właściwego odżywiania. Faktycznie pokutuje przekonanie, zgodnie z którym żeby prowadzić sportową dietę trzeba zarabiać krocie i wydawać po kilka tysięcy miesięcznie na „argentyńską wołowinę wypasaną lewym bokiem do słońca”. Tymczasem sportowe menu nie musi być ani specjalnie wyszukane ani kosztowne, a jedynie - przemyślane.

Przeczytaj koniecznie:

Jestem na diecie i nie chudnę!

Żeby nie być gołosłownym postanowiłem skonstruować przykładowy jadłospis dostarczający – uwaga – 4000kcal, czyli dawkę w sam raz dla próbującego przytyć chudzielca. Co istotne, starałem się tak dobrać pokarmy by nie nadwyrężyć zbytnio studenckiego funduszu. Czy mi się udało?

Śniadanie. Pozycją idealną będzie tutaj owsianka. Płatki owsiane górskie kosztują grosze, a są przy tym znakomitym źródłem węglowodanów, witamin, błonnika i całkiem przyzwoitego białka. Uzupełnione garścią rodzynek i dwiema łyżkami wiórków kokosowych i zalane mlekiem lub jogurtem dostarczą potężnej dawki energii. Proponuję zestaw: 100g płatków, 15g wiórków, 30g rodzynek, 350ml jogurtu naturalnego, co daje 30g białka 27g tłuszczu, 110g węglowodanów czyli łącznie 800kalorii.  Uwaga: żeby płatki były miękkie warto je zalać jogurtem (lub wodą)  dzień wcześniej na wieczór.

Drugie śniadanie. Ważny, a pomijany często posiłek. Chcesz masy? Nie możesz opuścić żadnej okazji, by dostarczyć odpowiedniej dawki składników odżywczych. Proponuję przygotować dwie kanapki (cztery kromki razowego chleba) posmarowane masłem z jajkiem, cebulką i kiszonym ogórkiem. W ramach deseru – jabłko. Taka kompozycja dostarcza 24g białka 21g tłuszczu, 85g węglowodanów, czyli 650kcal.

Obiad. Tutaj zamiast jałowej piersi z kurczaka z ryżem przynajmniej od czasu do czasu warto zjeść jakieś podroby, choćby – wątróbkę (ok. 200g na porcję), która znakomicie komponuje się z ziemniakami (700g) z łyżeczką masła. Do tego do wyboru: kiszona kapusta, gotowana marchewka lub mizeria z jogurtem. W przypadku ostatniej opcji taki posiłek dostarcza: 57g białka 26g tłuszczu, 120g węglowodanów, czyli prawie 950kcal.

Podwieczorek. Dla wielu osób jest to posiłek potreningowy, tak więc można pozwolić sobie na sporą dawkę węglowodanów. Proponuję ryż (ok. 100g) na mleku (200ml) z dodatkiem wiórków kokosowych (5g), jabłka (100g) i rodzynek (10g). Przyda się także sok z cytryny do skropienia owoców, cynamon i jeśli potrzeba – słodzik. Na wierzch można dać trochę jogurtu naturalnego. Porcja tego rarytasu z dzieciństwa dostarcza: 20g białka, 10g tłuszczu, 120g węglowodanów, czyli 650kcal.

Kolacja. Ostatni posiłek w ciągu dnia może wyglądać podobnie jak drugie śniadanie, choć dobrym rozwiązaniem byłaby także sałatka z serka wiejskiego (200g), rzodkiewki (50g), szczypiorku (10g) i dwie kanapki (4 kromki chleba razowego, czyli około 130g) z masłem, jajkiem (dwie sztuki) i szczypiorkiem (ok. 15g). Na deser można zjeść kilka orzechów włoskich lub migdałów. Posiłek dostarcza 45g białka 35g tłuszczu, 95g węglowodanów, czyli niemal 950kcal.

Jako uzupełnienie diety polecam ugotować raz na 2 – 3 dni zupę  krem (wystarczy włoszczyzna i cebula, czosnek, przyprawy) do popijania głównych posiłków czy spożywania między posiłkami. Rozwiązanie to pozwala dostarczyć dodatkowej dawki witamin, składników mineralnych i związków fenolowych, zdecydowanie niższym kosztem niż w przypadku warzyw zjadanych w postaci surowej (pomidory, papryka, sałata, ogórek). Warzywa korzeniowe takie jak marchew, seler, pietruszka podobnie jak cebula czy ziemniaki do drogich nie należą, a stanowią cenny składnik sportowej diety. 

Koszt takiego jak przedstawione tutaj menu jest przeciętnie dwa razy niższy niż ma to miejsce w wypadku popularnych diet rozpisywanych na forach sportowych, z pewnością natomiast dieta nie jest mniej wartościowa niż oparte na suchym ryżu, brokułach czy oliwie z oliwek popularne jadłospisy.