Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak poprawić przyswajanie białka

Jak poprawić przyswajanie białka
Nie jest ważne to ile jesz, liczy się to ile jesteś w stanie przyswoić ze spożytej porcji pokarmu. Tymczasem kwestia wykorzystania składników zawartych w posiłkach uzależniona jest od wielu czynników. Pocieszające jest to, że na niektóre z nich – możesz mieć wpływ. Chcesz wiedzieć jak zwiększyć przyswajanie białka? Zapraszam do lektury!

Od czego zależy przyswajalność białka?

Białka pokarmowe stanowią źródło składników budulcowych zwanych aminokwasami, które można przyrównać do cegiełek używanych przez nasz organizm m.in. do tworzenia białek mięśniowych. To jaka ilość aminokwasów zostanie wykorzystana przez organizm uzależniona jest od kilku czynników, jednym z najważniejszych jest ich przyswajalność z przewodu pokarmowego. Zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych jest tymczasem uzależniona przede wszystkim od ich strawności, a ta może być skrajnie różna zależnie od jakościowego doboru pokarmów.

Odpowiedni dobór produktów białkowych

Poszczególne produkty żywnościowe różnią się istotnie strawnością. Tak więc dobierając pokarmy białkowe warto bazować przede wszystkim na takich, które charakteryzują się wysoką strawnością. Będą to zdecydowanie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja, nabiał i mięso (również mięso ryb). Proteiny roślinne charakteryzują się gorszą przyswajalnością, co związane jest m.in. z ich specyficzną budową oraz z obecnością związków antyodżywczych, które mogą utrudniać pracę naszym enzymom trawiennym. Obecne są one m.in. w warzywach strączkowych. Nie oznacza to jednak, że białka roślinnego należy unikać, czy też że jest ono bezwartościowe, po prostu lepiej jest zadbać o to by większa część dziennego spożycia protein pochodziła ze źródeł zwierzęcych.

Obróbka kulinarna

Kolejna kwestia, która ma bardzo istotne znaczenie, to sposób obróbki danego pokarmu zarówno tej zwanej wstępną, jak i obróbki termicznej. Pod pojęciem obróbki wstępnej możemy mieć na myśli np. mycie, obieranie, moczenie, etc. Zwłaszcza ta ostatnia czynność może mieć duże znaczenie dla tego jak dany produkt tolerowany jest przez nasz układ pokarmowy, czego przykładem znowuż mogą być warzywa strączkowe. Niezmiernie istotne znaczenie ma też obróbka termiczna, która może bądź to zmniejszać bądź poprawiać strawność białka. Przykładowo strawność białka jaja kurzego w stanie surowym wynosi około 50%, czyli stosunkowo niewiele. W przypadku jaja gotowanego strawność albuminy sięga 100%.

W przypadku mięsa również obróbka termiczna poprawia strawność białka, pod warunkiem że nie jest zbyt długa i zbyt agresywna. Długotrwałe smażenie lub grillowanie w wysokiej temperaturze doprowadzać może do tworzenia się kompleksów białkowo-sacharydowych (produktów reakcji Maillarda), które nie ulegają rozkładowi, a także do degradacji wybranych aminokwasów, zwłaszcza lizyny, metioniny, histydyny i tryptofanu. Tak więc chcąc zwiększyć przyswajanie protein dobrze jest w sposób umiejętny stosować obróbkę termiczną i spożywać potrawy parowane, gotowane lub duszone raczej niż intensywnie smażone czy grillowane.

Gryzienie i przeżuwanie kęsów

Dość istotną kwestią jest także to jak starannie gryziemy i przeżuwamy spożywany pokarm. Badania naukowe wskazują, że u osób z wyraźnymi brakami w uzębieniu przyswajalność białka wyraźnie maleje. Jedzenie w pośpiechu, łykanie dużych kęsów może wiązać się z obniżeniem strawności spożywanego pożywienia dlatego warto zwrócić odpowiednią uwagę na sposób przeżuwania pokarmu. Zaniedbania w tej materii są szczególnie widoczne w przypadku mężczyzn, którzy nie zawracają sobie zbytnio głowy tym by dobrze „przemielić” w jamie ustnej zjadany posiłek. Celebrowanie posiłków ma znaczenie również dla przyswajalności zawartych w nich składników odżywczych.

Kwestia spożywanych płynów

Bardzo duże znaczenie dla strawności pokarmu ma to czym i jak obficie popijamy spożywane potrawy. Przyjęło się uważać, że popijanie posiłków jest praktyką szkodliwą i warto z niej zrezygnować. Chociaż zalecenia tego nie należy traktować zbyt dosłownie (polecam spróbować zjeść paczkę migdałów bez popijania), to faktem jest, iż zbyt obfite popijanie potraw nie jest korzystne dla procesu ich rozkładu zachodzącego w żołądku. Ważny jest też jakościowy dobór płynów, przykładowo napary herbaciane zawierają pewne ilości substancji, które mogą hamować aktywność enzymów proteolitycznych oraz takich, które tworzą z aminokwasami nierozpuszczalne kompleksy i blokują ich wchłanianie. Wypijanie dużej ilości mocnej czarnej lub zielonej herbaty do posiłków może obniżać strawność białka. Do posiłków należy więc używać niewielkie ilości naturalnych płynów (tak małe jak to możliwe), najlepiej wody mineralnej lub ziołowe herbaty.

Uwaga na nadmiar błonnika

Błonnik zwany też włóknem pokarmowym stanowi ważny element naszej diety wpływając m.in. na motorykę przewodu pokarmowego, rozwój mikroflory jelitowej i kilka innych ważnych parametrów. Niestety jego nadmiar w diecie niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Zbyt wysokie spożycie błonnika nierozpuszczalnego może doprowadzić do zbytniego przyspieszenia pasażu jelitowego, co w skrajnych sytuacjach skutkować będzie biegunkami. Zbyt duży udział włókna nierozpuszczalnego, będzie zmniejszać dostępność pokarmu dla enzymów trawiennych. Przykładem mogą być pokarmy takie jak owies czy jęczmień zasobne w  silnie wodochłonne glukany, które tworzą nieprzepuszczalne żele blokując dostęp amylaz, lipaz i proteaz uwalniających składniki pokarmowe, w tym również białka. Spożycie błonnika winno wynosić około 10 – 12 g na każde dostarczone 1000 kcal, większe dawki – nie są potrzebne.

Odpowiedni stan mikroflory jelitowej

Utrzymanie mikroflory jelitowej w równowadze może mieć znaczenie dla funkcjonowania przewodu pokarmowego, jego motoryki i w pewnym stopniu rzutować na efektywność rozkładania pokarmu i przyswajania zawartych w nim składników. Warto wiedzieć, że wysoko przetworzona żywność, może w sposób niekorzystny wpływać na stan jelitowego ekosystemu, co niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji. Warto starać się opierać codzienne menu na dobrych jakościowo, nisko przetworzonych produktach żywnościowych. Można też pomyśleć o uzupełnieniu diety w suplementy zawierające szczepy probiotycznych bakterii...

Włączenie produktów poprawiających trawienie

Niektóre produkty żywnościowe mogą poprawiać trawienie białka. Należą do nich wybrane owoce, zwłaszcza ananasy i przede wszystkim niedoceniane kiwi, zawierające unikalne enzymy proteolityczne. Badania naukowe wskazują, że dodatek kiwi może zadziałać jak dodatek wysokiej jakości suplementu zawierającego proteazy. Można także pomyśleć o dodaniu do diety ziół i przypraw zwiększających wydzielanie kwasu żołądkowego, zwłaszcza goryczki, rumianku (zwłaszcza rzymskiego) czy imbiru.

Podsumowanie

Mając na uwadze fakt, iż liczy się przede wszystkim nie to ile jemy, a to jaką część pokarmu jesteśmy w stanie strawić i przyswoić, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii dotyczących strawności białka. Odpowiedni dobór produktów żywnościowych i właściwa ich obróbka z jednej strony, a także kwestia ilości i jakości wypijanych płynów oraz spożycie błonnika mogą mieć tutaj kluczowe znaczenie. W razie potrzeby można też wspomóc się ziołami i przyprawami zwiększającymi wydzielanie soku żołądkowego, a w razie potrzeby – sięgnąć po odpowiednie suplementy.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę