Suplementy dla początkującego – czy to aby na pewno dobry pomysł?
Nie chciałbym by ktokolwiek odebrał ten poradnik, jako formę natarczywego namawiania do stosowania odżywek i suplementów. Prawda jest bowiem taka, że suplementacja, zwłaszcza w przypadku osób trenujących na poziomie rekreacyjnym nie jest koniecznością, bowiem wszystkie składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania obciążonego wysiłkiem organizmu można pozyskać z konwencjonalnej żywności. Tyle, że w praktyce nie zawsze się tak dzieje, czego efektem są mniejsze lub większe niedobory żywieniowe. Odpowiednio dobrane odżywki i suplementy mogą takzę przyspieszyć proces adaptacji wysiłkowej, zmniejszyć zmęczenie w sytuacji gdy musimy iść na trening po ciężkim dniu, a także – zmniejszyć apetyt i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Wszystkie te aspekty mają istotne znaczenie również w przypadku osób ćwiczących od stosunkowo niedługiego okresu czasu. Poza tym – nie oszukujmy się – uzupełnianie diety odżywkami i suplementami może okazać się po prostu wygodne.
Preparaty, które warto stosować w okresie budowy masy
Zazwyczaj z rozpoczęciem treningów na siłowni wiąże się chęć poprawy estetyki sylwetki, która powiązana jest albo z budową masy mięśniowej, albo z redukcją tkanki tłuszczowej, albo priorytetem staje się pogodzenie obu celów. W niniejszym opracowaniu skoncentrujemy się jednak na pierwszym z wymienionych priorytetów, czyli na budowie muskulatury.
Mięśnie do wzrostu potrzebują odpowiedniej dawki składników energetycznych – czyli węglowodanów, budulcowych – czyli głównie białka; a także regulatorowych – w postaci witamin i niektórych składników mineralnych. Jeśli zapotrzebowanie organizmu nie zostanie zaspokojone – to postęp będzie niesatysfakcjonujący, bądź też w ogóle nie nastąpi. Źródłem wszystkich tych składników winna być odpowiednio zbilansowana dieta, jednak nie zawsze udaje się tak zestawić pokarmy by spełnić ten warunek. W takich wypadkach warto sięgnąć po odżywki i suplementy. Które jednak warto stosować i czym się kierować przy wyborze? O tym w dalszej części artykułu.
Odżywka węglowodanowo-białkowa
Chociaż na upartego możliwe jest budowanie masy mięśniowej bez nadwyżki kalorycznej (zwłaszcza w początkowym okresie treningów), to w praktyce trudno uznać tę opcję za regułę. Najczęściej organizm inwestuje w rozwój tkanki mięśniowej wtedy, kiedy składników energetycznych ma więcej niż potrzebuje na inne cele. Jeśli nie udaje się zapewnić odpowiedniej podaży energii z konwencjonalnej żywności można rozważyć zakup odżywki węglowodanowo-białkowej typu „gainer”. Tego typu preparaty składają się głównie z węglowodanów (ok. 60 – 70%) z niewielkim dodatkiem białka (ok. 15 – 30%) i przeznaczone są do podnoszenia dziennej podaży energii. Warto jednak pamiętać, że ze względu na specyficzne właściwości preparaty tego typu mogą powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Dlatego nie powinny być stosowane przez osoby z nadwagą i otyłe. Dawkowanie należy zaczynać od niewielkich porcji (ok. 50 – 100 g na dobę) przyjmowanych po treningu lub ewentualnie do mniej kalorycznych posiłków.
Odżywka proteinowa
Zanim przejdziemy do propozycji rozwiązania tego problemu, to warto na wstępie wyjaśnić, że problem niedostatecznego spożycia białka wcale nie jest tak powszechny jak się wielu osobom wydaje. Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na ten składnik nie jest w całe karkołomnym wyczynem. Mimo to jednak niekiedy zdarzyć się może, że protein w diecie jest za mało lub są – miernej jakości. Paradoksalnie problem ten dotyczy często właśnie rozpoczynających treningi, gdyż – jak pokazują badanie – w początkowym okresie ćwiczeń organizm mniej efektywnie wykorzystuje dostarczone z pożywieniem aminokwasy i po prostu trzeba dostarczać ich więcej. Odżywkę białkową najlepiej jest użyć jako składnik posiłku (np. porannej owsianki) lub przygotować z niej koktajl potrenigowy. I tutaj drobna uwaga, jak kupujemy preparat białkowy, nie ma sensu dorzucać do tego jeszcze odżywki węglowodanowo-białkowej. Tzw. gainera możemy zrobić przy udziale preparatu proteinowego, uzupełniając go o porcję mało przetworzonych węglowodanów w postaci ryżu, płatków owsianych, kaszy jaglanej czy owoców takich jak banany.
Preparaty witaminowe i mineralne
Niedobory wybranych witamin i składników mineralnych zdarzają się nawet w dietach osób, którym wydaje się, że odżywiają się zdrowo, co oczywiście nie jest zjawiskiem korzystnym. Skrupulatne przeliczanie spożycia wszystkich niezbędnych substancji jest zajęciem żmudnym i czasochłonnym, nie będę więc do niego namawiał. Są jednak takie składniki pokarmowe, których niedostateczne spożycie jest zjawiskiem niezwykle powszechnym i warto niemalże rutynowo polecać ich suplementowanie. Mowa tutaj przede wszystkim o witaminie D. Osoby, które rzadko jadają ryby morskie powinny przyjmować około 1000 – 2000 IU tej witaminy w postaci suplementu. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku wapnia, którego zbyt niskie spożycie dotyczy osób unikających nabiału. Niekiedy zdarzają się też niedobory żelaza – suplementacja tym składnikiem pokarmowym zalecana jest jedynie kobietom aktywnym fizycznie, sportowcom wytrzymałościowym obu płci oraz weganom. W przypadku magnezu, niewielkie niedobory również są dość powszechne. Dawka 100 – 300 mg przyjęta przed snem może dodatkowo poprawić jego jakość. Witaminę C i cynk warto włączyć w dużych dawkach (odpowiednio 1 – 4 g i 30 – 70 mg) gdy pojawiają się pierwsze objawy przeziębienia.
Anaboliki, czyli kreatyna
Słowo „anabolik” może budzić różne skojarzenia, ale w praktyce niekoniecznie musi odnosić się jedynie do niedozwolonych środków dopingujących. Anabolizm – podobnie jak katabolizm – to termin opisujący procesy metaboliczne ukierunkowane na syntezę nowych związków, np. białek. Anabolizm i katabolizm cały czas zachodzą w naszym organizmie. W przypadku gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową, to staramy się wspierać procesy anaboliczne i hamować – kataboliczne. Substancją o działaniu anabolicznym jest kreatyna, co udowodnione zostało w wielu badaniach. Jej odpowiednie zastosowanie może wspomóc budowę muskulatury, co związane jest ze zwiększeniem dostępności ATP do procesów syntezy (i skurczów mięśniowych) oraz z lepszym uwodnieniem komórek. Jeśli chodzi o wybór formy kreatyny – warto pozostać przy podstawach i zakupić monohydrat kreatyny stosując go w dawce od 5 do 10 g na dobę, najlepiej po treningu.
Czy z kreatyną warto poczekać?
Wbrew wielu opiniom kreatyna dobrze nadaje się również dla osób z niskim stażem treningowym, choć zastosowanie jej w pierwszych tygodniach treningów nie jest dobrym pomysłem. Lepiej poczekać 2 – 3 miesiące szlifując technikę i ucząc się prawidłowego odżywiania. Kreatyna zastosowana zbyt wcześnie może zamaskować niektóre błędy żywieniowe i treningowe, zwiększając ryzyko ich utrwalenia. Po wstępnym okresie roztrenowania rozpoczęcie suplementacji kreatyną przyniesie prawdopodobnie spektakularne efekty. W pierwszych tygodniach ćwiczeń progres jest duży i bez zastosowania tej substancji.
Podsumowanie
Chociaż odżywki i suplementy diety nie są niezbędnym elementem wspomagania procesu rozbudowy masy mięśniowej u osób początkujących, to odpowiednie ich zastosowanie może nieść za sobą pewne korzyści. Należy jednak mieć na uwadze, że preparaty tego typu nie warunkują postępów, a jedynie je wspomagają, przy czym ich finalny wpływ ocenić można na kilka – kilkanaście procent. Niezaprzeczalnie podstawę stanowi odpowiedni plan żywieniowo-treningowy i o tym nigdy nie należy zapominać.
