Co jeść w trakcie karmienia piersią?

Odżywianie podczas karmienia piersią

Urodziłaś – słyszysz wszędzie, że karmienie piersią to najlepszy wybór. Takie odżywianie jest szczególnie ważne dla dziecka w przedziale od 1 do 6 miesięcy, gdyż działa ochronnie na jego układ immunologiczny. I owszem, tak właśnie jest. Natomiast z powodu wielu mitów, młode mamy stresują się i bardzo często dzieje się tak, że tracą pokarm. Już w szpitalu usłyszeć można – nie jedz tego, nie jedz tamtego. Najlepiej wrzucać w siebie tylko chleb – oczywiście bezglutenowy, swojskie jajka oraz mięso gotowane na parze i suchą kaszę. Bo przecież każda nowa rzecz, która będzie obecna w naszej diecie, może źle wpłynąć na dziecko – będzie miało kolki, bóle brzucha i noc będzie jednym wielkim wyzwaniem. Dzięki takim „radom” wiele kobiet rezygnuje z karmienia dla wygody czy z obawy, że zrobi krzywdę dziecku. Natomiast warto zaznaczyć, że jeśli zdecydujemy się jednak karmić, to, co jemy w niewielkim stopniu, wpływa na skład pokarmu, natomiast wpływa bardzo na nasze samopoczucie, a także ogólną kondycję organizmu. Te czynniki są bardzo istotne w przypadku wszystkich, ale szczególnie w przypadku kobiet karmiących.

Warto nadmienić, iż niedobory w diecie podczas karmienia piersią odbijają się na składzie mleka dopiero w przypadku skrajnego wyniszczenia. Dlatego też przy nieprawidłowym żywieniu to nie skład i koncentracja składników w mleku ucierpią najbardziej, a organizm matki. Stąd nagonka, aby dbać o siebie, starać się, aby dieta była maksymalnie urozmaicona.

Istnieją takie składniki, których jakość zależy od sposobu odżywiania się matki. Należą do nich:

• jod – substancję tę dzieci otrzymują wraz z mlekiem matki, a to ile jej otrzymają, zależne jest od zapasów, które posiada organizm matki, a także przyjmowania produktów spożywczych bogatych w jod, a zaliczamy do nich przede wszystkim sól himalajską, a także owoce morza, mięso, ryby czy żurawinę
• cynk – podczas laktacji zwiększa się nieco zapotrzebowanie na tę substancję, a niski poziom cynku w organizmie matki karmiącej przekłada się na jego niski poziom w mleku. Dlatego warto wprowadzić do swojej diety wątróbkę, pestki dyni, czosnek, szpinak, czy kakao, a także mięso wołowe i wieprzowe
• selen – zarówno w czasie ciąży, jak i podczas karmienia piersią suplementacja tego składnika jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania systemu antyoksydacyjnego przyszłej matki i jej dziecka. W selen bogate są orzechy brazylijskie, jajka, kasza gryczana, a także kakao,
• tłuszcze - (proporcja kwasów tłuszczowych WNKT: NKT) około 80-85% kwasów tłuszczowych, które są spożywane przez karmiącą matkę, przekłada się na obecność oraz jakość kwasów tłuszczowych w jej mleku. Dlatego też warto zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu, jaki spożywa się podczas laktacji. Warto do swojej diety wprowadzić siemię lniane, oliwę z oliwek, orzechy, migdały oraz ryby i mięso, a także nasiona chia czy też awokado,
• witamina B12 – gdy matka ma jej niedobory, dzieci również wykazują niedobory tej witaminy. Jest to witamina, którą znajdziemy między innymi w jajkach, twarogach, wątróbce, czy amarantusie i komosie ryżowej,
• witamina B6 – stężenie witamin rozpuszczalnych w wodzie ma znaczenie i jest zależne od diety karmiącej mamy, witamina B6 między innymi podnosi odporność naszego organizmu, uczestnicząc w tworzeniu się przeciwciał. Witaminę tą znajdziemy w jajach, mięsie, rybach, a także w warzywach oraz orzechach włoskich i pestkach dyni,
• witamina B2 – również jest rozpuszczalna w wodzie, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego oraz odpornościowego, znajdziemy ją w jajach, wątróbce, migdałach oraz roślinach strączkowych. Jej obecność w diecie jest istotna, gdy matka nie ma dostatecznych jej rezerw,
• witamina B3 – witamina, która jest również rozpuszczalna w wodzie, odpowiada za poprawne funkcjonowanie naszego układu nerwowego, a także uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych. Znajdziemy ją między innymi w makreli, jajach, wątróbce czy twarogu,
• witamina B5 – kolejna z witamin, która jest rozpuszczalna w wodzie, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, a także neuroprzekaźników oraz uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał, które są częścią układu odpornościowego. Witaminę tą znajdziemy w mięsie, śledziach, makreli, a także nabiale czy pełnoziarnistym pieczywie.

Natomiast stężenie witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach, w mniejszym stopniu jest zależne od odżywiania się karmiącej mamy, natomiast ich prawidłowy poziom jest bardzo istotny dla utrzymania prawidłowego zdrowia kobiety.

Ponadto, witaminy, takie jak:

• witamina C,
• witamina B1,
• kwas foliowy,
• biotyna,
• witamina D,
• witamina E,

są również potrzebne matce karmiącej, zależą od odżywiania tylko wtedy, gdy matka nie posiada ich dostatecznych rezerw. Dlatego też dieta zarówno podczas ciąży, jak i w okresie laktacji jest istotna, ale nawet niedożywiona kobieta potrafi wyprodukować pełnowartościowe mleko.

Zatem czego potrzebuje karmiąca matka?

Matka karmiąca nie potrzebuje specjalnych produktów, aby zapewnić lub zwiększyć laktację. To ssanie dziecka decyduje o jej poziomie, dlatego zalecane jest karmienie na żądanie, wtedy dziecko ma zapewnioną odpowiednią ilość składników, które potrzebne mu są do rozwoju. Matka karmiąca piersią powinna jadać posiłki, które są bogate odżywczo, zapewnią jej szereg witamin oraz minerałów. W diecie powinna uwzględnić produkty nieprzetworzone, a także zadbać o to, aby dieta nie była monotonna.

Szczególną uwagę powinna zwrócić na obecność:

• pełnowartościowego białka – mięso, ryby, nabiał, ale także białko roślinne, czyli warzywa strączkowe takie jak groch, fasola czy soczewica,
• świeże warzywa oraz owoce – wszystkich typów zarówno surowe, jak i gotowane,
• zboża – takie jak ryże, kasze, amarantus, komosa ryżowa, pełnoziarniste makarony, mąki, czy pieczywo,
• tłuszcze Omega-3 oraz Omega-6 – oliwa z oliwek, nasiona chia, awokado, czy też ryby, mięso, orzechy, a także kakao i gorzka czekolada, masło oraz olej kokosowy.

Dieta podczas laktacji nie jest niczym nadzwyczajnym, kobiety te powinny jadać tak, aby zapewnić sobie wszystkie witaminy oraz minerały, a to przełoży się na ich samopoczucie, doda siły i energii. Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, można pić wodę niegazowaną, jak i różne herbaty ziołowe (z pominięciem herbaty z szałwii, gdyż zatrzymuje ona laktację).

Podsumowanie

Bardzo wiele mówi się o specjalnych dietach dla matek karmiących piersią, niestety wiele z tych porad, którymi są zarzucane kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią, mija się z prawdą. Dlatego warto rady cioci, mamy czy teściowej weryfikować.

Dieta matki karmiącej to mit. Kobieta, która zdecydowała się na karmienie piersią, powinna odżywiać się normalnie. Warto pamiętać, że nie jada się za dwóch, tylko dla dwojga. Produkty powinny być bogate w wartościowe składniki, gdyż dzięki temu uzupełnimy ewentualne niedobory, a dieta bogata odżywczo sprawi, że będziemy mieli więcej sił oraz energii nie tylko podczas karmienia, ale także w momencie, gdy znajdziesz czas dla siebie. Odejdźmy raz na zawsze od przestarzałych mitów o dietach eliminacyjnych podczas karmienia piersią (o ile dziecko nie wykazuje nietolerancji na białko mleka krowiego czy jaja) i cieszmy się tymi momentami, w których tworzy się szczególną bliskość ze swoim dzieckiem.