11 bogatych w wartości odżywcze produktów, które warto uwzględnić w diecie

W artykule przedstawiamy 11 pokarmów obfitujących w wartości odżywcze, zarówno te krajowe, jak i te trochę "egzotyczne". Celowo wybraliśmy różne kategorie żywności, w myśl - dla każdego coś miłego.

Łosoś

Jak powszechnie wiadomo, łosoś jest źródłem cennego dla naszego organizmu kwasu tłuszczowego z rodziny omega 3. Ich funkcja odgrywa niezwykle ważną rolę w poprawie naszego samopoczucia i przeciwdziałaniu wielu chorobom. 

Zawarte kwasy tłuszczowe w porcji 100 g dzikiego łososia koncentruje w sobie aż 2.8 g omegi 3, a także bogatą zawartość białka pochodzenia zwierzęcego, jak i witaminy oraz minerałów, w tym duże ilości magnezu, potasu, selenu i witaminy z grupy B2.

Osoby regularnie spożywające ryby bogate w tłuszcz mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, depresji jak i demencji. 

Jarmuż

Królem wśród liściastych warzyw jest zdecydowanie jarmuż. Zawarte w nim wysokie ilości witamin, minerałów, antyoksydantów jak i błonnika stawia go na piedestale. 

Na 100 g jarmużu zawiera w sobie:

• 200% zapotrzebowania dziennego witaminy C, 
• 300% witaminy A, 
• 1000% witaminy K1, 
• znaczne ilości witaminy B6, potasu, wapnia, magnezu, miedzi i manganu. 

Ta sama porcja zawiera w sobie 2 g błonnika, 3 g białka i posiada tylko 50 kcal.

Glony jadalne (wodorost)

Nie od dziś wiadomo, że morza i oceany są przepełnione wieloma pokarmami, nie tylko w postaci ryb, ale i w postaci roślin. Na taką uwagę zasługują glony jadalne, będące bardziej pożywne, niż wiele warzyw występujących na lądzie. 

Skupiają one w sobie w znacznych ilościach minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i mangan. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj poziom wysokiego jodu, odgrywają tak istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy. Wodorosty przepełnione są różnymi związkami bioaktywnymi, w tym fikocyjanina oraz karotenoidy, a niektóre z nich posiadają właściwości przeciwzapalne. 

Czosnek

Poza urozmaiceniem naszych potraw swoim smakiem, czosnek bogaty jest w witaminy C, B1 i B6, wapń, potas, miedź, mangan i selen. 

Zawarta allicyna w czosnku może powodować obniżenie ciśnienia krwi, a także tzw. “złego” cholesterolu LDL, tym samym podnosząc poziom “dobrego” HDL, potencjalnie zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca. Osoby spożywające regularnie znaczne ilości czosnku mają mniejsze ryzyko wystąpienia kilku powszechnych nowotworów, takich jak rak okrężnicy czy żołądka. 

Skorupiaki

Do najczęściej spożywanych skorupiaków zaliczamy małże, ostrygi i przegrzebki. Pierwsze z nich są najlepszym źródłem witaminy B12. W 100 g porcji możemy jej zauważyć aż 16 razy więcej, niż ogólnej dawki zapotrzebowania dziennego. Zawierają w sobie bogate złoża witaminy C, potasu, selenu i żelaza. 

Nie zapomnijmy o naszym afrodyzjaku, które również warto wcielić w dietę. Porcja 100 g ostryg dostarcza aż 600% zapotrzebowania dziennego cynku, 200% miedzi oraz znaczących ilości witaminy B12, D i kilku innych istotnych składników.

Ziemniaki

Oczywiście nie trzeba ich nikomu przedstawiać, ale duża część osób nie kojarzy ziemniaków z wartościowym składnikiem diety. Niesłusznie i dlatego o nich wspominamy. 

Znajdują one swoje zastosowanie w kuchni już od najstarszych czasów i posiadają wielofunkcyjne zastosowanie. Pojedynczy duży ziemniak bogaty jest w potas, miedź i mangan. Jednakże w jego składzie możemy zauważyć wartości, takie jak witaminę C oraz większość z kategorii B.

Problem i zła sława ziemniaków wynika z dodatków, w których towarzystwie są spożywane, same w sobie nie należą do produktów utrudniających zachowanie zdrowej i szczupłej sylwetki.

Wątróbka

Porcja 100 g wątroby wołowej realizuje aż: 

• 1176% zapotrzebowania dziennego na witaminę D, 
• ponad 50% zapotrzebowania na witaminy B5 i B6, niacynę i kwas foliowy, 
• 200% zapotrzebowania na witaminę B2, 
• 634% zapotrzebowania na witaminę A, 
• 714% zapotrzebowania na miedzi, 
• ponad 30% zapotrzebowania na żelaza, fosforu, cynku i selenu. 

W tej samej porcji zawiera ona ponad 25 g białka.

Spożywanie wątróbki przynajmniej raz w tygodniu zapewni naszemu organizmowi optymalnej ilości ważnych składników odżywczych. 

Sardynki

Sardynki bogate są w kwasy tłuszczowe omega 3. Biorąc pod uwagę bogactwo odżywcze podrobów zwierzęcych, nie jest to niczym zadziwiającym, że i sardynki spożywa się w całości. 

Borówki

Borówki to pyszne i pełne wartości odżywczych owoce. Same w sobie nie posiadają wysokiej ilości kalorii, dzięki czemu możemy zapewnić naszemu organizmowi zdrowej, słodkiej przekąski pełnej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. 

Występujące w nich silne substancje przeciwutleniające, w tym antocyjany i inne związki roślinne, są zdolne przekroczyć barierę krew-mózg, zapewniając działania ochronne dla mózgu. 

Żółtko jajka

Żółtko jaja kurzego do niedawna uważane było przez osoby prowadzące “zdrowy tryb życia" jako niekoniecznie bezpieczna część jaja. Wcześniej kojarzyło się nam jako niezdrowy element diety podnoszący poziom cholesterolu, jednakże spożywanie ich w rozsądnej ilości można uznać za bezpieczne i wartościowe.

Żółtka jaj pełne są witamin i różnych składników odżywczych. Są bogate w luteinę oraz przeciwutleniacze, które mogą chronić i zapobiegać chorobom oczu, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej. Ich łatwość i wielofunkcyjność przygotowania robi ich jeszcze bardziej atrakcyjnymi, szczególnie kiedy jest to źródło białka i zdrowych tłuszczy. 

Ciemna czekolada

Codzienne spożywanie niewielkiego kawałka dobrej jakości ciemnej czekolady może być jednym z najlepszych sposobów na uzupełnienie diety w wartości odżywcze. Jest "naładowana" żelazem, magnezem, miedzią i manganem, jednakże jego największą zaletą jest niesamowita gama przeciwutleniaczy. 

Ciemna czekolada, która powinna znaleźć się w waszych kuchniach, to ta, która zawiera przynajmniej 70 % kakao, jednak te najlepsze zawierają ponad 85 %lub więcej.

Urozmaicenie posiłków tymi bogatymi produktami nie tylko pozwoli zwalczyć monotonię, ale będzie też ciekawym doświadczeniem w kuchni.